पांढऱ्या तांदळाऐवजी पर्याय का वापरावेत?जास्त ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) रक्तातील साखर झपाट्याने वाढवतो.कमी तंतू व प्रथिने पोट पटकन रिकामे होते, भूक लवकर लागते.अति सेवनामुळे धोका लठ्ठपणा, मधुमेह, फॅटी लिव्हर. .तांदळाचे स्थानिक आरोग्यदायी पर्याय१. नाचणी व बाजरीसारखी पारंपरिक कडधान्य धान्ये (Millets) : उच्च पोषक, कमी GI, तंतू, खनिजे व अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेली.(चौकट १ पाहा)२. क्विनोआ (Quinoa)संपूर्ण प्रथिनयुक्त (सर्व आवश्यक अमिनो आम्ले असतात).कमी GI, ग्लूटेन-फ्री.पुलाव, उपमा, खिचडी, कोशिंबीर यामध्ये वापरता येतो..३. दलिया / लापशी (Broken Wheat)तंतूमय, हळूहळू साखर सोडणारे धान्य.खिचडी, उपमा, पुलाव, खीर यासाठी योग्य.४. पूर्ण व अर्ध-पालिश तांदूळ प्रकारब्राऊन राईस : भुसकट व तंतू टिकवतो, GI कमी.लाल तांदूळ (मट्टा) : अँटिऑक्सिडंट्स व लोहाने समृद्ध.काळा तांदूळ : अँथोसायनिन भरपूर,हृदयासाठी चांगले..५. स्टील-कट किंवा रोल्ड ओट्सविरघळणारे तंतू (बीटा-ग्लुकन) → साखर व कोलेस्टेरॉल नियंत्रणासाठी उपयुक्त.ओट्स उपमा, ओट्स डोसा, तिखट ओट्स पेज यासाठी वापरता येतो.६. फ्लॉवर राईस (Cauliflower Rice)अतिशय कमी कार्बोहायड्रेट व कमी कॅलरी.किसून हलक्या तेलात परतून फ्राईड राईस, बिर्याणीसाठी वापरता येतो.७. कडधान्यावर आधारित पर्यायमूगडाळ खिचडी (तांदूळ न वापरता).मिश्र अंकुरित कडधान्य कोशिंबीर मुख्य जेवण म्हणून..(चौकट २ पाहा)बाजरी(Foxtail Millet) व्हेज पुलावपर्याय : कांगनी , बाजरी (Foxtail Millet)फायदे : कमी GI, तंतू व बी-व्हिटॅमिन्सने समृद्ध.कॅलरी : ~ 230 kcal / सर्व्हिंगसाहित्य : कांगनी एक कप (३० मिनिटे भिजवलेली), मिक्स भाज्या एक कप, कांदा एक मध्यम, आलं-लसूण पेस्ट एक टीस्पून, हिरवी मिरची एक, जिरे एक टीस्पून, गरम मसाला अर्धा टीस्पून, मीठ चवीनुसार, तेल/तूप एक टेबलस्पून.क्विनोआ खिचडीपर्याय : तांदळाऐवजी क्विनोआफायदे : प्रथिने भरपूर, ग्लूटेन-फ्री.कॅलरी : ~ 250 kcal / सर्व्हिंगसाहित्य : क्विनोआ अर्धा कप, मूग डाळ अर्धा कप, मिक्स भाज्या एक कप, हळद अर्धा टीस्पून, जिरे एक टीस्पून, हिंग चिमूटभर, मीठ चवीनुसार, तूप एक टीस्पून..फ्लॉवर फ्राईड ‘राईस’पर्याय : किसलेले फ्लॉवरफायदे : कमी कार्ब्स, कमी कॅलरी.कॅलरी : ~ 120 kcal / सर्व्हिंगसाहित्य : फ्लॉवर दोन कप (किसलेले), मिक्स भाज्या एक कप, पातीचा कांदा पाव कप, सोया सॉस एक टीस्पून (ऐच्छिक), लसूण दोन पाकळ्या, मीठ, मिरी चवीनुसार, तेल एक टीस्पून..दलियाचा (Broken Wheat) उपमापर्याय : तांदळाऐवजी दलियाफायदे : तंतू भरपूर, साखरेचा उतार हळू.कॅलरी : ~ 210 kcal / सर्व्हिंगसाहित्य : दलिया एक कप, कांदा एक, टोमॅटो एक, हिरवी मिरची एक, कढीपत्ता सहा-आठ पाने, मोहरी एक टीस्पून, मीठ चवीनुसार, तेल एक टेबलस्पून..नाचणी इडलीपर्याय : नाचणी + उडीद डाळफायदे : कॅल्शियम भरपूर, मधुमेहींसाठी उपयुक्त.कॅलरी : ~ 150 kcal / २ इडल्यासाहित्य : नाचणी पीठ दोन कप, उडीद डाळ अर्धा कप, मीठ चवीनुसार..लाल तांदळाचे पोहेपर्याय : लाल तांदळाचे पोहेफायदे : जास्त तंतू, खनिजे व अँटिऑक्सिडंट्स.कॅलरी : ~ 190 kcal / सर्व्हिंगसाहित्य : लाल तांदळाचे पोहे दोन कप, कांदा एक, हिरवी मिरची एक, कढीपत्ता सहा-आठ पाने, मोहरी एक टीस्पून, हळद अर्धा टीस्पून, मीठ चवीनुसार, लिंबाचा रस एक टीस्पून..बदल करताना लक्षात ठेवण्यासारखेआठवड्यात किमान २–३ वेळा तांदळाशिवायचे जेवण घ्या.धान्यासोबत नेहमी प्रथिन + भाज्या घ्या.पारंपरिक रेसिपीत फक्त धान्य बदलून पाहा..सकाळ+ चे सदस्य व्हा ब्रेक घ्या, डोकं चालवा, कोडे सोडवा!शॉपिंगसाठी 'सकाळ प्राईम डील्स'च्या भन्नाट ऑफर्स पाहण्यासाठी क्लिक करा.Read latest Marathi news, Watch Live Streaming on Esakal and Maharashtra News. Breaking news from India, Pune, Mumbai. Get the Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle, Jobs, and Education updates. And Live taja batmya on Esakal Mobile App. Download the Esakal Marathi news Channel app for Android and IOS.
