आरोग्यासाठी झोप

डॉ. आरती व्यास
गुरुवार, 20 जुलै 2017

'झोप' हा तसा जिव्हाळ्याचा विषय. कधी दुपारी ताणून द्यावी वाटते. कधी मीटिंगमध्ये झोप येते. कधी जास्त झोप झाली असे वाटून त्रास होतो, तर आपण कधी झोपलोच नाही का? अशी झोपाळू स्थितीही निर्माण होते. रोज नेमकं किती तास झोपणं आरोग्याच्या दृष्टीनं चांगलं? हे नेमकं समजून घ्यायलाच हवं..! 

'डॉक्‍टर, दुपारी झोपलं की मगच फ्रेश वाटतं, दुपारी जेवणानंतर फार झोप येते, त्याशिवाय मी राहूच शकत नाही,' अशी वाक्‍यं रुग्णांकडून नेहमी ऐकायला मिळतात. मग दिवसा झोप घ्यावी का? ती शरीराला हितकारक आहे का? ती रोगांचं कारण होऊ शकते का? जर दिवसा झोपलं नाही तर उलट त्रास होतो, हे खरं आहे का? अशा प्रश्‍नांची उत्तर शोधण्याचा आपण प्रयत्न करू. 

'झोप' ही एक स्वाभाविक शरीरक्रिया आहे. यात शरीर, मन, ज्ञानेंद्रिये, मस्तिष्क विश्रांती घेत असतात. सर्वसामान्य मनुष्य त्याच्या आयुष्याचे 1/3 आयुष्य झोपेत घालवत असतो. एक दिवस जरी आपण शांतपणे झोपेविना घालवला तर काय होतं, हे प्रत्येकानं अनुभवलंच असेल. झोपेत श्वसनाची गती कमी होते. नाडीचे ठोके मंदावतात. रक्तदाब थोडा मंदावतो. स्नायू शिथिल होतात. थोडक्‍यात, सर्व शरीर विश्रांती घेत असतं. 

जितके श्रम अधिक, तितकी झोप गाढ असते. श्रमजीवी व्यक्तींची झोप आणि सुखवस्तू व्यक्तींमधील निद्रानाश याचा विचार प्रत्येकाने करावा. ठराविक वेळी झोप का येते, यावर अमाप संशोधन झालं आहे. शरीरातली झोप आणणारी द्रव्यं ठराविक वेळी कशी वाढतात आणि जाग ठेवणारी कशी कमी होतात, वगैरे गोष्टींचा उलगडा झाला आहे. शरीराला नैसर्गिक बदलाशी जुळवून घ्यायला वेळ लागतो, हे आपण जेट लॅगध्ये अनुभवतोच. 

मेध्यानाडीमन संयोगात्त देहेन्द्रियाणां सुखभोग: --सु.सू1-15 

थोडक्‍यात, झोप म्हणजे मध्यनाडी व मन यांच्या संयोगाने शरीर व इंद्रिये यांचा सुखभोग..! 

योग्य काळी घेतलेल्या झोपेचे फायदे वर्णन करताना वाग्भट म्हणतात, की सुख, दुःख, स्थूलता, कृशता, बल, ज्ञान, अज्ञान, जीवन व मृत्यू हे योग्य वेळेला घेतलेल्या वा अयोग्य वेळी घेतलेल्या झोपेवर अवलंबून आहेत. 

अष्टांगसंग्रहामध्ये तर स्वापविधी म्हणजे कसे झोपावे, याचे वर्णनही केले आहे.

त्यातील काही मुद्दे पुढीलप्रमाणे : 

