वसा आरोग्याचा : आहाराचे वेळापत्रक

- डॉ. कोमल बोरसे

शक्य आहे, त्यांनी रात्रीचा आहार आठ वाजल्याच्या आधी घ्यावा. त्यामुळे पचन, वजनवाढ, पोटाचा घेर वाढणे अशा विविध समस्या दूर राहतील. रात्रीच्या आहारानंतर दोन ते तीन तासानंतर झोपावे. या कालावधीत लोळणे, मोबाईल-टीव्ही पाहणे, बसून काम करणे टाळावे. त्याऐवजी शतपावली, घरातील कामे, दुसऱ्या दिवसाच्या कामांचे नियोजन, त्याची तयारी, भाजीपाला किंवा इतर खरेदीसाठी चालत जाणेही ही कामे करावीत. जेवलेले पचण्यास मदत होऊन शरीरावर चरबी जमा होणार नाही.

रात्रीच्या जेवणाचे ताट कसे असावे?

चपाती, भाकरी, भात किंवा खिचडी, उसळ, वरण किंवा डाळ

जेवणातील एक भाग कर्बोदकांचा असावा. त्यात धान्य म्हणजे चपाती, भाकरी, भात, पुलाव, बिर्याणी हा भाग कमी खावा; कारण यातून ऊर्जा मिळते आणि ती रात्री वापरली जात नसल्यामुळे अन्नपचन नीट होत नाही.

• एक भाग प्रथिने - डाळी, वरण, कडधान्य, सोयाबिन, चिकन, मासे, अंडी, कढी हे पदार्थही पचण्यास जड असतात. पित्ताचा त्रास आहे, त्यांनी मुगाच्या डाळीला प्राधान्य द्यावे.

• एक भाग भाजी - रात्री शाकाहाराला प्राधान्य द्या. ऋतुनुसार मिळणाऱ्या भाज्या खाव्यात.

• एक भाग सॅलेड - काकडी, गाजर, मुळा, बीट, ब्रोकोली, लेट्यूस या भाज्या सॅलेडमध्ये असाव्यात. अगदी काहीच नसेल, तर घरात टोमॅटो असतोच, तो जेवताना आहारात नक्की घ्यावा.

रात्री लवकर जेवण झाल्यास झोप लागत नाही, हा प्रश्न खूप सामान्य आहे. यासाठी झोपताना एक ग्लास दूध प्यावे. पित्ताचा त्रास आहे, त्यांनी १०० ते १५० मिलिलिटर गायीचं गार सायविरहित दूध घ्यावे. एक ग्लास दुधात हळद, मिरेपूड व पचनासाठी आळीव बीज टाकावे. हळद व मिरेपूड मिश्रण रोज घेतल्याने रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते. सर्दी, खोकला, कफ यांसारख्या समस्या दूर राहतात. आळीव बीज हे कॅल्शिअम, लोह, प्रोटीन, फॉलिक अॅसिड आणि महत्त्वाचे म्हणजे यात सोल्यूबल फायबर असते, ते पचनासाठी मदत करते. दूध पचायला आठ तास लागतात; तसेच दुधामुळे झोपही छान लागते. झोपण्यापूर्वी अर्धा तास आधी गायीचे आणि साय विरहित दूध प्यावे.

डाएट सांभाळणारे रात्रीचा आहार म्हणून फक्त सूप किंवा सॅलेड खातात. शरीराला ऊर्जा, पाणी, प्रथिने, व्हिटॅमिन, मिनरल्स या सर्व पोषणतत्त्वांची गरज असते. फक्त सूप व सॅलेड खाल्ले, तर त्यातून व्हिटॅमिन व मिनरल्स मिळतील; परंतु प्रथिने मिळणार नाहीत. झोपण्याच्या आधी तीस तास जेवत असल्यास वर उल्लेख केल्याप्रमाणे आहार घ्यावा. शिफ्ट ड्यूटी किंवा कामाच्या अनिश्चित वेळेमुळे लवकर जेवणे शक्य होत नाही. त्यांनी अगदीच काही पर्याय नसल्यास सायंकाळी हेल्दी हेव्ही स्नॅक्स खावेत. म्हणजे कडधान्य भेळ, चणे, भाजके चणे, उकडलेले मूग किंवा हरभरा, खाकरा, उकडलेले अंडे आणि त्यासोबत एक फळ. रात्री कर्बोदके असणारे पदार्थ जसे, चपाती, भाकरी, भात, साखर, गोड पदार्थ, फळे, दही, ताक टाळावेच. रात्री जेवण झाल्यावर फळे खाणे टाळावे. कच्चे पदार्थ पचायला जड असतात. रात्रीच्या जेवणातील फायबरची गरज सॅलेडमधून पूर्ण होते. फळांमधील साखरेतून ऊर्जा मिळते. ती रात्री खर्च होत नाही. फळे दोन जेवणाच्या मधल्या गॅपमध्ये खाल्याने ताजेतवाने, उत्साही व ऊर्जादायी वाटते.