मुलांचा डबा आरोग्य

नुकतेच महाराष्ट्र सरकारने शाळांच्या परिसरात फास्ट फूड, शीतपेये वगैरे विकण्यावर बंदी आणली आहे. हा निर्णय योग्य आहे. सर्वच शाळकरी मुलांना घरून व्यवस्थित डबे मिळायला हवेत. मुलांच्या वाढीच्या वयात जर योग्य आहार त्यांना दिला नाही, तर त्यांची शारीरिक, बौद्धिक, मानसिक व भावनिक वाढ खुंटते. आज आपल्या देशातील ९० टक्के मुलांना अयोग्य, अपुरा आहार मिळत आहे. भारतात जन्माला येणाऱ्या दर दोन कोटी मुलांपैकी फक्त ३० लाख मुलेच खऱ्या अर्थाने शरीर, मन आणि बुद्धी या तीनही बाबतीत निरोगी निपजतात. बाकीची मुले आरोग्यरेषेच्या खालच्या पातळीवरच असतात. त्यामुळे सुदृढ आरोग्यासाठीचे प्रयत्न आपल्या मुलांच्या डब्यापासून व्हायला हवेत... 

बालकाची वाढ, अनुवांशिकता, परिस्थिती, योग्य आहार, स्वच्छता, मानसिक समाधान, मातांना शिक्षण, सुरक्षिततेची भावना, हवामान यावर अवलंबून असते. जीवनासाठी अन्न ही मूलभूत गरज आहे. शरीरातील निरनिराळी कामे पार पाडण्यासाठी आवश्‍यक असणारे घटक अन्नातूनच उपलब्ध होतात. तीच पोषकतत्त्वे होत. ती म्हणजे प्रोटिन्स, कार्बोहायड्रेट्‌स, स्निग्धपदार्थ, जीवनसत्त्वे, क्षार जोडीला पाणी, रेषा तंतूमय पदार्थ ही आपल्याला धान्य, कडधान्ये, डाळी, तेलबिया, दूध, भाज्या, फळे, अंडी, मांस यातून मिळतात. हे सर्व घटक व अन्न दिवसभराच्या आहारातून मिळायलाच हवेत. न मिळाल्यास कुपोषण उद्‌भवते. म्हणजेच शरीराला अन्नघटकांची कमतरता. जी एकूणच कमी किंवा अती खाण्यामुळेही होते व या दोन्ही प्रकारात रोग होतात.

सध्याचा सर्वसाधारण आहार अयोग्य आहे. कारण तो निसत्त्व, कृत्रिम खाद्यपदार्थांचा, चुकीच्या अती रिफाइंड, प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांचा, शिळ्या पॅकबंद डबाबंद पदार्थांचा प्रिझर्वेटिव्हज व रासायनिक रंग घातलेल्या पदार्थांचा आहे. याचा सगळ्यांत वाईट परिणाम लहान मुलांवर होत आहे. ही मुले देशाचं भवितव्य आहेत. ब्रेड, टोस्ट, बिस्किटे, शीतपेये, चॉकलेट्‌स, आईसक्रीम, चीज, साखर, मिठाई, पिझ्झा, बर्गर, मांसाहार, तळलेले पदार्थ, पुऱ्या, पराठे, कॉर्नफ्लेक्‍स, कुरकुरे, चिप्स, वडापाव हे पदार्थ पोषक नसून ते शरीरातील पोषक तत्त्वावर हल्ला करतात. चांगली प्रकृती चांगल्या आहारावर अवलंबून असते. या वयात मिळणाऱ्या आहाराचे परिणाम सर्व जीवनभर राहतात. संपूर्ण आयुष्यात सर्वांत जास्त अन्नघटकांची गरज मुलांना त्यांच्या वाढीच्याच वयात असते. त्यांचे ट्यूशन क्‍लासेस हॉबी क्‍लासेस, ॲक्‍टिव्हिटीज वगैरेंची जशी आखणी केली जाते तशीच त्यांच्या आहाराच्या दिनचर्येचीही काळजी घेणे तेवढेच महत्त्वाचे आहे. बालकाच्या मेंदूची वाढ ५ वर्षांपर्यंत पूर्ण होते. लहान वयात मुलांची आकलनशक्ती, स्मरणशक्ती, बुद्धीची तडफ, एकाग्रता वगैरेशी सर्व ‘ब’ जीवनसत्त्वांचा संबंध आहे. ब्रेड, बिस्किटे, टोस्ट, चॉकलेट, टॉफी, साखर, मिठाई, जॅम, केक, जेलीसारख्या पदार्थांच्या सेवनाने मुख्यत्वे सर्व ‘ब’ जीवनसत्त्वांची आणि इतरही पोषकतत्त्वांची कमतरता उद्‌भवते आपण अन्नाचे सेवन  ऊर्जा मिळवण्यासाठी, शरीराच्या वाढीसाठी, होणारी झीज भरून काढण्यासाठी, रोगप्रतिकारशक्ती मिळण्यासाठी आणि आनंदही मिळण्यासाठी करतो. वरील पदार्थ हे देण्याला असमर्थ आहेत.

