डब्याचं रोजचं नियोजन

कांचन बापट
सोमवार, 19 जून 2017

डब्यातून रोज काय द्यायचं? किंवा काय न्यायचं? याचं उत्तर शोधण्यात सकाळचा बराच वेळ जातो. घाईगडबडीत डब्यासाठी एखादा पदार्थ केला, तर त्याच्या पौष्टिकतेचा आनंद घेता येत नाही. म्हणूनच थोडंसं नियोजन केलं, तर रोज हेल्दी टिफिन नेणं सोयीचं होईल. तुमच्या डब्यात पौष्टिक पदार्थ असावेत आणि तेही चवीचे यासाठी नियोजनाचे काही मार्ग आणि चटपटीत रेसिपीही...

डब्यातून रोज काय द्यायचं? किंवा काय न्यायचं? याचं उत्तर शोधण्यात सकाळचा बराच वेळ जातो. घाईगडबडीत डब्यासाठी एखादा पदार्थ केला, तर त्याच्या पौष्टिकतेचा आनंद घेता येत नाही. म्हणूनच थोडंसं नियोजन केलं, तर रोज हेल्दी टिफिन नेणं सोयीचं होईल. तुमच्या डब्यात पौष्टिक पदार्थ असावेत आणि तेही चवीचे यासाठी नियोजनाचे काही मार्ग आणि चटपटीत रेसिपीही...

आ धुनिक काळात घराबाहेर जास्तीत जास्त वेळ राहावं लागणारी शाळा-कॉलेजची मुलं, ऑफिसमध्ये जाणाऱ्या व्यक्‍ती या सगळ्यांची दिवसभरातील बरीचशी खाण्याची गरज ‘डबा’ पूर्ण करतो... करावी. प्रत्येक व्यक्‍तीच्या घराबाहेर जाण्याच्या कालावधीनुसार प्रत्येकाने एक ते तीन डबे घेऊन जाणं योग्य ठरतं. सामान्यत: शाळकरी मुलांचा डबा किंवा सकाळी लवकर बाहेर पडणारे कर्मचारी यांच्या ब्रेकफास्टसाठी योग्य ठरणारे पदार्थ डब्यात असावेत. त्या पदार्थांना ताजी फळं, सॅलड, छोटे-छोटे पौष्टिक लाडू किंवा वड्या यांची जोड अवश्‍य द्यावी. डब्यात मिळणाऱ्या वैविध्यामुळे उत्तम पोषण आणि चव असे दोन्ही फायदे मिळतात.

दुपारी एकनंतरही घराबाहेर राहणारे विद्यार्थी आणि कर्मचारी यांचा दुसरा डबा अर्थातच जेवणाचा असावा. या डब्यात पोळीभाजी, वरणभात, चटणी, कोशिंबीर असे साग्रसंगीत पदार्थ नेणं अवघड आहे; पण व्यवस्थित पोषण मिळणारे आणि बनवायला सोपे असणाऱ्या पदार्थांची योजना या डब्यासाठी करावी.

पोळी, भाजी आणि सॅलड, स्टफ्ड पराठे, भरपूर भाज्या घालून बनवलेले विविध चवींचे पुलाव, ब्राउन ब्रेडच्या भाज्या घालून बनवलेली सॅंडविचेस असे पदार्थ या डब्यासाठी योग्य ठरतात. डबा जास्तीत जास्त पोषक असावा, यासाठी या डब्याचा मुख्य घटक असलेली पोळी जास्तीत जास्त पोषक कशी होईल हे पाहू.

