‘पॉझिटिव्ह सायकॉलॉजी’: मानसिक आरोग्याकडे पाहण्याची नवी दृष्टी
छत्रपती संभाजीनगर हे शहर अगदी झपाट्याने बदलत चालले आहे. वाढते औद्योगीकरण, शैक्षणिक व रोजगाराच्या संधी व त्यामुळे गावांकडून शहराकडे वाटचाल करणारे तरुण आणि यामुळे बदलती कौटुंबिक रचना, या सोबतच आधुनिक, चढाओढीची, धावपळीची जीवनशैली यांच्या एकत्रीकरणामुळे मानसिक स्वास्थ्य हा एक गंभीर आणि अपरिहार्य विषय बनत चालला आहे.
१० ऑक्टोबर हा जागतिक मानसिक आरोग्य दिवस म्हणून वर्ल्ड फेडरेशन फॉर मेंटल हेल्थने जाहीर केला असून जागतिक आरोग्य संघटनेने याचे समर्थन केले आहे. जागतिक मानसिक आरोग्य दिनाचे या वर्षीचे घोषवाक्य आहे - “प्रत्यक्ष अनुभवांचे ऐकू बोल : खरी माणसे, खरा बदल" (“Lived Experiences Heard : Real Voices, Real Change”). सामाजिक धोरण, कामाच्या ठिकाणाचे वातावरण, आरोग्यसेवा, आधार यंत्रणा यांना सक्रियपणे घडवत असताना लोकांच्या प्रत्यक्ष अनुभवांना केंद्रस्थानी ठेवण्याचे आवाहन या घोषवाक्यातून/ थीममधून करण्यात आले आहे.
आज आपण शारीरिक आरोग्याबाबत बऱ्यापैकी जागरूक झालो आहोत. रक्तदाब वाढला, मधुमेह झाला, छातीत दुखू लागले किंवा एखादा त्रास जाणवला की आपण डॉक्टरांकडे जातो. त्यापेक्षाही पुढे जाऊन आता अनेक जण वर्षातून एकदा आरोग्य तपासणी करून घेतात. म्हणजेच आजार झाल्यानंतर उपचार करण्याबरोबरच आजार होऊ नये यासाठीही आपण प्रयत्न करू लागलो आहोत. मानसिक आरोग्याच्या बाबतीत मात्र अजूनही आपली विचारसरणी वेगळी आहे. “नैराश्य आले तर मानसोपचारतज्ज्ञांकडे जा”, “खूप चिंता वाटत असेल तर मानसशास्त्रज्ञांना भेटा”, “मानसिक आजार झाला तरच सायकियाट्रिस्टची गरज असते”—अशीच एक सर्वसाधारण धारणा आहे.
पण मानसिक आरोग्य म्हणजे केवळ मानसिक आजारांचा अभाव नाही.
आपण मानसिकदृष्ट्या किती सक्षम आहोत, ताणतणावांचा सामना कसा करतो, संकटातून किती लवकर सावरतो, नातेसंबंध कसे टिकवतो, जीवनात अर्थ आणि उद्देश किती जाणवतो, स्वतःबद्दलचे भान किती चांगले आहे, आनंद अनुभवण्याची क्षमता किती आहे—हेही मानसिक आरोग्याचेच भाग आहेत. याच विचारसरणीला ‘पॉझिटिव्ह सायकिॲट्री’ किंवा सकारात्मक मानसोपचाराची दिशा म्हणता येईल.
