जीवनसत्त्वे

- गौरी शिंगोटे

आपल्या शरीराची कार्ये सहजपणे सुरू राहण्यासाठी शरीराला थोड्या प्रमाणात महत्त्वाच्या सेंद्रिय संयुक्तांची म्हणजेच जीवनसत्त्वांची गरज असते. रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यापासून, वाढ व विकासाला मदत करण्यापर्यंत जीवनसत्त्वे एकंदर आरोग्य व वेलबीइंगमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

इथे आपण जीवनसत्त्वांची वैविध्यपूर्ण रचना, चांगल्या आरोग्यासाठी त्यांचे महत्त्व, त्यांच्या कमतरतेचे होणारे परिणाम आणि भारतीय परंपरागत समृद्ध खाद्यसंस्कृतीमधून आपल्या दैनंदिन आहारात जीवनसत्त्वाने युक्त आहाराचा कसा समावेश करावा याचा आढावा घेऊ.

जीवनसत्त्व अ

जीवनसत्त्व अ हे दृष्टी, रोगप्रतिकार कार्य, हृदय, फुफ्फुसे व मूत्रपिंड या अवयवांचे योग्य कार्य यासाठी अनिवार्य आहे. पेशींची वाढ व भिन्नता यामध्येही यांची निर्णायक भूमिका असते. भारतात जिथे अ जीवनत्त्वाची कमतरता ही सार्वजनिक आरोग्य चिंतेचे कारण आहे, तिथे अ जीवनसत्त्वाला आहारात अंतर्भूत करणे सर्वोच्च स्थानी येते. या जीवनसत्वाच्या कमतरतेमुळे रातांधळेपणा, प्रतिकारशक्तीची कमतरता व मुलांची वाढ कमी या गोष्टी होतात.

अन्नस्रोत : गाजर, रताळी, पालक, भोपळा, आंबे, पपई आणि मेथी, राजगिरा (लाल माठ). अंडी, लिव्हर व शक्ती वाढवलेले (फाॅर्टिफाईड) दुग्धजन्य पदार्थ हे प्रमुख स्रोत आहेत.

बी काॅम्प्लेक्स

ब जीवनसत्त्वे हा पाण्यात विरघळणाऱ्या पोषणतत्त्वांचा गट आहे. यामध्ये बी १(थायमिन), बी २(रायबोफ्लेविन), बी ३(नियासिन), बी ५ (पॅंटोथेनिक ॲसिड), बी ६ (पायरोडाॅक्सिन), बी ७ (बायोटिन), बी ९(फोलेट), व बी १२ (कोबालॅमिन) हे ऊर्जानिर्मिती, लाल रक्तपेशींची निर्मिती, मज्जातंतूंचे कार्य यांसारख्या बऱ्याच चयापचय कार्यांमध्ये क्रियाशील असतात.

भारतात, जिथे मुख्यतः शाकाहारी आहार घेतला जातो, तिथे थकवा येणे, रक्तक्षय, मज्जातंतूंची इजा, मज्जातंतूंच्या समस्या यांसारख्या कमतरतांपासून बचाव करण्यासाठी योग्य प्रमाणात बी जीवनसत्त्व घेतले जाणे अतिशय महत्त्वाचे असते. बाळंतपणासाठी योग्य वय असणाऱ्या बऱ्याच महिलांना बरेचदा फोलिक ॲसिडची कमतरता भासते- ज्यामुळे त्यांच्या बाळांना मज्जारज्जूंच्या दोषाचा धोका असतो.

अन्नस्रोत : संपूर्ण धान्य (तांदूळ, गहू, भरडधान्ये), डाळी, कडधान्ये (हरभरा, उडीद इत्यादी), मास, कोंबडी, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, पालक-मेथीसारख्या पालेभाज्या, सुकामेवा व बिया.

