esakal | शांत झाेप हवी आहे? हे सहा व्यायाम करा

बोलून बातमी शोधा

Exercise
शांत झाेप हवी आहे? 'हे' सहा व्यायाम करा
sakal_logo
By
सकाळ वृत्तसेवा

झोपेच्या वेळेस व्यायामामुळे झोपेची गुणवत्ताही सुधारते. म्हणूनच, जर आपण झोपेच्या समस्येसह झगडत असाल तर झोपायच्या आधी आपण या सोप्या आणि प्रभावी पद्धती वापरुन पहा.

वर्कआउटसाठी काही विशिष्ट वेळ नसतो कारण ती वैयक्तिक निवड आहे. काही लोकांना सकाळी कसरत करणे पसंत असते तर काहींना संध्याकाळी वर्कआउट करणे आवडते. ज्यांना रात्री व्यायाम करणे आवडते त्यांच्यासाठी एक तृतीय श्रेणी देखील आहे, परंतु आपण कसरत केली असेल तरीही झोपायला जाण्यापूर्वी आपण काही साधे ताणले पाहिजे. हे विशेषतः जे नियमित व्यायाम करीत नाहीत त्यांच्यासाठी आहे. हे केवळ शारीरिक आरोग्यासाठीच नाही, तर मानसिक आरोग्यासाठी देखील आवश्यक आहे. झोपेच्या वेळेस व्यायामामुळे झोपेची गुणवत्ताही सुधारते. म्हणूनच, जर आपण झोपेच्या समस्येसह झगडत असाल तर झोपायच्या आधी आपण या सोप्या आणि प्रभावी पद्धती वापरुन पहा.

रात्री झोपण्यापूर्वी आपण व्यायाम करू नये हा एक खाेटा समज आहे. खरं तर, तज्ञांचा असा विश्वास आहे की उशीरा व्यायामामुळे शरीरात विश्रांती घेण्याची परवानगी असताना चांगली झोप मिळण्यास मदत होते. हे केवळ आपली सर्केडियन ताल राखत नाही तर उत्पादकता देखील सुधारू शकते. विशेषत: ताणलेल्या व्यायामामुळे मनाला आणि शरीराला वेगवेगळ्या परिस्थितीची जाणीव होते. हे ध्यान आणि जागरूकता वाढवते. हे ताणून स्नायूंचा ताण, पेटके, निद्रानाश यासारख्या शारीरिक ताणतणावांना सामोरे जाण्यास मदत होते.

या यादीतील हा सर्वात सोपा व्यायाम आहे. मागच्या बाजूला असलेल्या ट्रापेझियस आणि र्‍हॉम्बॉइड स्नायूंवर काम करून मिठी वेदना कमी करते. खराब पवित्रा किंवा गोठलेल्या खांद्यामुळे तुम्हाला खांदा दुखत असल्यास, आपण प्रयत्न करून पहा.

आपले हात अशा प्रकारे क्रॉस करा की आपला डावा हात आपल्या डाव्या खांद्याच्या मागे आणि डावा बाहू उजव्या बाजूला ठेवला आहे.

असे वाटते की आपण स्वतःला मिठी मारत आहात.

शक्य तितक्या हात लांब करण्याचा प्रयत्न करा.

30 सेकंद या स्थितीत रहा आणि नंतर आपले हात सोडा.

मान लांब

कंटाळवाणा दिवसानंतर, आपल्या गळ्यास सर्वात वेदना होत आहे. ताणतणाव दूर करण्यासाठी आणि मान कमी करणे, मान वाढविणे हे आपणास मदत करू शकते. याशिवाय, खांद्याच्या स्नायू सुधारण्यास देखील मदत करते.

आपल्या मणक्यासह खुर्चीवर आरामात बसा. आपला डावा हात आपल्या डोक्याच्या आणि उजव्या कानाच्या वर आणा.

आपला डावा कान डाव्या खांद्याकडे आणण्याचा प्रयत्न करा.

या स्थितीत दहा सेकंद उभे रहा.

या चरण उजव्या हाताने पुन्हा करा.