आजार नसणे आणि मानसिकदृष्ट्या निरोगी असणे यात फरक आहे
एखाद्या व्यक्तीला डिप्रेशन, अँगझायटी डिसऑर्डर किंवा इतर कोणताही मानसिक आजार नसला, तरी ती व्यक्ती मानसिकदृष्ट्या पूर्णपणे निरोगी असेलच असे नाही. उदाहरणार्थ, सतत कामाचा ताण असलेली व्यक्ती, सतत चिडचिड करणारी व्यक्ती, प्रत्येक गोष्टीची इतरांशी तुलना करणारी व्यक्ती, झोपेकडे दुर्लक्ष करणारी व्यक्ती, नातेसंबंधांपासून दूर गेलेली व्यक्ती किंवा स्वतःसाठी वेळच नसलेली व्यक्ती ही कदाचित कोणत्याही मानसिक आजाराने ग्रस्त नसेल, पण म्हणून त्या व्यक्तीचे मानसिक आरोग्य चांगले आहे, असे म्हणता येईल का?
याच ठिकाणी सायकियाट्रिस्ट आणि सायकॉलॉजिस्ट यांची भूमिका अतिशय महत्वाची ठरते. ज्याप्रमाणे हृदयरोग टाळण्यासाठी व्यायाम, संतुलित आहार, वजन नियंत्रण आणि नियमित तपासणी केली जाते, त्याचप्रमाणे मानसिक आरोग्य जपण्यासाठीही काही गोष्टी आधीपासून जोपासता येतात.
‘लाइफस्पॅन’पेक्षा ‘हेल्थस्पॅन’ महत्त्वाचा
आज वैद्यकीय प्रगतीमुळे माणूस पूर्वीपेक्षा जास्त काळ जगतो. पण प्रश्न केवळ “किती वर्षे जगलो?” हा नाही. “ही वर्षे आपण कशी जगलो?” हा अधिक महत्त्वाचा प्रश्न आहे.
दीर्घायुष्य म्हणजे फक्त आयुष्याची वर्षे वाढवणे नव्हे. ती वर्षे उद्देशपूर्ण, उत्सुकतेने, आनंदाने, कमी ताणात आणि शक्य तितक्या चांगल्या मानसिक क्षमतेसह जगणे म्हणजे खरे आरोग्यपूर्ण दीर्घायुष्य. यालाच ‘हेल्थस्पॅन’ म्हणता येते. म्हणजेच मानसिक आरोग्याची काळजी वृद्धापकाळात सुरू करायची गोष्ट नाही. ती तरुणपणापासूनच सुरू व्हायला हवी.
मग ही काळजी नेमकी कशी घ्यायची?
यासाठी शरीर आणि मन यांच्याकडे पाहण्याची आपली नेहमीची पद्धतच थोडी बदलण्याची गरज आहे. मानवी शरीराची तुलना एका वाहनाशी केली तर आपल्याला हे अधिक चांगल्या प्रकारे समजून येईल. ज्याप्रमाणे वाहन खराब झाल्यावरच दुरुस्ती करण्यापेक्षा त्याची नियमित सर्व्हिसिंग करणे अधिक शहाणपणाचे असते, त्याचप्रमाणे शरीराची काळजी घेण्याची गरज असते. जसे की, पुरेशी झोप, हालचाल, स्नायूंची ताकद, लवचिकता, योग्य आहार आणि नियमित आरोग्य तपासणी. पण सर्वात महत्त्वाचे असते ते या वाहनाचे ‘सॉफ्टवेअर’ म्हणजे मन.
आपण आपले शरीर तंदुरुस्त ठेवण्याचा प्रयत्न करतो, शरीरासाठी ‘जिम’ मध्ये जातो. पण मनासाठी काय करतो? ताण हाताळण्याची क्षमता वाढवतो का? आपले विचार कसे आहेत, आपण अपयशाकडे कसे पाहतो, राग कसा हाताळतो, सततची तुलना कशी थांबवतो, नात्यांमध्ये संवाद कसा सुधारतो. या प्रश्नांवर आपण कधी विचार करतो का?