  •  साधारण पाच किलो गव्हात अर्धा किलो भाजलेले सोयाबीन, पाव किलो हरभरा डाळ, मूठभर मेथ्या आणि एक वाटी राजगिरा पीठ घालून दळून आणावे.
  •  कणीक भिजवताना शक्‍य असेल तर दर ८-१० पोळ्यांच्या कणकेत दोन टेबलस्पून दूध पावडर मिसळावी.
  •  शक्‍य असेल तर बेरीचं गाळलेलं पाणी, पनीरचं पाणी, दूध वापरून कणीक भिजवावी.
  •  डब्यात नेण्याची भाजी पोषक व्हावी, यासाठी ती मुख्यत: ताजी असावी. भाज्यांमध्ये अधूनमधून पनीर, सोयाचंक्‍स, बेसन, जवस पावडर, दाण्याचं कूट यांची आवश्‍यक जोड द्यावी.
  •  कृश व्यक्‍तींसाठी किंवा विद्यार्थ्यांसाठी कधीकधी घरचं तूप वापरून भाजी बनवावी.
  •  पोळीभाजीला सॅलडची जोड अवश्‍य द्यावी.
  •  भरपूर भाज्या, कडधान्य, पनीर, सोयाचंक्‍सचा वापर करून बनवलेले विविध चवींचे भात आणि सॅलड किंवा रायतं हे कॉम्बिनेशन झटपट बनू शकतं.
  •  सध्या उपलब्ध असलेल्या उत्तम प्रतिच्या डब्यांमध्ये दही किंवा रायतं थंड, तर पुलाव, भाजी वगैरे छान गरम राहू शकतं.
  •  यापेक्षाही जास्त वेळ बाहेर राहावं लागणाऱ्या व्यक्‍तींसाठी ड्रायफ्रूट, घरीच बनवलेला चिवडा, लाडू किंवा चटणी-पोळीचा रोल असा कोरडा आणि खूप वेळ चांगला राहणारा छोटासा डबाही संध्याकाळी खाण्यासाठी अवश्‍य बरोबर ठेवावा.
  •  या डब्यासाठी ब्राउन ब्रेड, चीजचे सॅंडविच, मोड आलेल्या कडधान्यांची भेळ, गूळपापडी लाडू यांसारखे पदार्थ योग्य ठरतात.
  • डब्याच्या पोषणाबरोबरच डब्याचं वैविध्य राखणंही महत्त्वाचं असतं. साधारण आठवडाभराचं प्लॅनिंग डोक्‍यात असलं, तर ते प्रत्यक्षात आणणं थोडं सोपं ठरतं. ब्रेकफास्टच्या डब्याचं आठवडाभराचं प्लॅनिंग कसं करायचं, ते आपण पाहू.

पानगी
साहित्य : १ वाटी तांदूळपिठी किंवा कणीक, १ टेस्पून  बारीक चिरलेला लसूण, मीठ, तेल, आवश्‍यकतेप्रमाणे दूध, केळ्याच्या पानाचे मध्यम आकाराचे (हाताच्या पंजाहून दुप्पट आकाराचे) चार तुकडे
कृती : पिठात मीठ, तेल आणि लसूण घालून नीट एकत्र करून घ्या. त्यात दूध घालून साधारण भाकरीच्या पिठापेक्षा थोडं सैल पीठ भिजवा.
१०-१५ मिनिटं झाकून ठेवा. गॅसवर तवा तापत ठेवा. केळ्याच्या पानाचा मध्यम आकाराचा तुकडा घेऊन गडद रंगाच्या बाजूवर डावभर पीठ घालून पातळ पसरा आणि पान दुमडून तव्यावर ठेवा. दोन्ही बाजूंनी शेकून घ्या. शेकल्यावर पानगी पानापासून सुटून येते. ही पानगी थेट गॅसवर किंवा पापडाच्या जाळीवर ठेवून भाजा. तूप, खोबऱ्याची चटणी आणि पानगी हा एक मस्त, चविष्ट कोकणी बेत आहे.

Monday
रविवारच्या सुटीनंतरचा कामाचा पहिला दिवस बहुतेकांचा नावडता असतो. रविवारी बरंच जड, मसालेदार खाणं झालेलं असतं. तसेच दिवस काहिसा आळसात गेलेला असतो. त्यामुळे या दिवशीचा डब्याचा पदार्थ तेलकट किंवा मसालेदार नसावा. या पदार्थाला फळं आणि सॅलडची भरभक्कम जोड द्यावी.


