गौरी शिंगोटेभारतीय शाकाहार त्याचे वैविध्य आणि वनस्पतिजन्य साहित्याच्या अवलंबित्वामुळे प्रसिद्ध आहे. तरीदेखील यावर नेहमी टीका होते, विशेषतः यातील प्रथिने, जीवनसत्त्व बी-१२ आणि ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड्स यांच्या पोषण कमतरतेमुळे..मिथ्य १ : भारतीय शाकाहारात प्रथिने कमी असतात.भारतीय शाकाहारी आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण कमी असते, असा सर्वसामान्य गैरसमज आहे. क्विओना किंवा सोया सोडल्यास इतर वनस्पतिजन्य प्रथिनात आवश्यक असणाऱ्या सर्व नऊ अमिनो ॲसिड्सचे प्रमाण आदर्श नसते. परंतु याचा अर्थ असा नाही, की यामुळे शाकाहारी प्रथिनांची गरज पूर्ण करू शकत नाहीत. तथ्य : भारतीय आहारात मुबलक प्रथिनयुक्त पदार्थ असतात. उदाहरणार्थ, निरनिराळ्या डाळी, चणे, राजमा, सोयाबीनचे पदार्थ आणि दुग्धजन्य पदार्थ. अमिनो ॲसिड्स मिळण्यासाठी निरनिराळ्या वनस्पतिजन्य पदार्थांचे योग्य मिश्रण करणे हीच खरी मेख आहे. उदा. डाळीबरोबर तांदूळ किंवा गव्हाचे पदार्थ खाल्ल्याने अमिनो ॲसिड्सचा पुरवठा पूर्ण होतो. जेवणात दही किंवा पनीर खाल्ल्याने एकंदर प्रथिनांचा दर्जा वाढतो..मिथ्य २ : शाकाहारींमध्ये जीवनसत्त्व बी-१२ची कमतरता असणे अपरिहार्य आहे.रक्तातील लाल पेशींच्या निर्मितीसाठी आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी अत्यावशक असलेले जीवनसत्त्व बी-१२ हे मुख्यतः प्राणिज्य पदार्थांमध्ये आढळते. शुद्ध शाकाहारी (वेगन) आणि ज्या व्यक्ती दुग्धजन्य पदार्थ अतिशय कमी प्रमाणात घेतात त्यांना जास्त प्रमाणात कमतरता भासण्याचा धोका असतो. तथ्य : शाकाहारी जेवणात बी-१२ थोडे कमी असते, हे तथ्य असले, तरी यासाठीही अनेक पर्याय असतात..बी-१२ ची कमतरता टाळण्यासाठी काही सूचना :१. वाढीव अन्न (फाॅर्टिफाईड फूड्स) : जीवनसत्त्वे मिसळलेले वनस्पतिजन्य दूध, नाश्त्याचे पदार्थ किंवा पौष्टिक खमीर.२. पूरक जीवनसत्त्वे : वेगन किंवा कमी प्रमाणात दुग्धजन्य पदार्थ घेणाऱ्या लोकांनी जीवनसत्त्व बी-१२ पूरक आहाराच्या स्वरूपात घ्यावे. बी-१२ चे प्रमाण योग्य राहण्यासाठी व पूरक आहाराची गरज ठरवण्यासाठी नियमित आरोग्य चाचणी करावी.३. दुग्धजन्य पदार्थ : दूध, दही, चीज यांसारख्या दुग्धजन्य पदार्थांचा आहारात समावेश करावा. हे जीवनसत्त्व बी-१२चे चांगले स्रोत आहे..#MYFA हेल्थ ॲपला लोकप्रियतेची संधी!.मिथ्य ३ : भारतीय शाकाहारामध्ये हेल्दी फॅट्सचा, विशेषतः ओमेगा-३चा अभाव असतो.ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड्स जे हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे, ते सहसा मासे व इतर सीफूडमध्ये आढळते. यामुळे शाकाहारींना हे आवश्यक हेल्दी फॅट्स मिळतात की नाही हा प्रश्र्न पडतो. तथ्य : ओमेगा-३युक्त मासे नसतील; परंतु वनस्पतिजन्य पर्याय ही उणीव भरून काढतात.ओमेगा-३ वाढवण्यासाठी सूचना जवस : बारीक केलेले जवस हे ALA (ओमेगा-३चा प्रकार) ने पूरेपूर भरलेले असतात. याचा उपयोग स्मूदीमध्ये, कणकेमध्ये, सॅलडमध्ये किंवा कोरडी चटणी म्हणून करावा..चिया बीज : पाणी किंवा दूधात भिजवून खीर बनवावी किंवा दह्यात वापरून खावे. अक्रोड : छोट्या नाश्त्यासाठी मूठभर अक्रोड (सोललेले) खावेत वा सॅलड वा पुडिंगवर पेरावे. कनोला तेल : स्वयंपाकासाठी, त्यातील ओमेगा-३ च्या समावेशामुळे कनोला तेल वापरावे.एएलएचे चांगल्या प्रकारे डीएचए आणि ईपीए या ॲक्टिव्ह प्रकारात रूपांतरीत करण्यासाठी आहारात पुरेसे झिंक आणि जीवनसत्त्व बी६ हे सुकामेवा, बिया व धान्यापासून मिळेल यावर लक्ष द्यावे..पोषणातील त्रुटी अशा भरून काढा जेवणात विविधता ठेवा : मोठ्या प्रमाणातील पोषणतत्त्वे मिळवण्यासाठी जेवणात धान्य, कडधान्ये, भाज्या, फळे, सुकामेवा व बिया अशी विविधता ठेवावी. आंबवलेले पदार्थ खा : इडली, डोसा, घरी बनवलेली लोणची हे प्रोबायोटिक्स पुरवतात व पोषणतत्त्वे शोषली जाण्यास मदत करतात. फाॅर्टिफाइड पदार्थ खा : गरजेप्रमाणे पूरक आहार घ्या. जीवनसत्त्व ड, बी-१२ आणि लोहाची कमतरता भरून काढण्यासाठी वाढीव पदार्थ (जीवनसत्त्वे मिसळलेले) खा. स्वयंपाकासाठीच्या जाणीवपूर्वक पद्धती : पदार्थांची पौष्टिकता वाढवण्यासाठी स्वयंपाकात भिजवणे, अंकुरणे (मोड आणणे), आंबवणे यांसारख्या पद्धती वापरा. लोहाकडे लक्ष द्या : पालेभाज्या व उसळी करताना लोहाचे शोषण चांगल्या प्रकारे होण्यासाठी जीवनसत्त्व क चा आवळा, लिंबू, चिंच, कोकम इत्यादी पदार्थ वापरून उपयोग करावा..सकाळ+ चे सदस्य व्हा ब्रेक घ्या, डोकं चालवा, कोडे सोडवा!शॉपिंगसाठी 'सकाळ प्राईम डील्स'च्या भन्नाट ऑफर्स पाहण्यासाठी क्लिक करा.Read latest Marathi news, Watch Live Streaming on Esakal and Maharashtra News. Breaking news from India, Pune, Mumbai. Get the Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle, Jobs, and Education updates, मराठी ताज्या बातम्या, मराठी ब्रेकिंग न्यूज, मराठी ताज्या घडामोडी. And Live taja batmya on Esakal Mobile App. Download the Esakal Marathi news Channel app for Android and IOS.