ताण हा शत्रू नाही; पण सततचा ताण धोकादायक ठरू शकतो
ताण हा मानवी जीवनाचा अपरिहार्य भाग आहे. परीक्षा, नोकरीतील महत्त्वाची जबाबदारी, मुलांचे प्रश्न, आर्थिक अडचणी, आजार, नात्यातील समस्या या सर्वांमुळे जीवनात ताण येणारच. पूर्वीचा ताण अनेकदा अल्पकाळाचा असे. आज मात्र सततच्या डेडलाइन्स, ट्रॅफिक, कामाचा दबाव, आर्थिक अपेक्षा, सामाजिक स्पर्धा आणि डिजिटल जगामुळे, ‘सततचा ताण (क्रोनिक स्ट्रेस)’ आपल्या जीवनाचा भाग झाला आहे. अगदी मानसिकदृष्ट्या सक्षम व्यक्तीच्या आयुष्यात ताण नसतो, असे नाही. पण प्रत्येक व्यक्तीची ताण अनुभवण्याची आणि त्याला प्रतिसाद देण्याची पद्धत वेगळी असते. काही व्यक्ती ताण ओळखतात, त्याच्याशी सामना करण्याच्या पद्धती विकसित करतात आणि गरज पडल्यास तज्ज्ञांची मदत घेतात. हीच मानसिक लवचिकता आणि ताण सहन करायची क्षमता म्हणजे ‘मेंटल रेसीलियन्स’.
‘रेसीलियन्स’ म्हणजे कधीही न तुटणे नव्हे तर पडल्यावर पुन्हा उभे राहण्याची क्षमता
मानसिक लवचिकता म्हणजे संकट आले तरी “मला काही होत नाही” असा कठोर मुखवटा धारण करणे नसून अपयश आले तर त्यातून शिकणे, नात्यात अडचण आली तर संवाद साधणे, कामाचा ताण वाढला तर प्राधान्यक्रम बदलणे, स्वतःच्या मर्यादा ओळखणे, मदत मागण्यास संकोच न करणे आणि परिस्थिती आपल्या नियंत्रणाबाहेर असेल तर ती स्वीकारणे, या सगळ्यांचा ‘रेसीलियन्स’मध्ये समावेश होतो.
यासाठी सायकॉलॉजिस्टची मदत घेणे ही कमजोरी नाही. उलट, मानसिक कौशल्ये शिकण्याचा तो एक मार्ग आहे.
“सगळे बदल एका दिवसात” करण्याची गरज नाही
आरोग्याबाबतची माहिती आज आपल्या हाताशी प्रचंड प्रमाणात आहे. पण माहिती आणि कृती यात मोठी दरी आहे. आपल्याला माहीत असते की पुरेशी झोप घ्यायला हवी, व्यायाम करायला हवा, मोबाइल कमी वापरायला हवा, ताण कमी करायला हवा. तरीही ते प्रत्यक्षात आणणे कठीण जाते.
यावर एक सोपा उपाय म्हणजे छोट्या बदलांपासून सुरुवात करणे आणि एका सवयीवर दुसरी सवय हळूहळू जोडत जाणे, म्हणजे ‘हॅबिट स्टॅकिंग.’ आपल्या नियंत्रणाबाहेरच्या गोष्टींबद्दल सतत चिंता करण्याऐवजी आपल्या नियंत्रणात असलेल्या छोट्या गोष्टी बदलण्यावर लक्ष द्यावे.
दररोज दहा मिनिटे चालणे, रात्री झोपण्यापूर्वी मोबाइल बाजूला ठेवणे, आठवड्यातून एकदा मित्राला फोन करणे, दिवसातील काही मिनिटे शांत बसणे असे छोटे बदल तुच्छ नसतात. सातत्याने केलेले छोटे बदलच मोठ्या सवयी निर्माण करतात.
कुठलीही नवीन चांगली सवय लावताना अचानक खूप बदल करण्यापेक्षा, छोटे छोटे बदल पण ते सातत्याने केले गेले तर ती सवय आत्मसात होण्यास सोपी जाते असे संशोधनांमधून लक्षात आले आहे. मानसिक आरोग्यासाठीही हाच नियम लागू होतो.