कोला, बर्गर, केक, पेस्ट्री, चिप्स इ. खाणे चुकीचे आहे. तसेच महागडे चॉकलेट्‌स Imported कॅडबरी, टॉफीज्‌ आकर्षक वेष्टणातील तयार प्रक्रिया केलेले पदार्थ पण शरीराला हवे ते घटक देऊ शकत नसतात. ते अपोषक असतात. त्यात कॅफेन, थिओब्रोमीन (चेहऱ्यावरील पिंपल्स देणारे) असतं. मोठेपणी उदभवणाऱ्या रोगांची तयारी ५ व्या वर्षांपासून वरील पदार्थामुळेच होते. हृदयविकार, मधुमेह उच्च रक्तदाब, कॅन्सर हे पेशींचा ऱ्हास होणारे रोग म्हणूनच मनुष्यनिर्मितच आहेत. वरील खाद्यपदार्थ म्हणजेच अयोग्य आहार नि विहार, चुकीचा आचार व घाणेरडे विचार यामुळेच होतात व याला जबाबदार पालकच. म्हणून घरचे ताजे अन्न सर्वांत उत्तम. ज्यात भरपूर वरण-भात, भाजी-पोळी, भाकरी, कोशिंबिरी, दही, ताक फळे, तेल-तूप असते. जोडीला पारंपरिक नाश्‍त्याचे पदार्थ व सणावाराला गोडधोड जे गुळात बनवलेले असेल. हे अन्न दिवसभरातील मुख्य जेवण ज्यातून चौरस आहार मिळेल व २ नाश्त्यांमधून व दोन वेळेच्या दुधातून मिळेल. आजच्या मुलांना इतक्‍या विविध आकर्षक चविष्ट परंतु, अपोषक खायच्या गोष्टी सतत सर्वदूर सर्व दुकानांमधून दिसत असतात की, त्या सर्वांपासून मुलांना दूर ठेवणं फार कठीण; पण पालकांनी कठोर भूमिका घ्यायलाच हवी. त्यांनीही या गोष्टी पाळायलाच हव्यात. फार काय तर १५ दिवसांतून १ दिवस हे सर्व Fast Food वगैरे घ्यावे. १४ दिवस मात्र वर म्हटल्याप्रमाणेच आहार मुलांना द्यावा. सतत गोड Fast Food चॉकलेट्‌स देण्याने जिभेवरील टेस्ट बडस निष्क्रिय होतात व मग इतर विविध पौष्टिक पदार्थांची चवच त्यांना कळत नाही. म्हणून आहारात भरपूर वैविध्य असावे. सर्व प्रकारची धान्य, डाळी कडधान्य भाज्या, फळे, तेलबियांचे सेवन आवश्‍यक. प्रत्येक आईने विविध प्रकारचे नाश्‍ते, वरण, भाज्या, पराठे वगैरे करायलाच हवे. प्रत्येक गृहिणीने व्यवस्थित मेनू फॅनिंग करावे. 

