फिटनेस कसा सुधारेल?
महेंद्र गोखले
गोल्डन रूल : शारीरिक क्षमता वाढवणे हे ध्येय ठेवा.
मी वॉर्मअप आणि कूलडाउन कसे करू?
कमी तीव्रतेच्या कार्डिओ व्यायामाबरोबर ८-१० मिनिटे वॉर्म अप करा. त्याचबरोबर पाय, हात यांचे डायनॅमिक स्ट्रेचिंग (नियंत्रित हालचाली) करा.
तुम्हाला एकाच दिवशी स्ट्रेंथ आणि कार्डिओ करायचा असल्यास स्ट्रेंग्थनंतर कार्डिओ केले पाहिजे.
कुलिंग डाऊन व्यायाम करावा.
मी माझी ताकद कशी वाढवू?
व्यायामामध्ये वेट ट्रेनिंग किंवा रेझिस्टंट ट्रेनिंग असावे. त्यामुळे तुम्हाला तुमची ताकद वाढवायला मदत होईल.
रेझिस्टंट ट्रेनिंग हे सर्व वयोगटातील व्यक्तींनी करावे. अशा ट्रेनिंगमुळे तसेच स्नायूंच्या आकुंचनामुळे सांध्यामध्ये प्रोटीन आणि कॅल्शिअमची पातळी वाढवण्यास देखील मदत होते. तसेच हाडे मजबूत होतात.
तुम्ही पुशअप्स आणि अॅब्स करत नसाल किंवा करू शकत नसाल तर पुशअप्स करू शकण्यासाठी आणि हातांमध्ये पेक्टोरल स्नायूमध्ये ताकद वाढवण्यासाठी बारवर किंवा भिंतीवर त्याचा सराव करा.
तुमचा व्यायामाचा आलेख फॅट कमी करण्यासाठी ताकद एन्ड्युरन्स(अधिक पुनरावृत्ती कमी वजन) पासून सुरू होऊन चांगल्या टोन्ड स्नायूंसाठी स्ट्रेंग्थ मिळविण्यापर्यंत जायला हवा.
रेझिस्टंट ट्रेनिंग हे महिलांसाठी आवश्यक आहे. कारण त्यांना विशेषतः मेनोपॉझच्या दरम्यान, ऑस्टिओपोरोसिस (हाडांच्या घनतेची) समस्या होण्याची शक्यता असते.
मी एन्ड्युरन्स कसे वाढवू?
दैनंदिन क्रिया आणि फिटनेसची पातळी वाढवण्यासाठी एरोबिक सहनशक्ती खूप आवश्यक आहे. जास्तीत जास्त ऑक्सिजन घेणे ही यामागची गुरुकिल्ली आहे. चालणे, धावणे, सायकल चालवणे आणि पोहणे याद्वारे एन्ड्युरन्सची पातळी वाढवावी.
तुम्ही चालत असाल तर शक्य तितक्या वेगाने चालण्यावर लक्ष केंद्रित करा परंतु हृदय गती राखून, वेळ आणि अंतर यांचे प्रमाण लक्षात घेऊन.
ताकद आणि लवचिकता यांची पातळी राखून एन्ड्युरन्स वाढवता येते. चांगले टोन्ड केलेले स्नायू तुमचे धावणे,चालणे याची क्षमता वाढवण्यासाठी ऑक्सिजनचा वापर करतात.
वेगाने किंवा मध्यम गतीने धावणे यामुळे तुम्हाला एरोबिक पॉवर विकसित करण्यास मदत होईल.
मी फॅटचे प्रमाण कसे कमी करू?
व्यायामाच्या बरोबरीने फॅटयुक्त, तेलकट, मसालेदार, गोड पदार्थ खाणे टाळावे. व्यायाम करताना आणि जेवताना अधिक जबाबदारीने वागले पाहिजे.
कार्डिओ प्रोग्रामसह केलेल्या वेट ट्रेनिंगमुळे फॅट बर्न करण्यास मदत करेल आणि कॅलरीची कमतरता भरून काढेल.
जास्त फॅट असलेल्या व्यक्तींनी रोजच्या व्यायामात नेहमीपेक्षा ४५ मिनिटाची दोन कार्डिओ सेशन करणे आवश्यक आहे.
मी लवचिकता कशी वाढवू?
शरीराच्या सर्व प्रमुख अवयवांचे किमान १५ मिनिटे स्ट्रेचिंगनंतर हॅमस्ट्रिंग्स, क्वाड्रिसेप्स, काफ, लंबर स्पाइन आणि शोल्डरचे व्यायाम करणे आवश्यक आहे. वॉर्म अपमध्ये डायनॅमिक स्ट्रेचिंग (सांध्यांच्या नियंत्रित हालचाली) आणि कुलिंग डाऊनमध्ये स्टॅटिक स्ट्रेचिंग करावे.
लवचिकता सुधारण्यासाठी योगाभ्यास हा सर्वोत्तम प्रकारचा व्यायाम आहे.
हे खूप सोपे आणि सहज साध्य करण्याजोगे आहे, फक्त ते आजपासून सुरू करा. मला खात्री आहे की तुमच्या नवीन वर्षाचा संकल्प फिटनेस हाच असेल. शुभेच्छा!
