हेल्थ वेल्थ : गुडघेदुखी टाळण्यासाठी...

- विकास सिंह, संस्थापक, ‘फिटपेज’ ॲप

आयुष्यभर चालणे, धावणे, उडी मारणे आणि उभे राहणे हे शरीरातील सर्वांत मोठ्या सांध्यामुळे शक्य होते ते म्हणजे गुडघ्याचे सांधे. आपण हालचाल करतो करताना ते लक्षणीय भार सहन करतात आणि या सांध्यातील एक छोटीशी समस्याही मोठी गैरसोय बनते.

अनेकदा सांध्यातील वेदना हे वृद्धत्वाच्या लक्षणांपैकी एक मानली जाते, मात्र वयानुसार गुडघ्याच्या समस्या टाळता येण्यासाठी व आधीच गुडघेदुखीचा सामना करत असल्यास वेदना व्यवस्थापित करण्यासाठी तुम्ही काही करू शकता का? याचे उत्तर ‘हो’ आहे.

गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये तुमची हाडे, टेंडन्स, स्नायू आणि अस्थिबंध एकत्रितपणे जटिल यंत्र तयार करतात, त्यामुळेच तुम्हाला जटिल हालचाली करता येतात.

खालच्या पायातील हाडे (टिबिया) आणि मांडी (फेमर), नीकॅप (पॅटेला) यांचा मिळून गुडघ्याचा सांधा तयार होतो. या हाडांची टोके कार्टिलेजने झाकलेली असतात, जे लवचिक असते आणि धक्के शोषून घेऊन, हाडांचे रक्षण करते. टेंडन्स आणि अस्थिबंध हाडे आणि स्नायूंना जोडलेले असतात आणि सांधे एकत्र आणि स्थिर ठेवतात आणि हालचाल करण्यास मदत करतात. अनेक वेगवेगळ्या उती एकत्र येऊन सांधे तयार होतात आणि आपण हालचाल करताना हे ऊतक एकत्र हलतात व त्यावेळी त्यांच्यामध्ये घर्षण होते. हे घर्षण रोखण्यासाठी गुडघ्याभोवती मऊ उती आणि द्रवाने (सायनोव्हियल) बनलेली एक कॅप्सूल असते.

वेदना कशामुळे होतात?

आता आपल्याला गुडघ्याच्या सांध्याची रचना माहीत असल्याने या संरचनेत काय बदल झाल्यावर वेदना होतात, ते पाहू या. गुडघेदुखीचे सर्वांत मोठी कारणे दुखापत, फ्रॅक्चर, लिगामेंट फाटणे, टेंडन्स फाटणे, पाय मुरगळणे, अचानक वळणे, सांध्यावर जास्त भार येणे, पडणे किंवा ऑस्टिओपोरोसिससारखी परिस्थिती ही आहेत. बैठी जीवनशैली आणि व्यायामाचा अभाव यामुळे चालताना किंवा धावताना सांध्यांना आधार आसलेले स्नायू कमकुवत बनू शकतात. योग्य पोषणाचा अभाव, कमी प्रमाणात ओमेगा ३ (जे सूज कमी करते किंवा थांबवते आणि सांध्याचे आणखी नुकसान टाळते.), व्हिटॅमिन ए, सी, के हे हाडांचे आणि कर्टिलेज पेशींचे संरक्षण करण्यास मदत करतात. हे जीवनसत्त्वे अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून देखील कार्य करतात आणि मुक्त रॅडिकल्सपासून संरक्षण करून सूज कमी करतात. सैल शरीर, जखमी किंवा तुटलेल्या हाडांचे तुकडे गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये अडकणे, गुडघ्याची कॅप निखळणे, पाय किंवा नितंब दुखणे तुमच्या चालण्यावर परिणाम करतात. ऑस्टियोआर्थरायटिस, संधिवात आणि गाउट गुडघ्याच्या सांध्यावर परिणाम करतात. हिप जॉइंटचा संधिवात गुडघेदुखीमुळे होऊ शकतो. विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग आणि गुडघ्याच्या सांध्यातील संसर्गामुळे वेदना होऊ शकतात. पॅटेलोफेमोरल पेन सिंड्रोम किंवा धावपटूंना गुडघ्याच्या कॅपखालील टेंडन्स खराब होण्याची समस्या जाणवते.

