आरोग्यसखी : आहारातून हृदयविकारमुक्‍तीकडे!

आपण मागील भागात पहिले, की कशा प्रकारे व्यायाम हा हृदयविकारमुक्तीसाठी उपयुक्त आहे. आता आपण पाहुयात, की योग्य आहार हा कशा प्रकारे आपल्याला हृदयविकारापासून मुक्ती मिळते. सकस आणि आरोग्यपूर्ण आहारामुळे उच्च रक्तदाब, कोलेस्टेरॉलच्या उच्च पातळ्या, लठ्ठपणा कमी करण्यासाठी आणि मधुमेह असलेल्या रुग्णांसाठी रक्तशर्करेच्या पातळ्या सुधारण्यासाठी मदत होऊ शकते. हे रिस्क फॅक्टर्स हृदयविकाराच्या झटक्यासाठी कारणीभूत होतात. अशा स्वरूपाच्या सकस आणि आरोग्यपूर्ण आहारामुळे स्ट्रोक, काही कर्करोगआणि मधुमेहाचादेखील धोका कमी होतो.

आरोग्यपूर्ण आहाराची काही तत्त्वे

आहाराची निवड

असे खाद्यपदार्थ निवडा, की ज्यामध्ये चरबी (फॅट्स), विशेषतः सॅच्युरेटेड फॅट्स कमी आहेत. संपूर्ण धान्यांचा म्हणजे कोंड्यासहित धान्यांचा आपल्या आहारात समावेश करावा. संपूर्ण धान्यांचे ब्रेड आणि डाळी, हातसडीच्या तांदळाचा भात आणि होल मील पास्ता, फळे आणि भाज्या समाविष्ट करा. नॉनव्हेज आहारामध्ये मासे, व्हाईट मीट म्हणजे चिकन यांचा समावेश करावा. रेड मीट म्हणजे, मटण, बेकन, पोर्क, कोळंबी, खेकडा यांचा आहारामध्ये समावेश टाळावा.

शाकाहारी आणि फळांचा समावेशक आहार हा हृदयरुग्णांसाठी अतिशय उपयुक्तआहे, असे विविध शोधनिबंधांतून सिद्ध झालेले आहे. डॉ. डीन ओर्निश आणि डॉक्टर. एस्सेलस्टीन यांच्या प्रबंधामध्ये, वरील आहाराचा वापर केल्यास कोरोनरी रक्तवाहिन्यांतील अथेरोस्क्लेरॉसिस कमी होऊ शकते, असा निष्कर्ष काढला आहे.

आरोग्यपूर्ण स्वयंपाक पद्धत

तळणे, फोडणी देणे इत्यादी स्वयंपाक पद्धतींचा वापर कमीत कमी करावा. भाजणे, बेकिंग अथवा ग्रिलिंग याचा वापर करावा. तळत असताना कुकिंग स्प्रे किंवा रिफाइंड तेल वापरावे. आरोग्यपूर्ण खाद्यतेले म्हणजे सूर्यफूल, करडई यांचा वापर करावा. वनस्पती तेल किंवा पाम तेलाचा वापर करू नये. साधारणपणे जे तेल ‘रूम टेंपरेचर’ला घन असते, त्याचा वापर टाळावा. थोड्या प्रमाणात ‘देशी घी’चा वापर करण्या सहरकत नाही; पण त्याचा अतिरेक टाळावा. चिकन अथवा मांस बनवताना त्याची चरबी काढल्याची खात्री करा.

आहारातील घटक

फॅट्स हे पॉली-अनसॅच्युरेटेड फॅट असावे. सॅच्युरेटेड फॅट्सचा अंतर्भाव कमी प्रमाणात करावा. तेलाचे सेवन साधारण ३-४ चमचे प्रति दिवसास असावे. सूर्यफूल, करडई आणि सोया तेलाचा वापर करावा. कोलेस्टेरॉलची मात्रा कमी असावी. अंड्याचा बलक, यकृत, मलई, शेल फिश इत्यादींचे सेवन कमी प्रमाणात करावे. कर्बोदके किंवा कार्बोहायड्रेट्स यांचे प्रमाण कमी ठेवावे. उदा. गोड, मिठाई, चॉकलेट आणि आईसक्रीम. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आणि स्टार्च- उदा. संपूर्ण धान्ये, शेंगा, फळे यांचा समावेश जरूर करावा. पालेभाज्या, फळे इत्यादीमध्ये तंतुमय पदार्थ असतात- ज्यामुळे चरबी कमी होणे व कोठा साफ होण्यास मदत होते. प्रथिने म्हणजे प्रोटिन यांचा जरूर समावेश करावा. यात अंड्याचे पांढरे भाग, चिकन, दूध हे श्रेयस्कर. दुधामधील चरबी काढून अथवा गायीच्या दुधाचा उपयोग करावा. म्हशीचे दूध हे फॅटयुक्त असते, त्यामुळे त्याचे सेवन टाळावे अथवा मलई काढून प्यावे.

खाण्याचा क्रम व खाण्याचे प्रमाण

नाश्ता भरपूर प्रमाणात करावा. दुपारचे जेवणसुद्धा भरपूर करावे. रात्रीचे जेवण मात्र खूप थोड्या प्रमाणात, मोजकेच करावे. रात्रीचे जेवण लवकर सूर्यास्ताजवळ करावे- जेणेकरून ज्या काही कॅलरीज रात्रीच्या जेवणात तयार होतात, त्या वापरल्या जातील. आपण नेहमी याच्या अतिशय उलट्या प्रमाणात जेवतो आणि रात्रीचे जेवण हे आपले सर्वांत मोठे जेवण असते. दुपारचे जेवण आणि नाश्ता हे सर्वांत मोठे जेवण असावे.

फॅड डाएट्स

आजकाल बरीचशी फॅड डाएट्स आहेत. उदाहरणार्थ, केटो डाएट, हाय प्रोटीन डाएट व इतर काही डाएट्स प्रचलित आहेत. हे लक्षात ठेवावे, की ही डाएट्स सुरुवातीला वजन घटवतात; पण काही महिन्यानंतर परत वजन वाढते. कुठल्याही डाएटचा तुमच्या जीवनशैलीमध्ये समावेश केल्यासच त्या डाएटचा आपणास उपयोग होऊ शकतो.

हेल्थ टिप्स

• जेवणात फळे आणि शाकाहाराचा जास्त समावेश करा.

• संपूर्ण धान्ये वापरा- कोंड्यासहित, कृत्रिम आणि वनस्पती सॅच्युरेटेड फॅट्स टाळा.

• मिठाचे प्रमाण कमी ठेवा.

• कमी चरबीची प्रथिने अवश्य सेवन करा.

• जेवणाचे व्यवस्थापन करा, काय खाणार आहे ते आधी ठरवा.

• कधीतरी स्वतःला सूट द्या- म्हणजे डाएटचा कंटाळा येणार नाही

• डाएटबरोबर व्यायामाची जोडही आवश्यकच!

(लेखक हृदयविकारतज्ज्ञ आहेत.)