मधुमेही आहात? खेळा, व्यायाम करा!

कोणताही व्यायाम किंवा शारीरिक हालचाल ही आरोग्यासाठी चांगली असते हे प्रत्येकालाच माहीत असते, पण मधुमेहींसाठी याचे विशेष महत्त्व असते. व्यायामामुळे रक्तातील शर्करेवर नियंत्रण मिळविण्यास मदत मिळतेच, त्याचप्रमाणे तुमची मनःस्थिती, आत्मविश्‍वास आणि हृदयाचे आरोग्य इत्यादींमध्ये सुधारणा करण्यासाठी त्याचा उपयोग होतो.

शारीरिक व्यायाम, आहार, औषधे आणि शिक्षण हे मधुमेहाच्या परिणामकारक व्यवस्थापनासाठीचे चार स्तंभ आहेत. डायबेटिस मेलिटस हा एक चयापचय संस्थेचा दीर्घकालीन आजार असून इन्सुलिनची कमतरता किंवा इन्सुलिनला होणारा प्रतिबंध किंवा या दोहोंमुळे रक्तातील शर्करेची वाढलेली पातळी हे त्याचे लक्षण असते. मधुमेहाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी तीन मार्ग आहेत - आहार, इन्सुलिन/औषधे आणि व्यायाम. व्यायाम म्हणजे व्यायामशाळेत केलेला शारीरिक श्रमांचा व्यायामच नाही, तर दिवसात सलग तीस मिनिटे चालणे हासुद्धा एक प्रकारचा व्यायामच असतो. हा व्यायाम योग्य प्रकारे केला तरी त्याचा मधुमेहाच्या व्यवस्थापनासाठी चांगला लाभ होऊ शकतो. व्यायामामुळे मधुमेहामध्ये सुधारणा होतेच, त्याचप्रमाणे जीवनमानही सुधारते. 

मधुमेहींसाठी डॉक्‍टरांकडून व्यायाम व शारीरिक हालचाल वाढविण्याचा सल्ला देण्यात येतो. त्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होते आणि त्यावर नियंत्रण राहते. कोणताही व्यायाम किंवा शारीरिक हालचाल ही आरोग्यासाठी चांगली असते हे प्रत्येकालाच माहीत असते, पण मधुमेहींसाठी याचे विशेष महत्त्व असते. व्यायामामुळे रक्तातील शर्करेवर नियंत्रण मिळविण्यास मदत मिळतेच, त्याचप्रमाणे तुमची मनस्थिती, आत्मविश्वास आणि हृदयाचे आरोग्य इत्यादींमध्ये सुधारणा करण्यासाठी त्याचा उपयोग होतो. 

मधुमेहींना व्यायामाच्या होणाऱ्या लाभांमध्ये पुढील घटकांचा समावेश आहे :
ऊर्जा खर्च होते आणि वजन कमी होण्यास मदत होते.
  इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढते आणि इन्सुलिनची गरज किंवा तोंडावाटे घेण्याच्या हायपोग्लायसेमिक औषधांची आवश्‍यकता कदाचित कमी होऊ शकते.
  हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य, रक्तातील कोलेस्टरॉलची पातळी, रक्तदाबाची पातळी यात सुधारणा होते.
  झोप आणि जीवनमानाचा दर्जा सुधारतो.
  यकृतातून होणारी ग्लुकोजची निर्मिती कमी होते.
  एचबीए१सी (तीन महिन्यांमधील साखरेची सरासरी पातळी) सुधारते.
  सुदृढतेची भावना वाढते.
  व्यायामामुळे मुलांचा अवयवांमधील समन्वय, संतुलन, बळकटी आणि स्टॅमिना वाढतो. व्यायामामुळे ऊर्जेच्या पातळीतही वाढ होते.
  शारीरिक हालचालीमुळे स्थूल, प्रमाणापेक्षा अधिक वजन असलेल्या व्यक्तींचे वजन कमी होण्यास मदत होते आणि योग्य ‘बीएमआय’ राखण्यासही मदत होते. 
  शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी होण्यास मदत होते.
  व्यायाम करताना तुमच्या शरीरातून काही रसायने स्त्रवतात, जी तुमच्या चित्तवृत्ती प्रफुल्लित करतात आणि तुम्ही अधिक रिलॅक्‍स होता. तुमचा मानसिक ताण आणि नैराश्‍य हाताळण्यासाठी व्यायामाची मदत होते.
  व्यायामामुळे व्यक्तीची आत्मसन्मानाची भावना व आत्मविश्‍वास वाढण्यास मदत होते.
  व्यायामामुळे हाडे आणि स्नायू मजबूत होतात. हृदयाचे विकार व काही प्रकारचे कर्करोग होण्याची शक्‍यता कमी होते.
  गरोदरपणात नियमित शारीरिक व्यायाम केला तर गरोदरपणात मधुमेह होण्याची शक्‍यता कमी होते. 
  ज्या महिलांना ‘जेस्टेशनल डायबेटिस मेलिटस’ आहे, विशेषतः ज्यांचे वजन प्रमाणापेक्षा अधिक आहे किंवा ज्या लठ्ठ आहेत अशा महिलांनी गरोदरपणात व्यायाम केल्यास गरोदरपणात अधिक वजन वाढणार नाही. 
  नियमित व्यायामामुळे पुरुषांमध्ये ‘इरेक्‍टाइल डिसफंक्‍शन’ची जोखीम कमी होते. ज्यांना आधीपासूनच ‘ईडी’ आहे, त्यांच्यातील लैंगिक कार्यामध्ये व्यायामामुळे मदत होते. 
काही अभ्यासाअंती असेही दिसून आले आहे की, नियमित शारीरिक व्यायामामुळे मधुमेहींना हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांचा विकार होण्याची शक्‍यता ३५ ते ५५ टक्‍क्‍यांनी कमी होते. आठवड्याला १५० मिनिटांची मध्यम वा तीव्र स्वरूपाची एरोबिक ॲक्‍टिव्हिटी वा ९० मिनिटांचा जोशपूर्ण एरोबिक व्यायाम करावा, अशी शिफारस अमेरिकन हार्ट असोसिएशन (एएचए) आणि अमेरिकन डायबेटिक असोसिएशन (एडीए) यांनी केली आहे.   
   एडीएच्या शिफारशीनुसार सर्वांनी आणि विशेषत: मधुमेहींनी सलग ९० मिनिटांहून अधिक काळ बसू नये आणि तशी परिस्थिती असल्यास अधूनमधून उभे राहावे.
   प्रिडायबेटिक्‍स : दर दिवशी किमान साठ मिनिटांचा व्यायाम
   डायबेटिक्‍स : किमान १५० मिनिटांचा मध्यम वा तीव्र स्वरूपाचा एरोबिक व्यायाम करावा. आठवड्यातून किमान तीन दिवस व्यायाम करावा आणि दोन सलग दिवस व्यायामाविना असू नयेत. वजने उचलण्याचा व्यायाम करण्यास मनाई केली नसेल तर असा व्यायाम आठवड्यातून किमान दोन वेळा करावा.
पूर्वी मधुमेहींना केवळ एरोबिक व्यायामाची शिफारस करण्यात येत असे. अलीकडे करण्यात आलेल्या अभ्यासानुसार दिसून आले आहे की, रेसिस्टन्स व्यायाम (वजने उचलणे, पुश-अप्स) यामुळे तुमच्या इन्सुलिन संवेदनशीलतेमध्ये सुधारणा होते. त्याचप्रमाणे शारीरिक व्यायामामुळे मधुमेहातील गुंतागुंतही कमी होते. सर्व वयोगटातील सर्व व्यक्तींच्या प्रतिकारक्षमतेमध्ये व्यायामामुळे सुधारणा होते आणि हृदयविकार, स्ट्रोक, कर्करोग आणि इतर महत्त्वाच्या आजारांपासून बचाव होण्यास मदत होते. 