झोप म्हणजे चैनीची गोष्ट नाही
आपल्या समाजात कमी झोपणे कधी कधी कर्तृत्वाचे प्रतीक मानले जाते. “मला फक्त चार-पाच तास झोप पुरते” असे अभिमानाने सांगणारे अनेक जण दिसतात. पण झोप ही शरीर आणि मेंदूच्या पुनर्बांधणीची मूलभूत गरज आहे. पुरेशी आणि नियमित झोप हे मानसिक आरोग्याचे मूलभूत घटक आहेत. झोप बिघडली की चिडचिड, लक्ष केंद्रित करण्याची अडचण, भावनिक अस्थिरता, कार्यक्षमता कमी होते आणि ताण सहन करण्याची क्षमता कमी होऊ शकते.
म्हणून झोपेसाठी सर्वप्रथम महागडी उपकरणे, ‘सप्प्लिमेंट्स’ शोधण्यापेक्षा मूलभूत सवयी सुधारण्यावर भर असायला हवा जसे की, नियमित वेळ, झोपेपूर्वी स्क्रीन कमी करणे आणि झोपेसाठी अनुकूल वातावरण असणे महत्त्वाचे आहे.
माइंडफुलनेस
ताणतणावाचे व्यवस्थापन हे केवळ गरज पडल्यास करावयाचा तोडगा नसून आपल्या जीवनशैलीचा अविभाज्य भाग असतो. सर्वांगीण स्वास्थ्य जपण्यासाठी तसेच, अपरिहार्य असलेल्या तणावावर प्रतिबंधात्मक उपाय म्हणून ताणाचे व्यवस्थापन करायला हवे. माइंडफुलनेस ही अशी पद्धत आहे जी आपल्याला वर्तमान क्षणात जगायला आणि आपले लक्ष समोरच्या कामावर केंद्रित करायला मदत करते. एखाद्या कामावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करत असताना आपले मन अनेकदा असंबंधित विचारांकडे भरकटते. अशा वेळी माइंडफुलनेस आपले विचार, भावना आणि आजूबाजूचे वातावरण यांची जाणीव ठेवायला, त्यात वाहून न जाता त्यांना समजून घ्यायला आणि परिस्थितीनुसार अधिक जाणीवपूर्वक प्रतिसाद द्यायला शिकवते. माइंडफुलनेसचा उपयोग वर्तमानात जगण्यासाठी आणि आयुष्य अधिक अर्थपूर्ण बनविण्यासाठी करणे आवश्यक आहे.
शरीराची हालचाल होते तेव्हा मनही सुदृढ राहते
व्यायाम हा केवळ वजन कमी करण्याचा उपाय नाही. शारीरिक हालचाल ही मानसिक आरोग्याचीदेखील महत्त्वाची गुंतवणूक आहे. चालणे, धावणे, पोहणे, योग, ‘स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग’, एखादा खेळ आपल्याला जे आवडते ते निवडणे अधिक महत्त्वाचे. कारण टिकणारी सवय ही आनंददायी असते. याच कारणामुळे एखादा खेळ मित्रांसोबत खेळणे हा केवळ ‘एक्सरसाइझ’ राहत नाही; त्यात सामाजिक संबंध, मजा, स्पर्धा आणि सामाजिक जोडणुकीची भावना निर्माण होते.
मानसिक आरोग्यासाठी ‘लोक’ आवश्यक आहेत
आधुनिक जीवनात आपण तंत्रज्ञानाने जोडले गेलो आहोत; पण प्रत्यक्षात अनेकदा एकटे होत चाललो आहोत. सोशल मीडियावर शेकडो मित्र असू शकतात, पण मन मोकळे करून बोलण्यासाठी दोन-तीन माणसे आहेत का हे आपण स्वतःला विचारायला हवे.