पालक पनीर पराठा
साहित्य : सारणासाठी : २ वाट्या बारीक चिरलेला पालक, १ वाटी पनीर, १ टेस्पून आलं-लसूण पेस्ट, भरपूर कोथिंबीर, अर्धा टेस्पून चिरलेली मिरची, मीठ, तेल आवरणासाठी : दीड वाटी कणीक, मीठ, तेल, तूप
कृती : कणकेत १-२ टेस्पून तेल आणि मीठ घालून मऊसर पीठ भिजवून झाकून ठेवा. पनीर किसून घ्या. थोड्या तेलावर मिरची आणि
आलं-लसूण पेस्ट परता. त्यातच पालक घालून परता. पालकाचं पाणी आटून मिश्रण कोरडं झाल्यावर त्यात किसलेलं पनीर आणि मीठ घालून ३-४ मिनिटं परतून गॅस बंद करा. मिश्रण थंड झाल्यावर त्यात कोथिंबीर मिसळा. नेहमीप्रमाणे कणकेच्या मध्यम आकाराच्या गोळ्यात सारण भरून जाडसर पराठा लाटून तव्यावर भाजा. वरून तूप लावून दोन्ही बाजूने खमंग भाजून घ्या.
कोणतंही लोणचं किंवा चटणी, सॉसबरोबर द्या. बरोबर दही आणि थोडं सॅलड द्या.
दुसरा प्रकार : पराठ्याचं सारण तयार पोळीत भरून रोल करून तव्यावर खमंग भाजून घ्या. असाच रोल कोणतीही तयार भाजी वापरून करता येईल. हवं तर वरून किसलेलं चीज आणि टोमॅटो सॉस घाला.

Tuesday
आठवड्याच्या पहिल्या दिवशी म्हणजे सोमवारी सगळ्यांचीच थोडी जास्त धावपळ झालेली असते. त्यामानाने मंगळवारी ऑलरेडी रुटिन सुरू झालेलं असतं. त्यामुळे थोडासा हेवी पौष्टिक असा पदार्थ निवडा. सिझननुसार उपलब्ध भाज्यांचा स्टफ्ड पराठा, रॅप किंवा फ्रॅंकी असा पदार्थ प्लॅन करा. बुधवारची तयारी म्हणून मंगळवारी सकाळी इडली, डोसा, उत्तप्पा, आप्पे यापैकी कशाचं तरी पीठ भिजवण्यासाठी धान्य भिजवून ठेवा. संध्याकाळी ते वाटून फर्मेंट होण्यासाठी ठेवून द्या.


कांदा उत्तप्पा
साहित्य : सव्वादोन वाट्या तांदूळ, पाऊण वाटी उडदाची डाळ, पाव वाटी हरभरा डाळ, १ टेस्पून मेथ्या, मीठ, लोणी-तूप-तेल, १ बारीक चिरलेला कांदा, मिरची, कोथिंबीर
कृती : आदल्या दिवशी सकाळी दोन्ही डाळी, मेथ्या आणि तांदूळ वेगवेगळे सात-आठ तास भिजवा. नंतर मिक्‍सरवर अगदी बारीक वाटून घ्या. मिश्रण १०-१२ तास आंबण्यासाठी झाकून ठेवा. सकाळी उत्तप्पा करण्याच्या वेळी तयार पिठात थोडं पाणी आणि मीठ घालून ढवळा. नॉनस्टिक तव्यावर वाटीनं पीठ घालून पसरवा. त्यावर झटपट कांदा, मिरची, कोथिंबीर घाला. किंचित दाबून झाकण ठेवा. तेल सोडून उत्तप्पा उलटवा. दोन्ही बाजू लालसर झाल्यावर उतरवा. चटणीबरोबर डब्यात द्या.
चटणी
साहित्य : पाऊण वाटी किसलेलं खोबरं, २ टेस्पून डाळवं. ३-४ मिरच्या, कोथिंबीर, मीठ, प्रत्येकी १ टेस्पून जिरे आणि साखर, छोटासा आल्याचा तुकडा
कृती : जिरे-मीठ-साखर-मिरची-आलं, खोबरे, डाळ बारीक करा. सगळं साहित्य घालून थोडं पाणी घालून परत मिक्‍सरवर बारीक करा. उत्तप्प्याबरोबर नुसती चटणी किंवा दह्यात कालवून द्या.

