व्यायाम करताना घ्या गुडघ्यांची काळजी

व्यायाम करताना गुडघ्यांचे संरक्षण करणे आवश्‍यक आहे. व्यायामाच्या कृतींमध्ये यासाठी योग्य काळजी घेतली पाहिजे.

तरुण पिढीचे ध्येयवाक्‍य म्हणजे वैयक्तिक तंदुरुस्ती. सुदैवाने किंवा दुर्दैवाने म्हणा, तंदुरुस्ती म्हटली की व्यायाम आलाच. व्यायामासाठी मार्गदर्शनाची गरज भासते. तरुणांमध्ये अति व्यायाम करणारे आणि मार्गदर्शनाशिवाय व्यायाम करणारे आढळतात. त्यामुळे कोणत्याही कारणाशिवाय वा कोणतीच वैशिष्ट्ये नसलेला ठणका किंवा वेदना नेहमीच्याच आहेत. तरुणांना मुख्य काळजी वाटते ती तीव्र आणि सततच्या गुडघेदुखीची. बहुतेक तरुण रुग्ण त्यांच्या गुडघ्यांना गृहीत धरतात. लक्षात ठेवा, दुखणारा गुडघा (मग त्याच्यावर उपचार करा किंवा करू नका) सामान्य गुडघ्याच्या तुलनेत लवकर म्हातारा होतो. तुम्ही मुरलेले ॲथलिट असा, कधीमधी लढणारे असा किंवा व्यायामाची वेळ आल्यानंतर पूर्ण आराम करणारे असा, गुडघ्याची काळजी कशी घ्यावी हे सर्वांत महत्त्वाचे आहे.

फिटनेसप्रेमींनी पुढील काळजी घ्यावी 
  सर्व फिटनेसप्रेमींनी एक मर्यादा निश्‍चित करणे महत्त्वाचे आहे. 
  प्रशिक्षकाशिवाय अतितीव्रतेचे/अवजड व्यायाम कधीच करू नका. 
  ॲरोबिकचे सेशन वजन उचलण्याच्या तुलनेत सोपे आहे म्हणून त्याचा अतिरेक करू नका.
  कोणत्याही प्रकारची गुडघेदुखी (मग ती क्षुल्लक असो किंवा कटकटीची) जाणवत असेल, तर व्यायाम थांबवा. 
  कोणतेही व्यायामाचे रूटिन त्याचा गुडघ्यावर काय परिणाम होत आहे हे तपासल्याशिवाय करून बघू नका. 
  योग्य शूज नसतील, तर जिममध्ये प्रवेशही करू नका. हे सगळे तुमच्या गुडघ्याची थोडीशी काळजी घेण्यासाठी!

गुडघ्याला अचानक पीळ पडल्यास किंवा तो वळल्यास, त्यातून अस्थिबंधांला (लिगामेंट) दुखापत होऊ शकते हे सत्य असले, तरी गुडघ्याच्या पुढील बाजूला होणाऱ्या वेदना ही अधिक प्रमाणात आढळणारी समस्या आहे. या प्रकाराला ‘पॅटोलो फेमोरल पेन सिण्ड्रोम’ (पीएफपीएस) किंवा ‘रनर्स नी’ असे म्हणतात हे तुम्हाला कळेल. यामागे अनेक कारणे आहेत. 
  सतत गुडघे वाकवणे किंवा लांब उडी, प्लायोमेट्रिक्‍स यांसारख्या गुडघ्यांवर अतिताण येतील असे व्यायाम करणे.
  गुडघ्यावर थेट आघात होणे. 
  तुमच्या नितंबापासून ते घोट्यापर्यंतचे कोणतेही हाड त्याच्या योग्य स्थितीपासून सरकले असेल, तर तुमच्या गुडघ्याची वाटी हळूहळू तिच्या खोबणीतून बाहेर पडू लागले, यामुळे वेदना होतात. 
  फॉलन आर्चेस (सपाट तळवे) किंवा वाकलेल्या (प्रोनेशन) यांसारख्या पावलांशी निगडित समस्या. यांमुळे बहुतेकदा तुमच्या चालण्याची पद्धत बदलते आणि यामुळे गुडघेदुखी होऊ शकते. 
  अशक्त आणि असंतुलित मांडीचे स्नायू.

प्रतिबंध आणि उपचार प्राथमिक स्वरूपाचे आहेत. गुडघ्याचा अतिवापर किंवा थेट दुखापती टाळा. योग्य पादत्राणे (इनसोल्ससह शिवाय) वापरा. सर्व स्नायूंच्या तंदुरुस्तीकडे लक्ष द्या आणि जिममधील व्यायामामध्ये समतोल राखण्याचा प्रयत्न करा. गुडघ्याच्या पुढील भागात सतत वेदना होत असतील, तर ऑर्थोपेडिक किंवा गुडघेविकार तज्ज्ञांना भेटा. 

काही उपयुक्त टिप्स -
१. तुम्ही किती वारंवार, किती काळापर्यंत आणि किती कठीण व्यायाम करू शकता हे हळूहळू निश्‍चित करा. 
२. शरीराचे योग्य आरेखन ठेवा, योग्य स्थिती व तंत्रे शिकून घ्या. 
३. वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन यासाठी वेळ देणे आवश्‍यक आहे. 
४. तुमच्या शरीरात योग्य तेवढी ऊर्जा निर्माण करा आणि पाण्याचे प्रमाण योग्य राखा. 
५. योग्य उपकरणांचा वापर करा. 
६. कोणतीही दुखापत झाल्यास व्यायामाचे रुटिन थांबवा. गुडघ्यावर बर्फाने शेका. इलॅस्टिक क्रेप बॅण्डेजने बांधून ठेवा. पाय उंचावर ठेवा. कोणाची तरी मदत घ्या. 

तुम्ही शारीरिक हालचाली करत असाल, तर दुखापतीचा धोका असतोच. धोक्‍याचे प्रमाण हे व्यायाम किती तीव्र स्वरूपाचा आहे यावर अवलंबून आहे. जिममध्ये जाणाऱ्यांना, व्यायाम करणाऱ्यांना, तंदुरुस्तीसाठी वेळ देणाऱ्यांना हे माहीत असेलच की ही मुळाच लव्ह ॲण्ड हेट रिलेशनशिप आहे. आपल्याला मजबूत क्वाड्रिसेप्स आणि सडपातळ पोटऱ्या आवडतात पण पायावर ताण पडलेला किंवा तो मुरगळलेला आवडत नाही. अर्थातच आपली आवड नावडीपेक्षा खूप अधिक असते.