संपूर्ण आरोग्यासाठी आवश्यक : क्षार

- गौरी शिंगोटे, आर. डी., सी.ई.ओ. जुविनेट वेलबिंग

चांगल्या आरोग्याचा पाठपुरावा करताना योग्य पोषण त्यात निर्णायक भूमिका बजावते आणि या पौष्टिक समीकरणामध्ये क्षार हा अपरिहार्य घटक असतो. ही अजैविक पोषणतत्त्वे हाडांच्या आरोग्यापासून ते जैविक प्रेरकांच्या (एन्झाइम्स) हालचालींच्या नियंत्रणापर्यंत सर्व शारीरिक कार्यांसाठी अत्यंत आवश्यक आहेत.

लोह (Fe)

शरीरातील गरज : रक्तामध्ये प्राणवायू वाहून नेणाऱ्या हिमोग्लोबिनच्या निर्मितीसाठी लोहाची आवश्यकता असते. एकंदर पेशींच्या कार्यासाठीही यांची आवश्यकता असते.

कमतरतेचे परिणाम : लोहाच्या कमतरतेचा परिणाम थकवा, अशक्तपणा, बिघडलेले मानसिक आरोग्य व कमजोर प्रतिकारशक्ती अशी लक्षणे दर्शवणाऱ्या पंडुरोगात (रक्तक्षय, ॲनिमिया) होतो.

अन्नस्रोत : पालक, टोफू, कडधान्ये, बीन्स, भोपळा, तीळ यांसारख्या बिया, मजबूत तृणधान्ये आणि कोंबडी व लाल मांस यासारखे मांस.

कॅल्शियम (Ca)

शरीरातील गरज : मजबूत हाडे व दातांसाठी कॅल्शियम अत्यंत आवश्यक आहे. स्नायूंचे कार्य, मज्जातंतूंचे संदेशवहन आणि रक्त गोठण्याची क्रिया यासाठीही कॅल्शियमची गरज लागते.

कमतरतेचे परिणाम : कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे हाडे कमजोर, ठिसूळ होणे, हाडे लवकर मोडण्याची भीती, ऑस्टिओपोरोसिस व दातांच्या समस्या येतात.

अन्नस्रोत : दूध; दही, चीजसारखे दुग्धजन्य पदार्थ, पालक, अळू यांसारख्या हिरव्या पालेभाज्या, बदाम, तीळ.

झिंक (Zn)

शरीरातील गरज : प्रतिकारशक्तीच्या कार्यासाठी; तसेच जखम भरून येणे, डीएनए संश्र्लेषण; तसेच गर्भावस्था, बाल्यावस्था व पौगंडावस्थेतील वाढ आणि विकास यांसाठी झिंकची आवश्यकता असते.

कमतरतेचे परिणाम : झिंकच्या कमतरतेमुळे प्रतिकारशक्ती कमजोर होणे, जखम उशिरा भरणे, केस गळणे व लहान मुलांची वाढ खुंटणे असे परिणाम दिसून येतात.

अन्नस्रोत : चणे, मसूरसारखी कडधान्ये, काजू, भोपळ्याच्या बिया यांसारखा सुकामेवा व बिया, संपूर्ण धान्ये, दुग्धजन्य पदार्थ आणि कोळंबी, शिंपले यांसारखे मासे.

मॅग्नेशियम (Mg)

शरीरातील तीनशेपेक्षा जास्त रासायनिक प्रक्रियांसाठी मॅग्नेशियमची गरज असते. यामध्ये ऊर्जानिर्मिती, स्नायूंचे कार्य, मज्जातंतू संक्रमण यांसारख्या क्रिया येतात.

कमतरतेचे परिणाम : मॅग्नेशियमच्या कमतरतेमुळे थकवा येणे, स्नायूंत पेटके येणे, हाडे कमकुवत होणे व हृदयाचे ठोके अनियमित होणे असे दोष उद्‍भवतात.

अन्नस्रोत : हिरव्या पालेभाज्या (पालक, अळू), सुकामेवा व बिया (बदाम, सूर्यफूलाचे बी), संपूर्ण धान्ये (भरडधान्य, बिनसडीचा तांदूळ), कडधान्ये (काळी चवळी, मसूर इ.) आणि डार्क चाॅकलेट.

पोटॅशियम (K)

शरीरातील गरज : शरीरातील द्रवाचा समतोल राखणे, स्नायूंचे आकुंचन, रक्तदाब नियंत्रणात ठेवणे यांसारख्या कार्यांत पोटॅशियम महत्त्वाची भूमिका बजावते.

कमतरतेचे परिणाम : पोटॅशियमच्या कमतरतेमुळे स्नायूंचा अशक्तपणा, थकवा, हृदयाचे ठोके अनियमित होणे, रक्तदाब वाढणे यांसारखे परिणाम होतात.

अन्नस्रोत : केळी, संत्री, बटाटे, टोमॅटो, पालक, दही, सुकामेवा, बिया आणि बीन्स.

आयोडिन (I)

शरीरातील गरज : थायराॅईड हार्मोन्सच्या निर्मितीसाठी आयोडिनची आवश्यकता असते. यामुळे चयापचय क्रिया नियंत्रणात राहून वाढ व विकास होतो.

कमतरतेचे परिणाम : आयोडिनची कमतरता थायराॅईडच्या कार्यात अडथळा निर्माण करते. यामुळे गाॅयटर (थायराॅईड ग्रंथींना सूज येणे) आणि हायपोथायराॅईडिझम ज्यामध्ये थकवा येणे, वजन वाढणे आणि मानसिक दोष या समस्या येतात.

अन्नस्रोत : आयोडिनयुक्त मीठ, मासे, कोळंबी, दुग्धजन्य पदार्थ, समुद्री शैवाल.

आहारात कॅल्शियम, लोह, झिंक, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम व आयोडिनयुक्त पदार्थांचा समावेश करून क्षारांच्या कमतरतेचा धोका कमी करू शकतो. परंतु, प्रत्येकाच्या गरजा वेगवेगळ्या असू शकतात. यासाठी आरोग्यतज्ज्ञांचा किंवा रजिस्टर्ड आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेऊन वैयक्तिक गरजेनुसार आहार घेणे इष्ट ठरते.