  • रात्रीचे जेवण लवकर घ्यावे, त्यानंतर काही तासांनी झोप घ्यावी. 
  • झोपण्यापूर्वी दिवसभरातील आनंदी प्रसंग आठवावेत. 
  • झोपण्याची खोली स्वच्छ, शांत असावी. 
  • झोपताना नेहमी पूर्वेकडे वा दक्षिणेकडे डोके करून झोपावे. 
  • झोपण्यापूर्वी पोट गच्च भरेल इतकं जेवू नये. 
  • फार दम लागेल इतके श्रम करू नयेत. 
  • झोपण्यापूर्वी आंघोळ करून गरम दूध घेतल्याने चांगली झोप लागू शकते. 
  • दिवसभराचे कपडे बदलून स्वच्छ कपडे वापरावेत. चादरही स्वच्छ असावी. 
  • झोप येत नसेल तर वाचन करावे किंवा डोळे मिटून आकडे मोजण्याचा प्रयत्न करावा. 
  • काही व्यक्तींना खूप झोप लागते, अशी त्यांची किंवा नातेवाईकांची तक्रार असते. अशा वेळी बेचैनी, स्किझोफ्रेनिया, डिप्रेशन, मेंदूचा आजार नाही ना, हे तपासणी करून घ्यावे. कारण या आजारांमध्ये उगीचच लोळत पडावेसे वाटण्याचे लक्षण अनेकदा दिसून येते. 

अनेकदा दिवसभराचा थकवा कमी होऊन लवकर झोप येण्यासाठी दारू किंवा तत्सम पदार्थ घेतात. यामुळे उलट झोप बिघडते, झोप वारंवार चाळवते, शरीराची लय बिघडते आणि माणूस व्यसनाच्या दुष्टचक्रात सापडतो. 

चरकाचार्यांनी झोपेचे काही प्रकार पाडले आहेत : 

  1. प्राकृत निद्रा 
  2. अत्याधिक शारीरिक व मानसिक कष्ट घडल्याने उत्पन्न झालेली शरीरमन संभवज निद्रा 
  3. व्याधींमध्ये निर्माण होणारी निद्रा 
  4. आगन्तुकी वा अनैसर्गिक निद्रा 

झोपेचा संबंध सेरेब्रल कोर्टेक्‍सशी आहे, हे प्रयोगांनी सिद्ध झाले आहे. यातील झोप आणणारे ज्ञानकेंद्र हायपोथालामसमध्ये पुढील बाजूस तर जाग आणणारे ज्ञान केंद्र मागील बाजूस आहे. यामध्ये होणारा बिघाड होण्यासाठी एखादे हानिकारक द्रव्य तयार होणे कारणीभूत ठरते. 

ज्यावेळी विचार करून, अभ्यास करून मेंदू थकतो किंवा परिश्रमाने शरीर थकते तेव्हा झोपेची अत्यंत आवश्‍यकता भासते. झोप नसेल तर शरीरस्वास्थ्य किंवा मन:स्वास्थ्य लाभू शकत नाही. याशिवाय मनुष्याची शरीरशक्ती कमी होते किंवा खालावते, बुद्धी लुळी पडते आणि मनुष्याला कुठलाही विचार सुचत नाही. त्यावरून मनुष्याला चांगल्या झोपेची किती गरज आहे, हे लक्षात येते. मनुष्य झोपेत असताना शरीरात, नवीन जोम आणणारी प्राणशक्ती येते, असे म्हणतात. 

झोप येणे म्हणजे आपल्या ज्ञानतंतूंपैकी काही यंत्रणा विश्रांती घेणे; परंतु यातील श्वसनक्रिया, पचनक्रिया, रक्ताभिसरण या क्रिया अविरत चालू असतात. 

झोपेशी संबंधित काही गोष्टी :
दिवास्वाप - दिवास्वाप म्हणजे सूर्योदयापासून सूर्यास्तापर्यंत कधीही दिवसा झोप घेणे. यात जेवण करून झोपणे व उपाशीपोटी झोपणे या दोन्हीचाही विचार आहे. मात्र, दिवसा झोप घेणे निसर्गनियमाच्या विरुद्ध आहे. दुपारच्या जेवणानंतरची झोप ही भारतीयांमध्ये जास्त आढळणारी सवय आहे. जेवणानंतर वामकुक्षी घेणे, वज्रासनात बसणे याच्या कारणाचा विचार केल्यास, जेवणानंतर आमाशयात अन्न्पचनाचे कार्य चालू असते. अशा वेळी लगेच फिरणे, श्रम करणे, स्नान करणे, वेड्या-वाकड्या हालचाली करणे यामुळे अन्नपचनात व्यत्यय येऊ शकतो व पचनक्रिया नीट होत नाही म्हणून साधारण तीस मिनिटांचा कालावधी वामकुक्षीसाठी योग्य मानला आहे; परंतु यापेक्षा अधिक वेळेसाठी झोपणे अनेक रोगांचे कारण बनू शकते. 

