Muscle Strength : अशी घ्या स्नायूंची काळजी; उतारवयातही राहाल सुदृढ

मुंबई : वयोमानपरत्वे आपल्या शरीराची तग धरण्याची क्षमता आणि एकूणच ऊर्जेची पातळी बर्‍यापैकी कमी झाली आहे असे बहुतेक लोकांना वाटते. तरुणपणात असे काही झाले तर त्याकडे विसंगती म्हणून पाहिले जाते पण आयुष्याच्या पुढील टप्प्यात मात्र या लक्षणांकडे गांभीर्याने न पाहता म्हातारपणाबरोबर आपोआपच येणार्‍या गोष्टी म्हणून त्यांना झिडकारले जाते.

एखाद्या प्रौढ व्यक्तीच्या वयाच्या चाळीशीपासून दर दहा वर्षांत स्नायूंच्या एकूण वस्तुमानात ८ टक्के घट होत असते. सत्तराव्या वर्षानंतर याचा वेग दुप्पट होऊ शकतो. स्नायूंचे निरोगी असणे हे तुमच्या शरीराची ताकद, इंद्रियांची कार्यक्षमता, त्वचा एकसंध राहणे, रोगप्रतिकारकशक्ती, जखम भरून निघणे ही सर्व कामे सुरळीत चालण्यासाठी अत्यावश्यक आहे.

वाढत्या वयात जगण्याचा आनंद घेण्यासाठी आणि आयुष्य संपूर्णतेने जगण्यासाठी त्यांचे निरोगी असणे आवश्यक आहे. आपले स्नायू घडविण्याचे आणि शरीराची ऊर्जेची पातळी उंचावण्याचे काही मार्ग सांगत आहेत अबॉट न्यूट्रिशन बिझनेसच्या प्रौढ पोषण, वैज्ञानिक आणि वैद्यकीय व्यवहार, विभागाचे प्रमुख डॉ. इरफान शेख.

१. शारीरिक हालचाली : आज थोडा घाम गाळलात तर उद्या म्हातारपणात तुमचे शरीर उत्तम राहील. प्रौढ व्यक्तींनी दिवसातून किमान अर्धा तास तरी व्यायाम करायला हवा, आणि पासष्ट ओलांडलेल्यानी आपली हालचाल करण्याची क्षमता व शरीराची ताकद टिकवण्यासाठी दर आठवड्याला १५० मिनिटे व्यायामासाठी द्यायला हवीत. तुमच्यासाठी व्यायामाचा कोणता प्रकार सर्वाधिक साजेसा ठरेल याविषयी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

२. आयुष्यभर बैठी जीवनशैली जगत आलेल्या ज्येष्ठ नागरिकांनी दररोज काही मिनिटांच्या व्यायामापासून सुरुवात करावी आणि हळूहळू त्याची तीव्रता आणि कालावधी वाढवत न्‍यावा.

३. शरीराची क्षमता वाढवणार्‍या strength training चा आपल्या व्यायामाच्या वेळापत्रकात समावेश करा, कारण हे व्यायाम शरीराला १०-२० वर्षांनी तरूण करण्‍यासारखे आहेत.

शरीराची लवचिकता, ताकद वाढविण्यासाठी आणि संतुलन राखण्यासाठी चालणे, पोहणे, सायकलिंग आणि योगासने अशा क्रिया विचारात घ्या.

याशिवाय, पोषणातील असमतोल, व्यायामाचा अभाव आणि बैठी जीवनशैली यामुळे वार्धक्याच्या खुणा लवकर दिसू लागतात, ज्यामुळे स्नायू आणखी कमकुवत होऊ शकतात.

फिटनेस आणि पोषणाचे महत्त्व

सकस आहारपद्धती स्वीकारणार्‍या आणि नियमितपणे व्यायाम करणार्‍या व्यक्ती दीर्घकाळ निरोगी राहतात व त्यांचे स्नायू अधिक बळकट असतात हे आरोग्य आणि पोषण विषयक संशोधनातून आणि अहवालांतून सिद्ध झाले आहे.

प्रौढांचे पोषण : वाढत्या वयानुसार माणसाची चयापचय क्षमता कमी होते तशीच ऊर्जेची गरजही कमी होते. पण प्रौढांना असलेल्या पोषणाच्या गरजेबद्दल केलेल्या संशोधनातून असे सूचित होते की, वयोमानाप्रमाणे शरीराची पोषक घटक शोषून घेण्याची व ते वापरात आणण्याची क्षमता कमी होत असली तरीही या घटकांची गरज मात्र वाढते.

याचाच अर्थ एखाद्या प्रौढ व्यक्तीने आहाराची मात्रा कमी केली पाहिजे पण त्याचवेळी शरीराला इष्टतम प्रमाणात पोषक घटक मिळतील याची काळजीसुद्धा घ्यायला हवी. पुरेसे पोषण आणि समतोल आहार हे स्नायूंच्या आरोग्याला पाठबळ देणारे दोन उत्तम मार्ग आहेत.

