उतारवयात करा व्यायाम!

‘उतारवयात वजन उचलण्याचा व्यायाम करावा का’ असा प्रश्न मी एका छोट्या गटात विचारला. ही पाहणी छोटाशी असली तरी बहुतेक लोकांना असे वाटले की, व्यायाम उतारवयात करू नये, कारण तो हानिकारक ठरू शकतो. बऱ्याच लोकांना याबद्दल माहिती नव्हती. 

याबाबत वैद्यकीय सल्ला काय आहे हे बघण्याआधी आपण उतारवयात भेडसावणारे प्रश्न बघू. उतारवयात स्नायूंचा आकार आणि वजन कमी होते. आपल्या वजनाच्या टक्केवारीत चरबीचे प्रमाण वाढते व स्नायूंचे कमी होते. चरबी वाढल्यामुळे होणारे जीवनशैलीचे त्रास जसे मधुमेह, रक्तदाब आणि हृदयरोग यांचा धोका जास्त असतोच. हा धोका स्नायूंचे वजन कमी झाल्याने अजून वाढतो. याशिवाय हाडे ठिसूळ होतात. ‘बोन डेन्सीटी’ तपासणी केल्यावर बऱ्याच लोकांना हाडे ठिसूळ झाल्याचे कळते. अशा वेळी थोड्याशा धक्‍क्‍याने सुद्धा हाड फ्रॅक्‍चर होऊ शकते. उतारवयात बऱ्याच कारणांनी आपल्या शरीराची संतुलन सांभाळण्याची क्षमता कमी झालेली असते. स्नायूंची शक्ती कमी होणे हे सुद्धा त्यातील एक महत्वाचे कारण आहे. तोल सांभाळू न शकल्यामुळे वारंवार पडण्याच्या घटना घडतात. आधीच हाडे ठिसूळ असल्यामुळे पडल्यावर फ्रॅक्‍चर होण्याची शक्‍यता वाढते. शिवाय वय वाढल्यावर समरणशक्ती कमी होण्याचा त्रास बऱ्याच लोकांना होतो. या सगळ्या कारणांमुळे बऱ्याच जेष्ठ मंडळींची हालचाल मंदावते. हळूहळू हालचाल खूपच कमी होते, आत्मविश्वास कमी होतो आणि बरेचदा नैराश्‍य सुद्धा येतें. यातील बरीचशी लक्षणें लवकर सुरू झालेले रुग्णसुद्धा दिसतात. वार्धक्‍य कमी वयात सुरू झाल्यासारखी परिस्थिती असते. या सगळ्या ‘कॉमन प्रोब्लेम्स’वर एक उपाय म्हणजे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम. 

स्नायू बळकट करणारे व्यायाम हे आपण वेगवेगळ्या प्रकारे करू शकतो. यात तीन महत्त्वाचे प्रकार आहेत. पहिला प्रकार म्हणजे शरीराचे वजन वापरून केले जाणारे व्यायाम. यात उठाबशा , दंडबैठका, जोर, सूर्यनमस्कार व वेगवेगळी योगासने(प्राणायाम नाही) इत्यादी येतात. दुसरा प्रकार म्हणजे वजन उचलण्याचे व्यायाम. यात जिम /व्यायामशाळेत करण्यात येणारे व्यायाम येतात. घरी सुद्धा आपण उपलब्ध असलेली वजने उचलून हे व्यायाम करू शकतो. तिसरा प्रकार म्हणजे रेसिस्टन्स बॅंड वापरून केलेला व्यायाम. यात रबरी पट्टे वापरून व्यायाम केला जातो. या तिन्ही प्रकारात स्नायू थकेपर्यंत व्यायाम केला जातो. स्नायू बळकट व्हावेत व ताकद वाढावी यासाठी हा व्यायाम असतो. सोबतच स्नायूंना ताण देऊन स्नायू मोकळे सुद्धा करायचे असतात. हळूहळू व्यायाम वाढवत न्यायचा असतो. हे व्यायाम हृदय आणि फुफ्फुसांची क्षमता वाढवणाऱ्या कार्डियो व्यायामापेक्षा थोडे वेगळे असतात. शरीरातील सगळे मोठे स्नायू जसे हातापायांचे स्नायू, छातीचे, पाठीचे व पोटाचे स्नायू या सगळ्यांनाच व्यायाम मिळावा अशी अपेक्षा असते. आरोग्यासाठी स्नायूंचे हे व्यायाम व सोबत कार्डियो व्यायाम करावे असा वैद्यकीय सल्ला आहे. दर आठवड्यात सगळ्या वयातील लोकांनी कमीत कमी १५० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा कार्डियो किंवा एअरोबिक व्यायाम करावा व आठवड्यातून कमीत कमी दोन दिवशी स्नायू बळकट करणारे(सगळ्या मोठ्या स्नायूंचे)व्यायाम करावे.