निद्रानाश : समाजात निद्रानाश असणाऱ्या लोकांची टक्केवारी बरीच मोठी आहे. तसेच अतिनिद्रेच्या आहारी गेलेले लोकही खूप आहेत. या दोन्हीही गोष्टी शारीरिक व मानसिक स्वास्थ्याच्या आड येणाऱ्या आहेत. यामागे पोटाचे विकार, मानसिक ताणतणाव, चिंता, धास्ती कारणीभूत असतात. आयुर्वेदानुसार निद्रा हा अधारणीय वेग आहे. आयुर्वेदानुसार निद्रानाश पुढील गोष्टींनी होऊ शकतो. तीव्र रस क्षय, वात-पित्त वृद्धी, उपवास, अतिव्यायाम, धूम्रपान, तीव्र चिंता, क्रोध, दुख: इत्यादी. 

निद्रानाश ही महत्त्वाची तक्रार आहे. अनेक मनोविकृतींमध्ये निद्रानाश हे प्रमुख लक्षण दिसते. चिंता, काळजी, विषाद, अतिउत्तेजन, भीती ही झोप न येण्याची मुख्य कारणे आहेत. 

सध्याच्या काळात विविध मनोविकारांचे प्रमाण वाढत आहे. त्यातील बऱ्याच मनोविकारांमध्ये निद्रानाश हे लक्षण आढळते, यामुळे शरीर-डोळे जड होणे, गुंगी, जांभया, सर्व अंग दुखणे, अपचन, वातप्रकोपाची सर्व लक्षणे दिसतात. 

झोप पूर्ववत करण्यासाठी सुरुवातीच्या टप्प्यात झोपेची औषधे मनोविकार तज्ज्ञाना वापरावी लागतात, त्यामागचा त्यांचा उद्देश मन शांत करणे हा असतो; परंतु फक्त झोपेच्या गोळ्या दीर्घकाळ घेऊन मनोविकार दूर होत नाहीत, हे सत्य आहे. थोडक्‍यात, फक्त झोपेची गोळी घेऊन विकार दूर होत नाही, याचा विचार सर्वांनी करायला हवा. 

रात्रपाळी : प्रत्येक माणसाची झोपेची आपापली पद्धत असते. बहुसंख्य लोकांना ठराविक वेळी झोप येते. विशिष्ट वेळ झाली की आपल्याला झोप येऊ लागते. बहुसंख्य माणसं दिवसा जागतात व रात्री झोपतात. ज्यांना रात्रपाळी करावी लागते त्यांना दिवसा झोपावे लागते; परंतु जबरदस्तीने दिवसा झोपायचा प्रयत्न केला तरी शांत झोप लागेलच असे नाही. अनेक कारखान्यांत कामाची सोय म्हणून दिवसपाळी-रात्रपाळी असते. 

काही ठिकाणी तर तीन-तीन दिवसांनी कामाची वेळ बदलते आणि हे आरोग्याच्या दृष्टीने घातक आहे, यामुळे नैसर्गिक झोप व जागृतावस्था यांच्या चक्रात वारंवार अडथळा येतो. शरीरातील उष्णता वाढून पित्त-वात विकृत पद्धतीने वाढते, शरीरात रुक्षता वाढते आणि विविध शारीरिक-मानसिक आजारांची मुहूर्तमेढ होते. 

आयुर्वेदाने वर्णन केल्यानुसार शरीराचे घड्याळ उलटे होते. या व्यक्ती रात्री काम करतात आणि दिवसा झोपतात, सोबत खाण्याच्या वेळाही बदलतात, म्हणजे दिनचर्या व ऋतूचर्या पाळली जात नाही, अशांसाठी आयुर्वेदाने काही नियम सांगितले आहेत, ते जर पाळले तर नक्कीच भविष्यातील अनारोग्याचा सामना त्यांना करावा लागणार नाही. 