R.I.C.E चा विचार करा

R.I.C.E म्हणजे रेस्ट (विश्रांती), आईस (बर्फ), कॉम्प्रेशन आणि एलिव्हेशन. तुमच्या गुडघ्याला दुखापत झाली असल्यास पुरेशी विश्रांती घ्या, मात्र दीर्घकाळ स्थिर राहणे टाळा. तसेच, तुमच्या गुडघ्यावर कोणतेही भार टाकणे टाळा. बाधित भागावर १० ते २० मिनिटे, दिवसातून तीन किंवा अधिक वेळा बर्फ लावा. दुखापतीनंतर २४ ते ४८ तासांनी सूज कमी झाली असल्यास वेदनादायक ठिकाणी शेका. बर्फ आणि हिटिंग पॅड थेट त्वचेवर लावणे टाळा. कॉम्प्रेशन पद्धतींमध्ये लवचिक बँडने दुखरा भाग बांधून घ्या, ज्यामुळे सूज कमी होण्यास मदत होते. खूप घट्ट गुंडाळू नका आणि दीर्घकाळापर्यंत कॉम्प्रेशन वापरू नका. गुडघा उंच ठेवल्यास सूज कमी होण्यास मदत होऊ शकते. झोपताना गुडघ्याखाली उशी ठेवा.

गुडघेदुखी टाळण्यासाठी

1) तुमच्या गुडघ्याच्या सांध्याची रचना अशी आहे, की ते अधिक वजन सहन करण्यासह तुम्हाला हालचाल करण्यात मदत करतात. त्यामुळे सक्रिय राहणे आणि गुडघे वेदनामुक्त ठेवण्यासाठी काही निरोगी सवयींचे पालन करणे आवश्यक आहे. गुडघ्याच्या सांध्याभोवतीचे स्नायू बळकट करण्यावर भर देणारे व्यायाम केल्याने स्नायूंमध्ये सांध्यापासून दूर असलेला भार प्रभावीपणे वितरित केला जाऊ शकतो. तुम्ही तुमच्या क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स, कोअर आणि हिप स्नायूंवर काम केले पाहिजे.

2) व्यायाम केल्याने लवचिकता वाढते आणि तुम्ही अधिक पद्धतीच्या हालचाली करू शकाल आणि सांधे आखडणार नाहीत. व्यायामाची तीव्रता हळूहळू वाढवा. वर्कआउट्सपूर्वी वॉर्मअप आणि स्ट्रेच करा. लक्षात ठेवा, दुखापती टाळण्यासाठी प्रशिक्षणाखाली व्यायाम करणे योग्य ठरेल.

3) कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन ए, के, सी असलेल्या हिरव्या पालेभाज्यांचे सेवन करा. व्हिटॅमिन सी असलेली पेरू, मोसंबीसारखी फळे खा. पुरेसे ओमेगा ३ मिळवा. निरोगी वजन राखा, कारण तुमच्या सांध्यांवर अधिक दबाव टाळणे महत्त्वाचे आहे.

4) पक्के आणि चांगले कुशनिंग असलेले शूज आरामासाठी महत्त्वाचे आहेत. ते तुम्ही कठीण पृष्ठभागावर चालताना किंवा धावताना त्याचा प्रभाव शोषून घेतात.

5) डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तुमचा गुडघा दुखणे दीर्घकाळापर्यंत चालू असेल आणि गंभीर असेल किंवा अपघात किंवा जखमांमुळे असल्यास वैद्यकीय मदत घ्या. गुडघेदुखीच्या काही प्रकरणांमध्ये घरगुती उपाय पुरेसे असले, तरी इतरांना वैद्यकीय उपचारांची आवश्यकता असू शकते.