मित्र, कुटुंब, सहकारी, शेजारी, एखादा खेळाचा समूह किंवा समान छंद असलेले लोक ही सामाजिक जाळी मानसिक आरोग्यासाठी महत्त्वाची असतात. वय वाढत असताना सामाजिक संबंध टिकवणे आणि समाजाशी जोडलेले राहणे, मानसिक आरोग्यासाठीही उपयुक्त ठरू शकते. म्हणून “माझ्याकडे स्वतःसाठी वेळ नाही” असे म्हणताना आठवड्यातील एखादा तास मित्रांसाठी, छंदासाठी किंवा सामाजिक सहभागासाठी राखून ठेवणे ही आरोग्याचीच गुंतवणूक आहे.
आनंदासाठी सतत पुढच्या पायरीवर चढत राहणे आवश्यक आहे का?
आजच्या जगात तुलना हे मानसिक ताणाचे एक मोठे कारण बनले आहे. कोणाचा पगार जास्त, कोणाचे घर मोठे, कोणाचे मूल अधिक हुशार, कोणाचे करिअर अधिक यशस्वी, कोणाचे शरीर अधिक तंदुरुस्त या अखंड तुलनेत स्वतःचे आयुष्य अपुरे वाटू लागते.
सतत पुढच्या गोष्टीच्या मागे धावण्याऐवजी आपल्याकडे असलेल्या गोष्टींची किंमत ओळखणे आणि त्यात समाधान मानणे, हा मानसिक ताण कमी करण्याचा एक मार्ग ठरू शकतो. याचा अर्थ महत्त्वाकांक्षा सोडणे असा नाही. तर महत्त्वाकांक्षा आणि समाधान यांच्यात समतोल साधणे महत्वाचे आहे.
छंद म्हणजे वेळेचा अपव्यय नाही
कामाव्यतिरिक्त आपल्याला काय आवडते? संगीत, वाचन, बागकाम, चित्रकला, स्वयंपाक, छायाचित्रण, प्रवास, खेळ, निसर्गभ्रमण छंद मानसिक आरोग्यासाठी अत्यंत मौल्यवान असू शकतात. एखादी कृती करताना आपण पूर्णपणे त्यात रमून जातो, वेळेचे भान राहत नाही, इतर विचार काही काळ दूर होतात या अवस्थेला ‘फ्लो स्टेट’ म्हणता येते. अशा अनुभवांमुळे मनाला विश्रांती मिळते, एकाग्रता वाढते आणि रोजच्या ताणापासून काही काळ मानसिक अंतर निर्माण होते. स्वयंपाकघरात एखादी पाक कृती बनवणे, एखादा आवडीचा खेळ खेळणे, संगीत ऐकणे किंवा वाद्य वाजवणे, छायाचित्रण करणे, अशा कृतींमध्ये अशी मनःस्थिती अनुभवता येऊ शकते. अशा वेळी आपले लक्ष वर्तमान क्षणावर केंद्रित होते आणि रोजच्या ताणतणावांपासून काही काळ मानसिक अंतर मिळते.
म्हणून छंद ही “काम नसताना करायची गोष्ट” नाही. तर तो मानसिक आरोग्याची काळजी घेण्याचा एक महत्त्वाचा मार्ग आहे.
मग सायकियाट्रिस्ट किंवा सायकॉलॉजिस्टकडे कधी जावे?
हा कदाचित सर्वांत महत्त्वाचा प्रश्न आहे.
उत्तर असे आहे फक्त आजार झाल्यावरच नव्हे.
