हृदयविकार : व्यायाम हेच औषध...

हृदयविकार आणि व्यायामाविषयी आपल्या मनात खूप समज आणि गैरसमज आहेत. हृदयविकार असलेल्या व्यक्तींनी व्यायाम करू नये, त्याने परत हार्ट ॲटेक येऊ शकतो इत्यादी. आपण गेल्या काही दिवसांमध्ये ऐकलेच असेल, की काही निरोगी तरुणांचा व्यायाम करताना अथवा करून झाल्यानंतर अचानक मृत्यू झाला. त्यामुळे आपल्या मनात काही प्रश्न येणे स्वाभाविक आहे. आपण या प्रश्नांची उत्तरे या लेखात जाणून घेण्याचा प्रयत्न करणार आहोत.

व्यायाम हृदयविकारास उपयुक्त आहे का हानिकारक? व्यायाम हा हृदयविकारास अत्यंत उपयुक्त आहे. नियमित व्यायामामुळे रक्तदाब कमी होतो. (एलडीएल) कोलेस्टेरॉल कमी होते. हृदयाच्या रक्तवाहिन्या प्रसरण पावतात आणि हृदयाची क्षमता वाढते. वजन कमी झाल्यामुळे हृदयावरील ताण कमी होण्यास मदत होते. आपल्या शरीरात हॉर्मोनचे योग्य संतुलन साधले जाते आणि कोरोनरी रक्तवाहिन्यांमधील प्लाक वाढण्यास प्रतिबंध होतो. व्यायाम हा सुरक्षितपणे हृदयाला हानी न पोहोचता कसा करावा? ज्या व्यक्तींना हृदयविकार, उच्च रक्तदाब आणि वय ४० च्या वर असेल व आपण पहिल्यांदाच व्यायाम सुरू करत असाल तर आपल्या कार्डिओलॉजिस्टचा सल्ला घेऊनच व्यायामास सुरुवात करावी. व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्याला सखोल तपासण्या, २ डी इकोकार्डिओग्राफी आणि व्यायामाच्या चाचण्या कराव्या लागतील. अनियंत्रितरीत्या व्यायाम केल्यास हृदयास हानी पोहोचू शकते. 3 प्रकारचे व्यायाम आपण करू शकता.

कार्डिओ अथवा ॲरोबिक व्यायाम : यामध्ये ट्रेडमिल ,सायकल ,चालणे, पळणे, पोहणे इत्यादींचा समावेश होतो.

स्ट्रेंथ ट्रैनिंग : यामध्ये वजने उचलून व स्नायूंना ताण देऊन व्यायाम केले जातात.

लवचिकतेचे व्यायाम : यामध्ये योगासने, पिलाटेस इत्यादींचा समावेश होतो.

हे तिन्ही व्यायाम प्रमाणानुसार करणे आवश्यक आहे. कुठल्याही व्यायामाचा अतिरेक टाळावा. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या नियमावलीप्रमाणे, हृदयविकार असलेल्या व्यक्तीने प्रत्येक आठवड्याला १५० मिनिटे एवढा मध्यम तीव्रतेचा अथवा ७५ मिनिटे जास्त तीव्रतेचा व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

व्यायामाची तीव्रता कशी मोजावी ?

1.टार्गेट हार्ट रेट : प्रत्येक व्यक्तीच्या हृदयाची एक कमाल गती - अत्याधिक हृदयगती (HRMax) असते की ज्याच्यापुढे व्यायाम केल्यास हृदयास हानी पोहोचू शकते. आपण व्यायाम करताना ही गती ध्यानात ठेवून तिच्यापलीकडे जाऊ नये. साधारणपणे ही गती ‘२२० - HR’ अशी मोजली जाते. ह्या गतीच्या साधारणपणे ६० ते ८०% पर्यंत हार्ट रेट जाईल इतका व्यायाम करावा. हा व्यायाम करताना सुरुवातीचे काही महिने हे डॉक्टरांच्या देखरेखी खाली आणि ईसीजी मॉनिटरिंग खाली करावेत म्हणजे काही अपाय होत असल्यास तो त्वरेने निदर्शनास येतो. शक्यतो व्यायाम चालू केल्यानंतर थोड्या वेळाने जेव्हा आपल्याला वाटेल की आपण योग्य तीव्रतेने व्यायाम करत आहोत तेव्हा थोडे थांबून हृदयगती मोजावी.

मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम : अत्याधिक हृदयगतीच्या ५० - ७० %

कमाल तीव्रतेचा व्यायाम : अत्याधिक हृदयगतीच्या ७० - ८५%

2.रेट ऑफ पर्सिव्हड एक्सरशन अथवा बोर्ग स्केल : हे एक व्यायामाची तीव्रता मोजण्याचे माप आहे. ह्यामध्ये आपल्याला लागणारा दम हा ६ - २० या पट्टीवर मोजला जातो. साधारणपणे १५ - १६ बोर्ग स्केल पर्यंत आपण सुरक्षितरित्या व्यायाम करू शकता.

3.संभाषण चाचणी : ह्यामध्ये व्यायाम करताना आपण बोलू शकतो का नाही यावर व्यायामाच्या तीव्रतेचे विभाजन केले आहे.

मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम : आरामात बोलू शकता , परंतु श्वास खोल आणि जलद होतो .

कमाल तीव्रतेचा व्यायाम : आपल्याला एक वाक्यदेखील श्वासासाठी न थांबता बोलता येत नाही. श्वास घेणे खूप अवघड होते.

एका श्वासामध्ये परत दुसरा श्वास घेईपर्यंत आकडे मोजावे आणि नंतर व्यायाम चालू झाल्यावर परत ही क्रिया करावी. जर आपण ७० टक्क्यांपेक्षा कमी आकडे मोजू शकलात तर आपण सुरक्षित भागामध्ये व्यायाम करत आहात हे समजावे. हेच ३०% पेक्षा कमी झाल्यास व्यायामाची गती कमी करावी अथवा विश्रांती घ्यावी. ह्या सर्व साधनांचा वापर करून आपण आपली व्यायामाची तीव्रता नियंत्रित करू शकता.

व्यायामाच्या दरम्यान काही त्रास होऊ शकतो का ?

व्यायाम करताना छातीत दुखणे, घाम येणे, छाती भरून येणे, अस्वस्थ वाटणे व चक्कर येणे असे वाटल्यास लगेच आपल्या डॉक्टरशी संपर्क साधावा आणि व्यायाम त्वरित थांबवावा. यामुळे पहिले काही महिने हा व्यायाम देखरेखीखाली करावा. व्यायामामध्ये व नंतर भरपूर पाण्याचे सेवन करावे. अशा रीतीने आपण क्रमवार आपला व्यायाम वाढवत नेल्यास आपल्या हृदयाला बळकटी येते व हृदयविकाराचा धोका कमी होण्यास मदत होते. सरते शेवटी, व्यायामास व्यसनमुक्ती आणि पोषक आरोग्यदायी आहाराची जोड असावी. नियमित व्यायाम केल्यामुळे हृदयावरील ताण, रक्तदाब आणि पर्यायाने हृदयरोग सुधारण्यास मदत होते. व्यायाम हे आपल्या मेंदूचे हृदयावरील नियंत्रण वाढविण्यास मदत करतात, तसेच हृदयाची इस्केमिया सहन करण्याची क्षमता वाढते, यामुळे आपल्याला परत हृदयविकाराचा त्रास होण्याची शक्यता कमी होते. तथापि सुरक्षित आणि नियंत्रित व्यायाम हा एक अतिशय चांगला औषधोपचारच आहे असे समजावे व आपण औषधे जितक्या काटेकोरपणे घेतो त्याप्रमाणे व्यायामदेखील नियमितपणे करावा.