अशा व्यक्तींनी जितके जागरण झाले आहे, त्याच्या अर्धे जेवणापूर्वी झोपावे, चहावर, दह्यावर नियंत्रण ठेवावे, आहारात स्निग्ध पदार्थ वापरावेत, तसेच आयुर्वेदतज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा. झोप बिघडली तरी झोपेची औषधे अजिबात घेऊ नयेत. 
सुखकर निद्रा येण्यासाठी व त्याच्याशी निगडित तक्रारींसाठी आयुर्वेदातील पंचकर्मामध्ये शिरोभ्यंग, सर्वांगाभ्यंग, पादाभ्यंग, कर्णपूरण, शिरोधारा, बस्ती इ. वातशामक चिकित्सा सांगितल्या आहेत. 

घोरणे : झोप लागत नाही, याचसोबत झोपेत घोरणे अशी तक्रार बऱ्याच बायका नवऱ्याबद्दल करतात. अनेक घटस्फोटांचे हे एक महत्त्वाचे कारण (?) आहे. झोपेत घोरणे म्हणजे गाढ झोपेची खूण, असे आपण समजतो; पण घोरणाऱ्या अनेक व्यक्तींना झोपेचं समाधान मिळत नाही. 

तान्ह्या बाळांची झोप : तान्हं बाळ दिवसातून 18 ते 20 तास झोपतं. बाळ जितकं जास्त झोपेल तितका त्याचा शारीरिक व मानसिक विकास योग्य होतो. 
लहान बाळांना झोपण्यापूर्वी आरामदायक कपडे घालावेत, अशा वेळी त्यांना सतत हाताळू नये, तसेच शेक-शेगडी व आंघोळीनंतर बाळाने झोपणे हिताचे आहे. त्यांच्या खोलीतील तापमान अतिथंड / अतिगरम असू नये. काही बाळांना झोप कमी असते अशा वेळी कारणांचा विचार करून योग्य चिकित्सा करावी. 

मुले आणि झोप : झोप हा अनेक मुलं व पालक यांच्यातील वादाचा मुद्दा ठरतो. मोठ्या माणसांपेक्षा मुलांना अधिक झोप आवश्‍यक असते. यातही प्रत्येक मुलाची गरज भिन्न असू शकते. आमचं मूल वेळेवर झोपत नाही, अशी तक्रार पालक करतात, अशा वेळी मुलांना सक्तीने अंथरुणावर आडवं करू नका, हा सल्ला बऱ्याच पालकांना रुचत नाही. 

'लवकर निजे, लवकर उठे, त्यासी धन आरोग्यसंपदा भेटे' हा मोठ्यांचा सल्ला आपल्याला आठवतो; पण बरेच पालक स्वत: उशिरापर्यंत जागतात व मूलही त्यांच्याबरोबर जागंच राहतं! काही मुलं झोपेत बडबडतात, काही अंथरुणात शू करतात, तर काही भीतीदायक स्वप्न पडल्यामुळे दचकून उठतात. बहुतेक वेळा दिवसा विचार त्यांच्या मनात असतात, त्यामुळे एकटे झोपल्यामुळे, अंधाराच्या भीतीमुळे आणि काही वेळा शारीरिक तक्रारींमुळे हे घडत असते म्हणून याकडे दुर्लक्ष / टाळाटाळ न करता चिकित्सा करणे योग्य ठरते. 

बऱ्याच मुलांमध्ये वर्तणुकीतील दोष म्हणजे चिडचिड, थयथयाट, आदळआपट करणे, विध्वंसक वृत्ती, बेशिस्तपणा वाढलेला दिसतो, अशा वेळी झोप कशी आहे, हे नक्की बघायला हवे. 

झोपेच्या काही व्याधींमध्ये भलत्या वेळी नको तिथे झोप लागते, दिवसा अचानक झोप येते, सतत डुलकी लागत असते. मात्र, अशी झोप काही वेळच टिकते, क्वचित अशा झोपेत अपघातही घडू शकतात. 