आता शरीराला पुढे ठेवून आपल्या डाव्या खांद्याकडे वळा.

आपली हनुवटी खाली आणा आणि छातीने आपल्या हनुवटीने स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.

तटस्थ स्थितीत परत येण्यापूर्वी या स्थितीत 10 सेकंद रहा.

गुडघा ताणणे

आपण आपल्या खांद्यावर आणि मागच्या भागात वेदना आणि अस्वस्थता अनुभवत असाल तर, हे स्ट्रटिंग केल्याने स्नायू सैल होऊ शकतात. या चरणांचे अनुसरण करा:

खुर्ची किंवा कमी टेबल किंवा पलंगासमोर गुडघे टेकून पोचवा.

आपली स्थिती अशी असावी की आपले गुडघे आपल्या कूल्ह्यांच्या खाली असतील. आवश्यक असल्यास, आपण आपले गुडघे ठेवण्यासाठी उशा किंवा ब्लँकेटवर ठेवू शकता.

श्वास आत घ्या आणि आपला मणक्याचे लांबी वाढवा आणि मग आपले तळवे एकमेकांना समोरासमोर उभे करा.

एक मिनिट या स्थितीत रहा आणि नंतर 2-3 वेळा पुन्हा करा.

बालसन

हा बालसन नावाचा लोकप्रिय योग आहे. हा एक विश्रांतीचा ताण आहे जो तणाव कमी करण्यासाठी आणि शरीराला आराम देण्यासाठी खूप चांगला आहे. हे एक आरामदायक स्ट्रेचिंग आहे जे मान, खांदे आणि मागच्या भागापासून ताण सोडते. हे या भागात वेदना कमी करते.

आपल्या गुडघे टेकून आपल्या टाच वर बसून आपले कूल्हे वाकवा आणि आपले कपाळ जमिनीवर ठेवा.

आपल्या गळ्यास आधार देण्यासाठी आपले हात उघडा आणि त्यांना घेऊन या.

अतिरिक्त समर्थनासाठी आपण आपल्या कपाळावर किंवा मांडीखाली एक उशी किंवा उशी ठेवू शकता.

आता या स्थितीत श्वास घ्या आणि थोडा काळ रहा, आपल्या मागे, मान किंवा खांद्यांमधून एक प्रकारची घट्टपणा किंवा अस्वस्थता जाणवा.

लो लेंज

हा लंज व्यायाम आपल्या मांडी, हिप्स आणि कमरचे क्षेत्र वाढवितो. छाती उघडताना, या ताणून खांद्यावर आणि मागच्या भागापासून वेदना आणि स्नायूंचा ताण सोडतो. आपण संपूर्ण ताणून करू शकत नसल्यास आपल्या शरीरावर दबाव आणू नका. आपण सहज शक्य तितके करण्याचा प्रयत्न करा.

डाव्या गुडघ्याखालील डाव्या पायाच्या खालच्या लंगच्या स्थितीत जा आणि डावा गुडघा उजव्या पायाने जमिनीवर ठेवा.

आपले हात जमिनीवर खांद्यांखाली ठेवा आणि आपले गुडघे कमाल मर्यादेच्या दिशेने असले पाहिजेत.

आपली छाती उघडा आणि एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपला मणक्याचे लांबी वाढवा.

10 सेकंद या पोजमध्ये रहा.

विरुद्ध दिशेने तेच चरण घ्या.

पुढे झुकणे

हा आणखी एक ताण आहे जो खांदे, मणक्याचे आणि हेमस्ट्रिंग्स सैल करेल. तसेच पुढे वाकताना खालची बॅक खेचते. हा विस्तार करण्यासाठी चरण बाय चरण प्रक्रिया खालीलप्रमाणे आहे:

आपले पाय सरळ पसरत बसा.

आपल्या पोटात सामील असल्याची खात्री करा आणि मेरुदंड लांब करण्याचा प्रयत्न करा.

आपल्या बसलेल्या हाडे मजल्यामध्ये दाबा आणि आपल्या कूल्ह्यांकडे पुढे झुकवा.