पण चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक ते सर्व पोषक घटक एकाच प्रकारच्या अन्नातून मिळू शकत नाहीत, त्यामुळे आहारात वैविध्य असणे महत्त्वाचे आहे. स्नायूंचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करणारे काही अत्यावश्यक पोषक घटक पुढील प्रमाणे:

१. प्रथिनं (Protein): नायट्रोजनचे चांगले संतुलन राखण्यासाठी प्रथिनांचे सेवन काहीशा अधिक प्रमाणात करणे आवश्यक असते. प्रथिनांनी समृद्ध पदार्थ हा समतोल आहाराचा महत्त्वाचा घटक आहे, ज्यामुळे वयोवृद्ध व्यक्तिंना अधिकाधिक ऊर्जा आणि ताकद मिळते.

२. HMB: प्रौढ व्यक्तींमध्ये लीन बॉडी मास पूर्ववत करण्यासाठी आणि त्यांच्या स्नायूंची ताकद व कार्यक्षमता टिकवण्यासाठी आहाराला beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)ची जोड देण्याचे किंवा व्यायामासह एच एम बी युक्त आहार घेण्याचे फायदे अभ्यासातून दिसून आले आहेत.

HMB हा घटक स्नायूंच्या विघटनाची क्रिया मंदावून स्नायूंचे संतुलन राखण्यास मदत करतो व प्रथिनयुक्त आहारातून तुम्हाला मिळणार्‍या ल्युसीन या अत्यावश्यक अमीनो आम्लाचे शरीराकडून विघटन होत असताना हा पदार्थ नैसर्गिकरित्या अत्यल्प प्रमाणात तयार होतो.

HMB आणि १३ पोषक घटकांचा समावेश असलेले नवीन Ensure हे एक क्लिनिकल चाचण्या उत्तीर्ण झालेले, विज्ञानाधारित पूरक खाद्य आहे, ज्याची निर्मिती खास स्नायूंच्या संरक्षणासाठी आणि त्यांना बळकटी देण्यासाठी करण्यात आली आहे.

३. ड जीवनसत्व (vitamin D): हे काही सर्वात महत्त्वाच्या जीवनसत्त्वापैकी एक आहे, कारण ते शरीरातील कॅल्शियमची पातळी नियंत्रणात ठेवते. ते स्नायूंच्या कामगिरीत वाढ करते आणि प्रौढ व्यक्तींमध्ये तोल जाऊन पडण्याचा धोका कमी करते. दररोज सूर्यप्रकाशात जाणे हा ड जीवनसत्व मिळविण्याचा प्राथमिक आणि नैसर्गिक स्त्रोत आहे.

४. ई जीवनसत्व (Vitamin E): हे एक अ‍ॅण्टीऑक्सिडंट आहे, जे रोगप्रतिकारकशक्ती वाढविण्याच्या कामी लक्षणीय भूमिका बजावते आणि ते सुकामेवा, बिया व फळे अशाप्रकारच्या अनेक पदार्थात असते. बदाम, सूर्यफुलाच्या बिया, शेंगदाणे, आव्हाकाडो, काजू आणि बेरी असे ई जीवनसत्व भरपूर प्रमाणात असलेले पदार्थ खाल्ल्याने शरीराला हे सूक्ष्म पोषक तत्त्व पुरेशा प्रमाणात मिळते.

५. याखेरीज ओमेगा-३ फॅट्टी आम्ल, क जीवनसत्व, बी६ जीवनसत्व, जस्त (Zinc), आणि फॉलेट हे घटक स्वस्थ वृद्धापकाळासाठी अत्यावश्यक आहेत.

पोषक आहार आणि जलद पचन होणे यांचा रोगप्रतिकारकशक्तीवर मोठा परिणाम होत असतो. रेझिस्टन्स ट्रेनिंग, ब्रिस्क- वॉकिंग किंवा योगासने यामुळे हाडांची घनता चांगली राहते आणि स्नायूंचे वस्तुमाना टिकून राहते.

आवश्यक सूक्ष्म जीवनसत्त्वे आणि सक्रिय जीवनशैली यामुळे आपल्याला तंदुरुस्त आणि निरोगी ठेवण्यासाठी अत्यावश्यक असलेली संप्रेरके व अंत:स्राव तयार होण्यास मदत होते. यामुळे शरीराची नैसर्गिक संरक्षण प्रणाली मजबूत होते व त्यातून संसर्गाचा प्रतिबंध होतो आणि स्नायूंची झीज रोखली जाते.

जेव्हा तुम्ही आपल्या जीवनशैलीला योग्य पोषण आणि फिटनेसच्या पर्यायांची जोड देता तेव्हा नातवंडांबरोबर पार्कमध्ये जाणे, किंवा मित्रमंडळींबरोबर मॅरेथॉनची तयारी करणे, किंवा मग कधी घरासाठी भाजी, वाणसामान आणून, सामानाची हलवाहलवा करून कुटुंबाची मदत करणे या सार्‍या गोष्टी तुम्ही कोणत्याही वयात, आयुष्याच्या कोणत्याही टप्प्यावर करत राहू शकता.