Wednesday
आठवड्यातून एखाद्या दिवशी इडली, डोसा यासारखे नैसर्गिकरीत्या आंबवलेले पदार्थ डब्यात नेणं पोषक ठरतं. पीठ तयार असल्यावर सकाळच्या घाईतही हे पदार्थ करणं सोपं जातं.


ब्रेड पिझ्झा
साहित्य : ६-७ मोठ्या ब्रेडच्या स्लाइस, बटर, २ चीज क्‍यूब, २ चीज स्लाइस, पिझ्झा मसाला, पाऊण वाटी मिक्‍स भाज्या (कांदा, रंगीत सिमला मिरची, ऑलिव्ह, स्वीट कॉर्न, सनड्राइड टोमॅटो, मशरूम अशा कोणत्याही), टोमॅटो सॉस
कृती : ब्रेडला दोन्ही बाजूंनी बटर लावून घ्या. चीज क्‍यूब किसून घ्या. स्लाइसला थोडा टोमॅटो सॉस लावून घ्या. सगळ्या भाज्या बटरवर परतून घ्या. आवडत असेल तर कच्च्याही घाला. भाज्यांमध्ये पिझ्झा मसाला घालून स्लाइसवर स्प्रेड करा. त्यावर चीजचे तुकडे आणि किस पसरवा. गॅसवर किंवा ओव्हनमध्ये चीज थोडं वितळेपर्यंत बेक करा. खाली उतरवून डब्यात द्या. ब्रेड पिझ्झाबरोबर डब्यात टॉर्टिला चिप्स किंवा पोटॅटो चिप्स आणि थोडं सॅलड द्या.

चीज बॉल
साहित्य : ३-४ उकडलेले बटाटे, २ टेस्पून कॉर्नफ्लोअर, मीठ, मिरपूड, प्रत्येकी २ चीज क्‍यूब आणि चीज स्लाइस, दीड वाटी ब्रेडक्रम्स
कृती : बटाटे किसून घ्या. त्यात अर्धे ब्रेडक्रम्स, कॉर्नफ्लोअर आणि मीठ घालून व्यवस्थित मळून घ्या. चीज क्‍यूब किसून घ्या. स्लाइसचे तुकडे करून घ्या. दोन्ही चीज एकत्र करून त्यात १ टेस्पून जाडसर ताजी मिरपूड मिसळा. बटाट्याच्या मिश्रणाची खोलगट वाटी बनवून त्यात चीजचं मिश्रण भरून गोळा बनवा. ब्रेडक्रम्समध्ये गोळा घोळवून तेलात तळा. डब्यात चीज कॉर्न बॉलबरोबर थोडा स्वीट चिली सॉस, सॅलड आणि केकचा एखादा तुकडा द्या. आवडीप्रमाणे चीजबरोबर स्वीटकॉर्न दाणे किंवा इतर सारण भरून वेगवेगळे चीज बॉल बनवता येतील.

Thursday
आठवड्याला एखादा दिवस जंक फूड डे किंवा मुलांच्या आवडीचा पदार्थ असायला हरकत नाही. यासाठी गुरुवार किंवा शुक्रवार योग्य ठरतो. या दिवशी चीज, बटर किंवा तळलेले पदार्थ द्यावेत. आठवड्यातून एखाद्या दिवशी मैद्याचे पदार्थ, चिप्ससारखे पदार्थ चालू शकतात.