जर एखाद्या व्यक्तीला सततचा ताण जाणवत असेल, काम आणि वैयक्तिक आयुष्यात समतोल साधता येत नसेल, वारंवार राग येत असेल, झोप बिघडली असेल, नातेसंबंधांमध्ये अडचणी येत असतील, मोठ्या बदलांशी जुळवून घेणे कठीण जात असेल, आत्मविश्वास कमी झाला असेल, वारंवार स्वतःची इतरांशी तुलना होत असेल, पालकत्व किंवा केअर गिव्हिंग (आजारी नातेवाइकांचे काळजीवाहक)चा ताण वाढला असेल किंवा आयुष्याचा अर्थ आणि दिशा याबद्दल संभ्रम वाटत असेल तर मानसिक आरोग्य तज्ज्ञाशी संवाद साधणे उपयोगी ठरू शकते.
सायकॉलॉजिस्ट आपल्याला कोपिंग स्किल्स (परिस्थितीशी जुळवून घेण्याची कौशल्ये), इमोशनल रेग्युलेशन (भावनांचे नियमन), असर्टिव्ह कम्युनिकेशन (प्रभावी संवाद कौशल्य), रिलेशनशिप कॉन्फ्लिक्टस (नाते-समंधांमधील अडचणी) आणि रेसीलियन्स (पुरेशी मानसिक लवचिकता आणि ताण सहन करायची क्षमता) विकसित करण्यात मदत करू शकतो. सायकियाट्रिस्ट मानसिक आरोग्याचे अधिक व्यापक मूल्यांकन करू शकतो. डिप्रेशन किंवा अँगझायटी डिसऑर्डर सारखे आजार गंभीर स्वरूप धारण करण्याआधीच उपचारांची योग्य दिशा ठरवू शकतो.
मनाचे ‘फाउंडेशन’ महत्त्वाचे
आजच्या काळात मेंटल हेल्थ साठीही अनेक ॲप्लिकेशन्स / यंत्रणे/ हेल्थ ट्रॅकर्स/ सप्लिमेंट्स आणि इतर अनेक इन्स्टंट सोल्युशन्स उपलब्ध आहेत. पण आरोग्याच्या कोणत्याही क्षेत्रात मूलभूत गोष्टींना पर्याय नाही. झोप, नियमित शारीरिक हालचाल, संतुलित आहार, ताणाचे व्यवस्थापन, सामाजिक संबंध, अर्थपूर्ण काम, छंद, मानसिक लवचिकता आणि आवश्यक तेव्हा व्यावसायिक मदत ही मानसिक आरोग्याची पायाभूत रचना आहे. मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांकडे जाण्यासाठी मानसिक आजारांचे निदान होण्याची आवश्यकता नाही. मानसिक आणि शारीरिक दृष्ट्या, दीर्घकाळ निरोगी राहण्यासाठी आणि ‘हेल्थ-स्पॅन’ वाढवण्यासाठी मूलभूत गोष्टी नियमित करून ‘फाउंडेशन’ बनवणे हे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
मानसिक आरोग्याची काळजी घेण्यासाठी आपल्याला आधी आजारी पडण्याची गरज नाही. ज्याप्रमाणे आपण दात दुखेपर्यंत दंतचिकित्सकाची वाट पाहत नाही, ज्याप्रमाणे हृदयविकाराचा झटका येईपर्यंत व्यायामाची वाट पाहत नाही, त्याचप्रमाणे मानसिक आरोग्य ढासळेपर्यंत सायकियाट्रिस्ट किंवा सायकॉलॉजिस्टची गरज पुढे ढकलण्याचे कारण नाही.
मानसिक आरोग्य म्हणजे केवळ आजार नसणे नव्हे; तर अधिक सक्षम, संतुलित, आनंदी आणि अर्थपूर्ण जीवन जगण्याची क्षमता विकसित करणे होय.
‘पॉझिटिव्ह सायकॉलॉजी’चा सर्वांत साधा संदेश हाच आहे. “मानसिक आजार टाळण्यासाठीच नव्हे, तर मानसिकदृष्ट्या अधिक चांगले जीवन जगण्यासाठीही आपल्या मनाची काळजी घ्या.”
(फ्रॉम द डेस्क ऑफ शांती नर्सिंग होम)
