सुखाची निरोगी झोप

- अवंती दामले

बऱ्याच वेळेस आहाराविषयक बोलताना हे लक्षात येते, की रक्तदाब, मधुमेह यासारख्या विकारांबरोबरच निद्रानाशाचा त्रास वाढला आहे. आणि निद्रानाश लहान-थोर सगळ्यांसाठी अत्यंत त्रासदायक आहे. रोजच्या आयुष्यात ताण-तणाव, आजार यावरील उपचारांमध्ये निकोप जीवनशैली अत्यंत महत्त्वाचा भाग आहे.

अपुऱ्या झोपेमुळे शरीरात अनेक बिघाड दिसतात

नैराश्य, चिडचिड, वजन वाढणे, अंगावर सूज येणे, हार्मोन्समध्ये असंतुलन, पाळी अनियमित होणे, भुकेची भावना वाढीस लागणे, रक्तातील साखर कमी-जास्त होणे. बिघडलेल्या झोपेच्या तंत्रामुळे रोगप्रतिबंधकशक्ती,

हार्मोन्सवर अतिरिक्त ताण येतो व विविध जीवनशैलींशी निगडित आजार चालू होतात. रात्रीची शांत आठ तासांची झोप निरोगी जीवनासाठी अत्यंत आवश्यक आहे. चांगल्या व शांत झोपेसाठी आपण खालील बदल जीवनशैलीत केले, तर मदतीचे ठरतील.

• झोपेची रोजची वेळ निश्चित करावी. झोपेच्या वेळेच्या किमान दोन तास आधी बाह्य जगाशी अलिप्तता दाखविणं गरजेचे आहे. टीव्ही, बातम्या, वादाचे, तणावाचे विषय टाळावेत.

• झोपेच्या आधी किमान एक तास ब्लू लाइट म्हणजे टीव्ही/मोबाईल/लॅपटॉप/लाईटचा वापर टाळावा. झोपायच्या आधी उत्तेजक पेये, मद्यपान, चहा/कॉफी इ. पदार्थ टाळावेत.

• खेळती हवा व योग्य अंथरूण व पांघरूण हेही शांत झोपेला मदतरूप ठरतात.

चांगल्या झोपेसाठी आहारात खालील गोष्टींचा समावेश करावा

• बदामामुळे मेलोटोनिन (झोपेसाठी) आवश्यक असा हार्मोन स्रवायला मदत होते. त्याच बदामामध्ये असणाऱ्या मॅग्नेशियम या क्षारामुळे झोपेची गुणवत्ता सुधारते.

• कॅमोमाईल चहा अँन्टीऑक्सिडंटयुक्त असतो. त्याच्या सेवनाने झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होते.

• किवी या फळामुळे मेंदूमध्ये सिरोटोनिनची निर्मिती होऊन झोपेचे चक्र सुधारते.

• माशांमध्ये असणारे ‘जीवनसत्त्व-ड’ व ‘ओमेगा-५’ यामुळे सूज कमी होण्यास मदत होते, ताण कमी होण्यास मदत होऊन झोप शांत लागते.

• अक्रोडामध्ये असणऱ्या डब्ल्यू-३मुळे (ओमेगा ३) मेलोटोनिनची निर्मिती होते.

• केळ्यामध्ये असणारे मॅग्नेशिअम चांगल्या झोपेसाठी उपयुक्त असते.

• दुधामध्ये ट्रिप्टोफॅन नावाचे अमिनो ॲसिड असते. त्याच्या सिरोटोनिन हार्मोनची निर्मिती होऊन चांगली झोप येण्यास मदत होते.

चांगल्या शांत झोपेसाठी बदल

• रात्रीचा आहार हलका असावा. त्यात प्रथिने व चोथ्याचा समावेश असावा.

• पाण्याचे प्रमाण संध्याकाळी पाचनंतर कमी करावे.

• चहा, कॉफी, मद्य यांसारखी पेये वर्ज्य करावीत.

• तेलकट, खूप तिखट, चमचमीत पदार्थ संध्याकाळच्या जेवणात टाळावेत.

• रात्रीचे जेवण झोपेच्या किमान दोन तास आधी घ्यावे.

• किमान रोज एक तास व्यायाम करावा.

• कोमट पाण्यात पाय बुडवून, तळपायांना तेल लावून लगेच झोपावे.

• ध्यान व श्वसनामध्ये झोपून श्वसनावर लक्ष केंद्रित करावे.

• शरीराचे घड्याळ वेळेवर झोपून व उठून नियमित करावे.

• दुपारच्या वेळी झोप काढण्यापेक्षा दहा मिनिटे वामकुक्षी घ्यावी.

शांत झोप ही आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे. ती मिळविण्यासाठी जीवनशैलीमध्ये सकारात्मक बदल करून योग्य आहार व व्यायाम केल्यास शांत झोप मिळण्यास मदत होईल.