जीवनसत्त्व क

जीवनसत्त्व क आपल्या प्रतिकारशक्तीची वाढ करण्याच्या गुणधर्मामुळे व कोलेजन संश्लेषण, जखम भरून येणे व लोहाचे शोषण यामुळे प्रसिद्ध आहे. हे एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट म्हणून फ्रिरॅडिकल्सपासून हानी होण्यापासून पेशींचे संरक्षण करते. भारतात जिथे विषुववृत्तीय फळे भरपूर प्रमाणात असतात, तिथे क जीवनसत्त्वाच्या मुबलकतेमुळे जखम भरून न येणे आणि कमजोर प्रतिकारशक्ती यांसारख्या कमतरतांवर मात करता येते. क जीवनसत्त्वाच्या कमतरतेमुळे स्कर्व्ही होतो ज्यामुळे थकवा येणे, हिरड्यांना सूज येणे, पटकन् जखमा होणे यांसारखी लक्षणे दिसून येतात.

अन्नस्रोत : आवळे, पेरू, संत्रे, लिंबू, किवी, आंबे, पपई, भोपळी मिरची, टोमॅटो आणि हिरव्या पालेभाज्या.

जीवनसत्त्व ड

हाडांचे आरोग्य, प्रतिकारशक्तीचे कार्य आणि मूडनियंत्रणासाठी जीवनसत्त्व ड अतिशय महत्त्वाचे आहे. भारताच्या बहुतेक भागांत सूर्यप्रकाश असूनही बाहेर जाणे मर्यादित असल्यामुळे व त्वचेच्या रंगद्रव्यातील अडथळ्यांमुळे ड जीवनसत्त्वाची कमतरता प्रचलित आहे. ड जीवनसत्त्वातील कमतरतेमुळे लहान मुलांना मुडदूस व प्रौढांना ऑस्टिओमॅलेशिया (अस्थिमादकार) ज्यामध्ये हाडे ठिसूळ होऊन मोडण्याचा जास्त धोका असतो. ड जीवनसत्त्वयुक्त आहार घेतल्याने हा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

अन्नस्रोत : चरबी असलेले मासे (बांगडे, सार्डिन्स, साल्मनसारखे), शक्ती वाढवलेले दुग्धजन्य पदार्थ (दूध, दही), अंडी आणि सूर्यप्रकाशात जाणे.

जीवनसत्त्व ई

जीवनसत्त्व ई एक प्रभावी अँटिऑक्सिडंट असून, ते पेशींचा ऑक्सिडेटिव्ह हानीपासून बचाव करते व प्रतिकारशक्ती वाढण्यास मदत करते. भारतीय जेवणात पारंपरिक खाद्यतेलांचा भरपूर उपयोग केला जातो. ई जीवनसत्त्वयुक्त आहार घेतल्यास एकंदर आरोग्य सांभाळून स्नायूंची कमजोरी व मज्जातंतूंना हानी पोचवणाऱ्या कमतरतेपासून मुक्तता मिळते.

अन्नस्रोत : अक्रोड, काजू, बदाम यांसारखा सुकामेवा, सूर्यफूल, भोपळा यासारख्या बिया, सूर्यफूल व राईचे तेल आणि हिरव्या पालेभाज्या.

जीवनसत्त्व के

हृदय व रक्तवाहिन्यांचे कार्य, हाडांचे आरोग्य व रक्त गोठणे यासाठी के जीवनसत्त्व अत्यंत गरजेचे आहे. भारतात, जिथे हिरव्या पालेभाज्या नियमितपणे आहारात घेतल्या जातात, तिथे योग्य प्रमाणात जीवनसत्त्व के घेतल्याने एकंदर आरोग्यास मदत होते व जास्त रक्तस्राव, हाडांच्या कार्यातील दोष यांसारख्या कमतरतांचा मज्जाव होतो.

अन्नस्रोत : पालक, मेथी, कोथिंबीर, मुळा व नवलकोलचा पाला, कोबी, नवलकोल आणि दही, इडलीच्या पिठासारखे आंबवलेले पदार्थ. आपल्या रोजच्या आहारात विविध जीवनसत्त्वयुक्त पदार्थांचा समावेश केल्याने, एकंदर आरोग्य नियंत्रणात राहून आरोग्याच्या अनेक समस्या निर्माण करणाऱ्या कमतरतांना दूर ठेवले जाते. आरोग्यदायी जीवनासाठी समतोल आहार घेणे महत्त्वाचे आहे.