आंतरराष्ट्रीय योग दिवस विशेष : सारं काही स्वास्थासाठी...

यंदाचा आंतरराष्ट्रीय योग दिवस घरातच साजरा करायचा आहे. या निमित्ताने विविध वयोगटांसाठी उपयुक्त व्यायामप्रकार देत आहोत.

जेष्ठांसाठी -
खुर्चीवरील व्यायाम
प्रथम खुर्चीवर ताठ बसावे. दोन्ही तळपाय जमिनीला टेकलेले असावेत. त्यात खांद्याएवढे अंतर असावे. श्‍वास सोडत कंबरेतून डाव्या बाजूला वळावे. पाच-दहा सेकंद स्थिर राहून मूळ स्थितीत यावे, तसेच उजव्या बाजूनेही करावे. कंबर, पोट, पाठ येथील स्नायूंना ताण बसतो. मधुमेह, अतिरिक्त चरबी असणाऱ्यांना हा व्यायामप्रकार फायदेशीर ठरतो.

विध्यार्थ्यांसाठी -
एकपाद वशिष्ठासन
प्रथम वज्रासनात बसावे. हळूहळू श्‍वानासनात उभे राहावे. त्यानंतर उजवा पाय वर उचलून मागे घ्यावा. उजव्या पायाचा तळवा जमिनीला टेकवावा. उजवा पाय गुडघ्यात ताठ असावा. उजवा हात वरच्या दिशेला घ्यावा व दंड उजव्या कानाला टेकवून हात ताणलेल्या स्थितीत ठेवावा. उजवा हात व पाय एका रेषेत ठेवण्याचा प्रयत्न करावा. डावा गुडघा जमिनीला टेकलेला असावा. डाव्या गुडघ्यापाशी मांडी व पोटरीचा काटकोन होईल याप्रमाणे गुडघा व उजवे पाऊल जमिनीवर एका सरळ रेषेत असावे.

कुकुटासन
प्रथम पद्मासनात बसावे. डावा हात डाव्या मांडी व पोटरीच्या मधून बाहेर काढावा. उजवा हात उजव्या मांडी व पोटरीच्या मधून बाहेर काढावा. दोन्ही हात बाहेर काढल्यावर दोन्ही हातांचे तळवे जमिनीला टेकवावेत. श्‍वास घ्यावा व तो सोडत हाताच्या तळव्यांवर जोर देत शरीर, म्हणजेच पद्मासन जमिनीपासून वर उचलावे. पूर्ण शरीराचा तोल दोन्ही हातांच्या तळव्यांवर सांभाळावा. हाताला झटका देऊन पायाच्या मधून घालू नये. आसनाचा लक्षपूर्वक सराव करावा. या आसनामुळे एकाग्रता, मनगटाची ताकद वाढते. पचनसंस्थेशी संबंधित इंद्रियांचे कार्यही सुधारते.

नोकरदारांसाठी -
त्रिकोणासन
सरळ उभे राहावे. पायांमध्ये दोन फुटांचे अंतर ठेवावे. दोन्ही हात बाजूला घेऊन उजव्या हाताने डाव्या पायाला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. डावा हात वर सरळ ठेवा. हीच क्रिया दुसऱ्या हातानेही करा. या आसनामुळे रक्‍तप्रवाह सुरळीत होतो आणि उंची वाढायला मदत होते. फुप्फुसांना चांगला व्यायाम होत असल्याने रक्‍तातील साखर नियंत्रणात राहते.

धनुरासन
प्रथम दोन पायांत अंतर ठेवून पोटावर झोपावे आणि हातदेखील शरीरालगत असू द्यावे. नंतर गुडघ्यातून पाय वाकवून घोटे पकडा. त्यानंतर श्‍वास घेत जमिनीपासून छाती वर उचला आणि पाय वर आणि मागे ढकला. श्‍वासावर लक्ष ठेवून अंतिम स्थितीमध्ये स्थिर राहा. खूप ताण देऊ नका. पंधरा-वीस सेकंदानंतर श्‍वास सोडत पाय आणि छाती जमिनीवर आणा. आसनामुळे पाठीचे आणि पोटाचे, पायाचे आणि हाताचे स्नायू बळकट; तसेच छाती, गळा आणि खांदे मोकळे होतात. तणाव आणि आळस निघून जातो. 

महिलांसाठी -
सेतुबंधासन 
पाठीवर सरळ झोपा. नंतर गुडघे वाकवून कंबर आणि नितंबाचा भाग जमिनीपासून वर उचला. दोन्ही हातांनी कंबरेला आधार द्या. मान, दोन्ही खांदे, जमिनीला टेकलेली असू दे. सहजपणे श्‍वासोश्‍वास करत राहा. या आसन स्थितीत सहा ते आठ सेकंदापर्यंत राहा. सुरुवातीस चार वेळा करा. नंतर सहा वेळा हे आसन करा. या आसनामुळे कंबर व नितंबामध्ये निर्माण होणाऱ्या विकृती दूर होतात. खांदे, मान, हाताचे कोपरे व हातांच्या पंजातील सांध्यांना व्यायाम मिळतो. पाठीच्या कण्याला लवचिकता येत असल्याने तो उत्कृष्ट, कार्यक्षम बनतो.

भद्रासन
हे बैठकस्थितीमधील आसन असून, याला ‘बद्घकोनासन’ही म्हणतात. प्रथम पाय सरळ करून बसावे. दोन्ही पायांत एक ते दीड फूट अंतर घ्यावे. नंतर दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवून पायाचे तळवे एकमेकांना जुळवावेत. दोन्ही मांड्या जमिनीला टेकविण्याचा प्रयत्न करावा. पाठीचा कणा सरळ ठेवावा. हाताची बोटे एकमेकांत गुंफून पावलांना पकडून ठेवावे. आसनस्थिती पूर्ण झाल्यावर श्‍वसन संथ सुरू ठेवावे. आसनामुळे मांडीच्या शिरा व स्नायूंची लवचिकता वाढते. मांडीची अतिरिक्त चरबी कमी होते. स्त्री रोगावर हे आसन उपयुक्त आहे.