योग- जीवन : अधोमुखश्वानासन

- मुकुंद मावळंकर, अय्यंगार योगा शिक्षक

आजच्या लेखात आपण अष्टांगयोगच्या पाचव्या अंगाची, अर्थात ‘प्रत्याहारा’ची माहिती करून घेणार आहोत. प्राणायामानंतरचे हे अंतरंग साधनेचे दुसरे अंग होय. आसनांचा सखोल सराव करताना आपण आपल्या शारीरिक व्यवस्थेवर म्हणजे इंद्रिये, ग्रंथी आणि पेशींवर आपले विचार केंद्रित करायला शिकलो. कर्मेंद्रियाचा वापर करून त्यांच्यावर प्रभुत्व मिळवून आणि विविध इंद्रियांद्वारे आपले लक्ष शरीराच्या वेगवगळ्या प्रक्रियांवर केंद्रित करायला लागलो. ह्या अभ्यासातून आपल्याला ज्ञानेंद्रिये समजायला लागतात. अर्थात, साधकाचे लक्ष स्मृतींकडून बुद्धिमत्तेकडे आणि अवयवानकडून विचारांकडे जाण्याची प्रक्रिया सुरू होते. 

प्रत्याहाराला अय्यंगार गुरुजींनी योग कल्पवृक्षाच्या बुंध्याच्या आणि फांद्यांच्या सालाची उपमा दिली आहे. झाडाच्या सालामुळे आतली जीवन व्यवस्था वारा, पाऊस आणि बाहेरच्या कीटकांपासून संरक्षित राहून आपल्या जीवनप्रक्रिया कार्यरत ठेवू शकते, तसेच प्रत्याहाराचा अभ्यास करून साधक आपले मन अंतर्मुख करून शरीराच्या, मनाच्या, बुद्धीच्या सर्व प्रक्रिया सजग ठेवून जीवनाच्या गाभ्याचा शोध घेण्याचा प्रयत्न करावयाला शिकतो. यम व नियमाच्या आचरणाने मन स्वच्छ आणि शांत झालेले असते. आसनांच्या नियमित सरावामुळे शरीर सशक्त आणि सुदृढ होते. तसेच, प्राणायामाच्या अभ्यासामुळे साधक नवचैतन्य प्राप्त करून आपले लक्ष अंतरंगाकडे केंद्रित करावयाला तयार होतो. या स्थितीत त्याची इंद्रिये त्याला व त्याच्या विचारांना विचलित करू शकत नाहीत. व्याधी पण साधकाच्या मनाला व बुद्धीला जखडून ठेवू शकत नाहीत. 

या अवस्थेचे वर्णन पतंजली महामुनींनी साधनपादाच्या शेवटच्या दोन सूत्रांमध्ये प्रभावीपणे मांडले आहे. ते म्हणतात, 

स्वविषयासंप्रयोगें चित्तस्यस्वरूपानुकार इवेन्द्रियाणा  प्रत्याहार: ॥२-५४॥

अर्थात, इंद्रियांना, विचारांना, आणि मनाला आत वाळवून गाभ्यास्थित द्रष्ट्याकडे लक्ष केंद्रित करण्यालाच प्रत्याहार म्हणतात. 

ततः परमा वश्यतेन्द्रियाणाम्॥२-५५॥

अर्थात, या प्रशांत अवस्थेतच साधक सर्व इंद्रियांवर नियंत्रण आणि प्रभुत्व मिळवितो. 

अधोमुखश्वानासन

आज आपण अशाच एका अंतर्मुख करण्याऱ्या आसनाचा, म्हणजे अधोमुखश्वानासन चा अभ्यास करूया.

1) ताडासनात उभे राहा. गुडघ्यात वाकून, हाताची बोटे फाकवून तळहात पावलांच्या पुढे जमिनीवर सपाट टेकवा. मधली बोटे समोरच्या बाजूला असली पाहिजेत. श्वास घ्या.

2) श्वास सोडून, दोन्ही पाय एकानंतर एक तळहातापासून चार ते साडेचार फुटापर्यंत मागे न्या. हात आणि पावलांकडे पाहून समांतर व एकमेकांच्या रेषेत करून घ्या. हातांवर जोर देत धड ताठ करून पायांकडे रेटा. खांद्यांची पाती अंतर्वक्र करत डोके पायांकडे आत घ्या.

3) टाचा जमिनीकडे ओढा, गुडघे ताठ ठेवा. पावले एकमेकांना समांतर आणि पूर्णपणे जमिनीवर टेकलेली पाहिजेत.

4) मनगटापासून नितंबापर्यंत हात व धडाच्या बाजू ताणा. टाचेपासून नितंबापर्यंत पाय ताणलेले असले पाहिजेत. दीर्घ श्वास घेत एक मिनिटभर थांबा. हे आहे अधोमुखश्वानासन. सराव वाढेल आणि खांदे मोकळे होतील, तसे डोक्याचा टाळू जमिनीवर टेकवता येईल आणि आसनात जास्त वेळ थांबता येईल.

5) श्वास सोडून डोके वर घेत क्रमशः पाय पुढे घ्या. श्वास घेत परत ताडासनात या.

आसनाचे फायदे...

• टाचांचे दुखणे कमी होते. पाय सुदृढ व रेखीव होतात.

• खांदे मोकळे होतात. त्यांचा ताठरपणा कमी झाल्याने संधिवातापासून सुटका होते.

• पोटाचे स्नायू कण्याकडे ओढले गेल्यामुळे सशक्त होतात.

• हृदयाचे ठोक्यांचा वेग कमी होतो. मेंदूच्या पेशींना भरघोस रक्तपुरवठा होऊन नवचैतन्य लाभते आणि थकवा नाहीसा होतो.

• शीर्षासन करण्याची भीती वाटत असेल किंवा शीर्षासन करणे शक्य नसेल त्यांनी हे आसन जरूर करावे.

• हे आसन सूर्यनमस्काराच्या आसनांमध्येही महत्त्वाचे आसन आहे.