स्वप्न : गाढ झोपेत शरीर शिथिल असते, डोळ्यांची हालचाल चालू असते, अशा झोपेत प्रत्येकालाच स्वप्नं पडतात. काहींना ती आठवतात तर काहींना नाही. व्यक्तीच्या अंतर्मनात माजत असलेली खळबळ काही स्वप्नांमध्ये प्रकट होते. काही सुप्त इच्छाही स्वप्नात सफल होताना दिसतात. मात्र, भयावह, वारंवार पडणाऱ्या स्वप्नांवर झोपण्यापूर्वी मन प्रसन्न व आनंदी ठेवणे, प्राणायाम, ध्यान, योग, पंचकर्म आणि औषधे उपयुक्त होऊ शकतात. 

वृद्ध व्यक्ती : आई गेल्यापासून बाबा एकटे झाले आहेत, त्यांना झोप लागत नाही म्हणून तुमच्याकडे आलो आहोत, अशी तक्रार घेऊन सौ. परांजपे आल्या होत्या. जसेजसे वय वाढत जाते, तसतशी झोप कमी होत जाते, काही जणांना तर 4-5 तासांची झोपही पुरेशी असते. दुपारी झोपल्यामुळेही रात्री झोप कमी लागते. 

झोप न लागण्याची या वयातील कारणेही अनेक असू शकतात. बऱ्याच वेळा अपचनामुळे झोप कमी लागते, तर कधी भुकेमुळे, वेदनांमुळे, थकव्याने, वारंवार लघवीला जाण्यामुळे झोप कमी लागते. बऱ्याच वृद्धांमध्ये रात्री उशिरा झोप लागणे, पहाटे लवकर जाग येणे, मन प्रसन्न नसणे, शांत झोप न लागणे, सुस्ती, मरगळ जाणवणे, डोके दुखणे ही लक्षणे जाणवतात. 

अशा वेळी त्याकडे दुर्लक्ष न करता ते डिप्रेशन/भीती/ताण-तणाव नाही ना, हे बघायला हवे. मानसिक ताण-तणाव कमी करण्याचा प्रयत्न करावा, वृद्ध व्यक्तींमध्ये विशेषत: स्त्रियांमध्ये ही तक्रार जास्त दिसते, कारण पाळी जाताना व गेल्यानंतर शरीरातील वाढलेला वात दोष कारणीभूत ठरतो. अशा वेळी औषधे, पंचकर्मातील शिरोधारा, योग-ध्यान, व्यायाम, अभ्यंग, बस्ती या उपचारांबरोबर मानसोपचार, कुटुंबाचा, समाजाचा आधार फायद्याचा ठरतो. 

तळपायाला काश्‍याच्या वाटीने मसाज केल्यास, काही सुगंधित तेलांच्या वापराचाही उपयोग होतो. छोट्या टबमध्ये कोमट पाणी घेऊन पाय 10 मिनिटे बुडवून बसणे नक्कीच करून बघावे. 

शवासन (योगनिद्रा) : शव म्हणजे प्रेत अथवा मृत शरीर, शरीरात प्राण आणणाऱ्या या आसनाला 'मृतासन' असेही म्हणतात. शास्त्राने सध्याच्या धकाधकीच्या युगात मनावर आलेले प्रचंड ताण-तणाव व त्यातून उद्‌भवणाऱ्या अनेक शारीरिक-मानसिक व्याधींवर योगनिद्रा सांगितली आहे, मात्र ती साध्य होण्यासाठी नित्य सराव व काही कालावधी लागतो. 

योग-प्राणायामातील अतिशय कठीण व सर्वात उपयुक्त असे हे आसन आहे. यामध्ये शरीर विश्रामावस्थेत गेले की श्वसन शांत होते, श्वसनक्रिया शरीराच्या अंतर्गर्भातून होऊ लागते, सुरुवातीस शांत झोपही लागते. 

शवासन-प्राणायामात छाती व उदर यांवरील त्वचा कार्यक्षम व योग्य पातळीवर ठेवण्याचे आणि चेहऱ्यावरील व हात-पायांवरील त्वचा मऊ आणि क्रियाविहीन ठेवण्याचे उद्दिष्ट साधता येते. तसेच शरीर शांत व थंड करता येते. आजच्या जीवनात आवश्‍यक असणारी मन:शांती काहीही न गमावता कमावता येते. 

(पूर्वप्रसिद्धी : 'तनिष्का' मासिक)