स्नायू बळकट करणारे व्यायाम शिकण्यासाठी तज्ज्ञ व्यक्तीची मदत घेणे सगळ्यात उत्तम असे माझे मत आहे. जिम इन्स्ट्रक्‍टर , फिजिओथेरपिस्ट, योग गुरू इत्यादी लोकांकडून शिकताना आपण व्यायाम योग्य प्रकारे करतो आहोत हे तपासून बघता येते. व्यायाम करताना कुठल्याही वयात स्नायूंना दुखापत होण्याची थोडी शक्‍यता असते. पण व्यायाम योग्य पद्धतीने केला तर ही शक्‍यता कमी असते. त्यामुळे सुरुवातीला जागरूकपणे व तज्ज्ञ व्यक्तीच्या देखरेखीखाली व्यायामाला सुरुवात केली तर कुठल्याही वयात व्यायामाला आडकाठी नाही. ज्यांना ऑस्टिओआर्थरायटीस आहे म्हणजे सांधे झिजले आहेत, त्यांनी व ज्यांना कुठलाही आजार आहे त्यांनी व्यायाम सुरू करण्याआधी डॉक्‍टरांचा सल्ला घ्यावा. .

योग्य ती काळजी घेऊन स्नायू मजबूत करणारे व्यायाम केले तर हानिकारक परिणाम होण्याची शक्‍यता खूप कमी असते. पण फायदे हे अनेक असतात. सुरुवात ही स्नायूंपासून करू. व्यायाम करताना स्नायूला दुखापत होण्यापेक्षा जास्त धोका हा स्नायू कमकुवत होऊन दुखावले जाण्याचा असतो. रोजचें काम करताना सुद्धा कमकुवत स्नायू दुखावले जातात. पाठदुखी, सांधे झिजणे यांचे एक कारण कमकुवत स्नायू हे सुद्धा आहे. व्यायामाने हे स्नायू मजबूत झाले तर बरीच दुखणी टळतात. स्नायू मजबूत करणाऱ्या व्यायामानी स्नायू लवचिक सुद्धा होतात.

स्नायूंच्या व्यायामाने चरबी कमी व्हायला आणि इन्सुलिनचा प्रभाव सुधारायला मदत होते. तसेच रक्तदाब नियंत्रित राहायला सुद्धा मदत होते. मधुमेह, रक्तदाब, तसेच हृदयरोग असे आजार टाळण्यासाठी व त्यांच्या उपचारासाठी व्यायामाची मदत होते.

शरीराचा तोल सांभाळण्यासाठी स्नायू मजबूत असणे आवश्‍यक असते. नियमित व्यायामाने ते साध्य होते. त्यामुळे तोल सुधारतो. पडण्याची शक्‍यता कमी होते. व्यायामाचा मेंदूवर सुद्धा चांगला परिणाम होतो. वजन उचलण्याचा व्यायाम केला की स्नायूंसोबत हाडे सुद्धा बळकट होतात. ऑस्टिओपोरोसिस टाळण्यासाठी वजन उचलण्याचा फायदा होतो असे अभ्यासात आढळलें आहे. त्यामुळे वाढत्या वयानुसार पडण्याचा व फ्रॅक्‍चर होण्याचा वाढता धोका व्यायामाने कमी होऊ शकतो.

काही अभ्यासात असें दिसलें आहे की, स्नायूंचे व्यायाम मेंदू तल्लख ठेवायला मदत करतात व विसराळूपणाला दूर ठेवतात. याशिवाय व्यायामामुळे शरीरात ‘एन्डोर्फीन’ नावाचे रसायन तयार होते. मूड चांगला ठेवण्यासाठी याची मदत होते. व्यायाम डिप्रेशन किंवा नैराश्‍य टाळण्यासाठी व उपचारासाठी सुद्धा महत्त्वाचा आहे. अशा प्रकारे आपला मेंदू आणि मानसिक आरोग्यासाठी सुद्धा स्नायूंचा व्यायाम आवश्‍यक आहे.

तारुण्यात आपलें शरीर आपले स्नायू सुस्थितीत ठेवण्यासाठी प्रयत्न करीत असते. शरीरातील संप्रेरके (हार्मोन्स) आणि रसायने त्यात मदत करतात. शरीराची प्रतिकारशक्ती सुद्धा स्नायूंना रोज होणारी बारीक इजा लगेच दुरुस्त करते. पण उतारवयात आपल्याला व्यायाम करून स्नायूंचे आरोग्य राखायला लागते. त्यामुळे वय कुठलेंही असो, तुम्हाला सोयीचा असलेला व्यायामप्रकार निवडावा आणि शिकावा. स्नायूंच्या व्यायामाने आयुष्यमान तर वाढतेच, तसेच आयुष्याचा दर्जा सुद्धा वाढतो.