चटपट हरभरा
साहित्य : २-३ वाट्या ओले हरभरे (ओले उपलब्ध नसतील, तर हिरवे सुके हरभरे रात्रभर पाण्यात भिजवून वापरा), २-३ मिरच्या, १ कांदा, टोमॅटो, कोथिंबीर, लिंबू, चाट मसाला, मीठ, किंचित साखर, शेव (ऐच्छिक)
कृती : मिरच्या चिरून घ्या. हरभऱ्यामध्ये मिरच्या आणि मीठ घालून वाफवून घ्या. ताजा हरभरा असेल तर एखादी शिट्टी आणि सुका हरभरा असेल, तर ४-५ शिट्ट्या होऊ द्या. कांदा, टोमॅटो, कोथिंबीर बारीक चिरून घ्या. डब्यात देताना कांदा, टोमॅटो, कोथिंबीर, शेव वेगळ्या डब्यात द्या. वेळेवर सगळं एकत्र करून घ्या.
हवं तर त्यात काकडीही चिरून घाला. बरोबर थोडं सॅलड आणि चुरमुऱ्याचा गुळाच्या पाकातला लाडू द्या.

Friday
आठवड्यातला एखादा दिवस त्या-त्या सिझनमधले मटार, कॉर्न, हुरडा असं उपलब्ध ओलं धान्य, मोड आलेली कडधान्य किंवा डाळी वापरून पदार्थ बनवा.


सोया चंक्‍स राइस
साहित्य : ३-४ वाट्या तयार मोकळा भात, १ वाटी भिजलेले सोया चंक्‍स, २-३ टेस्पून तूप/तेल, १ वाटी मिक्‍स भाज्या (कांदा, टोमॅटो, गाजर, बटाटा, मटार, फ्लॉवर अशा कोणत्याही), १ टेस्पून आलं-लसूण पेस्ट, १ टेस्पून पावभाजी किंवा दाबेली मसाला, मीठ, कोथिंबीर, चीज (ऐच्छिक)
कृती : भाज्या मध्यम आकारात चिरून घ्या. त्याच आकारात भिजलेले सोया चंक्‍स चिरा. तेल/तूप गरम करा. त्यावर कांदा परता. आल-लसूण पेस्ट परता. अर्धी कोथिंबीर घाला. चंक्स टोमॅटो घालून परता. फ्लॉवर-बटाटा अशा शिजायला वेळ लागणाऱ्या भाज्या थोड्या वेगळ्या वाफवून घेऊन परता. त्यावर मीठ आणि मसाला घालून परतून त्यात तयार भात घाला. ३-४ मिनिट झाकण ठेवा. वरून चीज-कोथिंबीर घाला. बरोबर एखादं रायतं द्या.

Saturday
८-१५ दिवसांतून एकदा भाताचा एखादा प्रकार द्यावा. भात रात्री शिजवून ठेवला तरी चालू शकतो किंवा सकाळी लवकर भात बनवा.

सप्तरंग

भारतीय जनता पक्षाचे राज्यसभेचे सदस्य डॉ. सुब्रह्मण्यम स्वामी हे देशाच्या राजकारणातील एक पारदर्शी, पण गूढ व अत्यंत वादग्रस्त...

मंगळवार, 19 सप्टेंबर 2017

अतिवेगवान असा बदल आणि प्रगती हीच ज्याची खूण बनली आहे. अशा एकविसाव्या शतकात मध्ययुगीन सोवळ्या-ओवळ्याच्या खुळचट कल्पनांचे मेधा खोले...

सोमवार, 18 सप्टेंबर 2017

बिग बी म्हणजे ‘स्टार ऑफ द मिलेनियम’ अमिताभ बच्चन हे तसं पाहता सोशल मीडियातलं लोकप्रिय, लाडकं, आदरणीय व्यक्‍तिमत्त्व....

सोमवार, 18 सप्टेंबर 2017