कोणत्याही प्रकारच्या मधुमेह उपचार योजनेमध्ये व्यायाम हा महत्त्वाचा घटक असतो. संभाव्य समस्या टाळण्यासाठी व्यायामाआधी, व्यायामादरम्यान आणि व्यायामानंतर रुग्णाने त्याच्या रक्तातील शर्करेचे प्रमाण तपासून घ्यावे. व्यायामाला शरीर कशा प्रकारे प्रतिसाद देत आहे ते यामुळे दिसून येईल. परिणामी रक्ताच्या शर्करेमध्ये होणाऱ्या अपायकारक चढ-उतारांवर प्रतिबंध करण्यास मदत होऊ शकते. 

कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी सर्व मधुमेहींनी आणि मधुमेह नसलेल्यांनीसुद्धा योग्य वॉर्म अप करावा आणि व्यायाम केल्यानंतर कूल-डाउन पिरिअडही (शरीर पूर्वपदावर येण्यासाठी लागणारा कालावधी) ठेवावा. त्यामुळे स्नायूंना होणारी इजा टाळता येऊ शकेल. ती व्यक्ती एखाद्या क्रीडा प्रकारात सहभागी होणार असेल वा फक्त ॲक्‍टिव्हिटीची पातळी वाढवत असेल, मधुमेहाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी योग्य नियोजन असणे आवश्‍यक आहे. मधुमेह असलेल्यांना रक्तातील प्रमाणापेक्षा जास्त असलेल्या शर्करेमुळे असणाऱ्या अपुऱ्या रक्तप्रवाहामुळे आणि नसेला इजा पोचल्यामुळे त्यांच्या पायाची समस्या निर्माण होऊ शकेल. पायाच्या समस्यांना प्रतिबंध घालण्यासाठी तुम्ही कम्फर्टेबल व आरामदायी बूट घालावेत आणि शारीरिक ॲक्‍टिव्हिटी करताना पायांची काळजी घ्यावी. 

तुमच्या नियमित व्यायामामध्ये कोणत्याही प्रकारचा बदल करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्‍टरांचा सल्ला घेणे हितावह असेल. असे केल्यामुळे सुरुवात करण्यापूर्वी तुमचे आरोग्य कसे आहे हे निश्‍चित करता येईल. या टप्प्यावर व्यायामाच्या दिनचर्येत तुमच्या इन्सुलिन किंवा औषधांमध्ये करण्याच्या बदलांविषयी डॉक्‍टर तुम्हाला सुचवू शकतात. व्यायाम करण्यासाठी आवश्‍यक असलेली ऊर्जा शरीराला मिळवून देण्यासाठी आवश्‍यक असलेला आहारातील किंवा जेवणातील बदलही ते तुम्हाला सुचवू शकतील. 

मधुमेहींना ग्लायसेमिक नियंत्रणासाठी आणि आरोग्यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी शारीरिक ॲक्‍टिव्हिटी आणि व्यायामाची शिफारस केली पाहिजे. मधुमेहाचा प्रकार, वय, शारीरिक श्रमांची सवय आणि मधुमेहाशी संबंधित इतर गुंतागुंत यावरून काही निश्‍चित शिफारसी आणि घ्यावयाची काळजी यात बदल होऊ शकेल.