आहार‘मूल्य’ : तेलबिया : न्युट्रिशन बूस्टर

- अवंती दामले, आहारतज्ज्ञ आणि सल्लागार

सर्वसाधारणपणे आपल्या जेवणाच्या ताटात डावी बाजू ही चटणी व कोशिंबिरीची असते. त्यामध्ये जवस, तीळ, कारळ, शेंगदाणा, खोबरे इत्यादी पदार्थांपासून चटणी बनवण्याची पद्धत आपल्याकडे दिसून येते. या सर्व तेलबिया फायबर, अँन्टिऑक्सिडंट, क्षारयुक्त असतात. त्याचबरोबर काही वेगळ्या बिया आहेत. उदाहरणार्थ, चिया सिड्स, जवस, भोपळ्याच्या बिया, सूर्यफुलाच्या बिया व अळीव. आज आपण त्यांच्याविषयी थोडी माहिती घेऊ या.

चिया सीडस् : यामध्ये उत्तम प्रकारची प्रथिने, फायबर, ओमेगा-३ फॅट असते. या बिया रोजच्या पाण्यातून, सॅलड, सूप, पुडिंग इत्यादीच्या स्वरूपात आहारात घेता येतात. यातील प्रथिनांमुळे भूक नियंत्रित राहून इन्सुलिनला होणारा विरोध कमी होतो. फायबरमुळे मलाविरोध कमी होण्यास मदत होते.

जवस : यामध्ये ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड, ई जीवनसत्त्व, अँन्टिऑक्सिडंट, फायबर, कॅल्शिअम, मॅग्नेशिअम इत्यादी क्षारही असतात. या बिया पीठ स्वरूपात, चटणी, सॅलड, पाण्यातून इत्यादी स्वरुपात आहारात घेता येतात. यातील फायबरमुळे पोट भरलेले राहते व वजन कमी करण्यासाठी भूक नियंत्रित राहण्यासाठी मदत होते.

भोपळ्याच्या बिया : भोपळ्याच्या बियांमध्ये प्रथिने, झिंक, ई जीवनसत्त्व, अँन्टिऑक्सिडंट असतात. त्याचा वापर सॅलड, पाण्यातून, पीठ स्वरूपात करता येतो. रक्तातल्या साखरेचे प्रमाण राखण्यासाठी, बद्धकोष्ठता दूर करण्यासाठी, पाळी नियमित करण्यासाठी त्यांची मदत होते. त्यातीत प्रथिनांमुळे स्नायूंची ताकद वाढते.

सूर्यफुलाच्या बिया : या बियांमध्ये पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅट, ई जीवनसत्त्व, प्रथिने, फायबर इत्यादी घटक असतात. यातील फॅट मेंदू व हृदयाच्या कार्यासाठी मदत करते. त्यांचा वापर सॅलड, पीठ स्वरूपात, सूपमध्ये करता येतो.

अळीव : अळीवामध्ये लोह, फायबर, कॅल्शिअम असते. अळीवाच्या वापराने रक्तक्षय कमी होतो. दूधनिर्मितीसाठी अळीव उपयुक्त आहे. अळीवातील फायबरमुळे मलाविरोध कमी होण्यास मदत होते. अळीव सॅलड, खीर, लाडू, पाण्यातून घेता येऊ शकतात.

अशा या अत्यंत पौष्टिक अशा तेलबियांचा वापर आपण आपल्या दैनंदिन जीवनामध्ये करू शकतो. काही वेळेस या तेलबियांमुळे ॲलर्जीसारख्या रिॲक्शन्स, अंगावर सूज, अंगावर लाल पित्त पुरळ, जुलाब, उलट्या यांसारखे परिणाम होत असतील, तर अशा वेळेस सेवन टाळावे.

आहारामध्ये या न्युट्रिशन बूस्टर तेलबियांचा वापर आपण खालील प्रकारे करू शकतो.

• लाडू, खीर या स्वरूपात

• सॅलडवर टाकून, चटणी बनवून

• त्यांची पिठे करून त्यापासून पोळी, थालीपीठ, घावन बनवून

• पाण्यात मिसळून

• स्मूदीमध्ये

• पोळी, ब्रेडवर स्प्रेड म्हणून

• पुडिंग बनवून

कोणत्या वेळेस आपण या तेलबिया खाऊ शकतो?

• सकाळी उठल्यावर भिजवून

• दोन जेवणांच्या मध्ये कच्च्या स्वरूपात

• जेवताना सॅलड/ सूपमध्ये

• पाण्याबरोबर मिक्स करून

• फळ खाताना त्याबरोबर

• अशा विविध प्रकारे आपण या तेलबियांचा आहारात वापर करून आवश्यक असे पोषण मिळवू शकतो.