मुलांच्या वाढीच्या वयात सर्वांत महत्त्वाचे म्हणजे प्रोटिन्स, कॅल्शिअम ‘क’, ‘अ’, ‘ड’, ‘ई’ जीवनसत्त्वे लोह हा घटक म्हणून त्यांच्या दोन्ही जेवणात भरपूर वरण, उसळ असावी. दोनदा दूध, दही, ताक असावे. सकाळचा नाश्‍ता घेतल्याखेरीज घराबाहेर पडू नये. सकाळची सूर्याची कोवळी किरणे अंगावर १५-२० मिनिटे तरी झेलावी. सकाळी शौच मुखमार्जनही महत्त्वाचे. गरम दूध एक कप बिना सारखरेचे. त्यात सुकामेवा पावडर टाकावी. दुधाबरोबर १ अंडे उकडून व १ केळे द्यावे. सकाळच्या घाईतही हे खाता येतं. बरोबर एकच डबा द्या. त्यात मात्र भाजी पोळीच हवी. परंतु, भाजीला बेसन लावावे किंवा त्यात मुगाची, हरभऱ्याची डाळ तरी घालावी; नाही तर पनीर घालूनच भाजी असावी. पोळ्यांची कणिक ही दुधात भिजवावी. त्यात १-२ चमचे चुन्याचे पाणी घालावे. जोडीला गाजर, काकडी लहानसे टमाटर, एखादे फळ पेरू, चिकू, बोरं, जांभूळ द्यावे. हा डबा पूर्ण झाला. शाळेत दोन सुट्या असतात. एका सुटीत मुलांनी भरपूर खेळावे. शाळेतून आल्यावर चिवडा, भेल, पाणीपुरी, चणे घालून मुरमुरे फुटाणे, गूळ, भाजलेले शेंगदाणे मुरमुरे गूळ, पॉपकॉर्न, राजगिरा, शिंगाडे, अक्रोड, अंकुरित मुगाची भेळ, कॉनभेळ, कच्चा चिवडा इ. घ्यावे. याबरोबर एक कपतरी दूध हवे बिना साखरेचे. दिवसभरात साखर मिठाई ब्रेड, टोस्ट, बिस्किटे, केक मुळीच खाऊ नये. लहानपणापासूनच काही प्रमाणात मुलांनासुद्धा कडूपदार्थ खायला देणेही महत्त्वाचे. या कडू पदार्थातून कोलीन नावाचा घटक मिळतो, याने यकृताला संरक्षण मिळते. आरोग्याची मदार यकृतावर असते. Live  पासून Liver आहे. रोज १-२ चमचे मेथीदाणा वरणात शिजताना घालावा फोडणीत नव्हे; तसेच रोज तुरट गोष्टींचेसुद्धा सेवन महत्त्वाचे जसे आवळा खायलाच हवा. तसेच कवठ, जांभूळ, चिजबिलाई ज्येष्ठमध वगैरे म्हणजेच रोज षड्‍रसयुक्त आहार हवा. गोड, तिखट, आंबट, खारट, कडू व तुरट. हे नैसर्गिक खाद्यपदार्थातूनच मिळायला हवेत. पाच वर्षांपासून मुलांची वाढ खूप झपाट्याने होते त्यासाठी उत्तम प्रोटिन्स डाळी, उसळी, दूध, अंडी, मासे, शेंगदाणे, फुटाणे, तिळामधून जोडीला उत्तम कर्बोदके (तांदूळ, गहू, ज्वारी, नाचणी, खजूर, गूळ, मध, बटाटे, रताळी) हवीत याबरोबर सर्वच प्रकारच्या भाज्या ज्या घाणीवरच्या तेलातच; पण लोखंडाच्या कढईत बनवलेल्या असाव्यात.

साजुक तुपाचा लाडू, मिठाई, काजू कतलीला अनेक जण पौष्टिक समजतात; पण यात वाढीक घटक नसतात. तो रोगप्रतिकार शक्ती देऊ शकत नाहीत. अतिसाखरेच्या खाण्याने इतर पदार्थांची मुलांना गोडीच लागत नाही. त्याची चव कळत नाही; मग प्रोटिन्स कॅल्सिअम हे घटक कमी पडतात. हाडांची लांबी मजबूत पण स्नायूंची वाढ कमी पडते मुलांमध्ये अस्थिरपणा वाढतो. सर्वांत जास्त तोटा दातांचा, डोळ्यांचा होतो. वरील पदार्थांमुळे लाळ, ॲसिडिक बनते. शरीरातही ॲसिडिटी, बद्धकोष्ठता वाढते.

म्हणून घरात दाणे, फुटाणे, गूळ, चिवडा, कणकेचे गुळाचटे, लाडू, मुरमुरे दाण्याचे लाडू वगैरेचे डबे भरलेले असावेत. सकाळी नाश्‍ता, दुपारचे जेवण १२ ते २ संध्याकाळी ४ ते ५ कोरडा नाश्‍ता रात्रीचे जेवण ८ ते ८.३० ला पण दिनचर्या दूरदर्शन प्रमाणे ठरवू नये. उशिरा जेवणे, बाहेर खाणे सर्वच आरोग्याला घातक. कधी कधी पालकांनी प्रेमाने मुलांना भरवावं.त्यानेही फरक पडेल. आणि मुले निरोगी व बुद्धिमान होतील.

(लेखिका आहारतज्ज्ञ आहेत.)

मुलांचा डबा बनवताना अशी काळजी घ्यावी...

डब्यामधून पूर्ण दिवसभराच्या १/३ तरी कॅलरीज मिळाव्यात.
डब्यामधून सर्व अन्नघटक मिळतील अशी योजना हवी. लिंबू, धान्य, डाळ भाज्या, फळे दही, शेंगदाणे इ. 
डब्यात दूध पावडर, दही, ताक किंवा पनीर असावे. (पोळीची कणिक दुधात भिजवावी, दूध पावडरचा पण उपयोग करावा ९ कि. गव्हात १ की. हरभरा अर्धा की. नाचणी १ पाव राजगिरा घालून कणिक दळावी.
डब्यात एक तरी फळ द्यावे. 
सर्व मुले मोठ्या सुट्टीत संपूर्ण डबा खातील याकडे शिक्षकांनी लक्ष पुरवावे.
रोजच्या डब्यात विविधता असावी जसे की, 
पराठे+ कणिक + बेसन + मेथी + पालक + लौकी बटाटे इ. दही+ फळ+ सलाद + पोळी + उसळ + सलाद + दही + फळ
पनीरचे व सलादाचे सॅंडविच +फळ
भाजणीचे थालीपीठ भाज्या घालून +दही+ फळ
उपमा+ भाज्या+ शेंगदाणे+ घालून +दही फळ
अंकुरित मूग वाटून घालून धिरडे+ दही +सलाड+ फळ
इडल्या भाज्या घालून +चटणी+ फळ
पोळी + झुणका + दही + फळ +सलाड
पोळी + तव्यावरचं पिठलं + दही+ सलाड + फळ
फोडणीची पोळी + दही + सलाड + भाज्यांचा पुलाव, शेंगदाणे घालून+ दही +सलाड + दहीभात +सलाड 
सांबारभात + सलाड + दही + फळ
पोळी + चटणी +  दही + सलाड + फळ
साबुदाण्याची खिचडी +  ताक + सलाड + फळ
रताळ्याचा कीस (दाण्याचा कुट) दही + सलाड + फळ
बटाच्याचा कीस
पोहे (खूप भाज्या व शेंगदाणे घालून) + दही +अंकुरित मूग 
ज्वारीची आंबील शेंगदाणे घालून + सलाड+ फळ + ताक 
गोपाळकाला 
दडपे पोहे + सलाड 
साधा चिवडा +सलाड + दही
पॉपकॉर्न + शेंगदाणे + गूळ + मुरमुरे+ फुटाणे+ गूळ
सत्तू, दूध, गूळ, खजूर, बदाम
विविध धान्य आणि कडधान्यांनी बनवलेली थालीपिठे + लोणी

आपले पारंपरिक पदार्थ मुलांसाठी उत्तम पण दिवसभरात २००-३०० ग्रॅम भाजी हवी. आईने प्रेमाने स्वयंपाक करावा तेव्हाच मुलं नीट वाढतील. निरोगी जीवन जगतील बुद्धिमान होतील.