जगातील लाखो लोकांचे प्रमुख अन्न भात! तुम्ही कोणत्या तांदळाचा भात खाता?

हल्ली तरुण मुलं तसंच कामासाठी दिवसभर बाहेर असणाऱ्या मध्यमवयीन लोकांच्या आहारातून भात हद्दपार झालेला दिसतो. भात नाही म्हणून वरण, आमटीही बहुतेकदा खाल्ली जात नाही. भातानं वजन वाढतं या ठाम समजुतीमुळे पोषक पदार्थ वर्ज्य होतात. तेव्हा, पोषणशास्त्र समजून घेऊन थोड्या प्रमाणात का होईना रोज भात खावा!

सुकेशा सातवळेकर

‘‘मॅडम, मला बाकी कुठचेही पदार्थ बंद करायला सांगा. मी तळलेलं खाणार नाही, मी बेकरीतील पदार्थांना शिवणार नाही, गोडपण मी नाही खाणार.. पण माझा भात बंद करू नका.’’ डाएट क्लिनिकमध्ये आल्या आल्या साठीतील मिसेस कर्वे मला म्हणत होत्या.

मी त्यांना शांत करत आश्वस्त केलं! ‘‘मिसेस कर्वे, रोज दुपारच्या जेवणामध्ये थोडा भात तुम्ही खाऊ शकता! मी नाही तुम्हाला बंद करायला सांगणार भात, मग तर झालं?’’ त्यांना एकदम हायसं वाटलं आणि मी सांगितलेले बाकी सगळे बदल करायला त्या तयार झाल्या.

परवा पस्तिशीतील सागरला मी दुपारी थोडा भात खा असं सांगितल्यावर तो थोडासा साशंक होत म्हणाला, ‘‘मला भात खाल्ल्यावर सुस्ती येईल, खायलाच हवा का भात?’’

या दोघांचं ऐकल्यावर वाटलं, एक हे टोक, तर एक ते टोक! खरंच, भात खाण्याविषयी अनेकांच्या मनात वेगवेगळे समज गैरसमज दिसून येतात. तेव्हा ठरवलं, ‘रोज भात खाणं’ या विषयावर विस्तृत चर्चा व्हायलाच हवी!

जगातील एकूण लोकसंख्येपैकी निम्म्या लोकसंख्येचं भात हे प्रमुख अन्न आहे. जगातील शंभरपेक्षा जास्त देशात तांदुळाचं उत्पादन घेतलं जातं. जागतिक उत्पादनापैकी नव्वद टक्के उत्पादन आशिया खंडात घेतलं जातं. जगभरात जवळजवळ एक लाख दहा हजारपेक्षा जास्त तांदुळाच्या जाती उपलब्ध आहेत. या प्रत्येक जातीतून विविध वैशिष्ट्यपूर्ण पोषणमूल्य मिळतात.

हजारो वर्षांपूर्वीपासून भात हा मानवाच्या आहाराचा एक भाग आहे. त्यावेळी तांदुळाची लागवड केली जात होती आणि आहारामध्ये समावेश केला जात होता अशा सुमारे दहा हजार वर्षांपूर्वीच्या ऐतिहासिक नोंदी सापडतात. आणि भविष्यातही जगातील लाखो लोकांचे प्रमुख अन्न ‘भात’च असणार आहे!

म्हणूनच इंटरनॅशनल राईस रिसर्च इन्स्टिट्यूट आणि इतरही काही महत्त्वपूर्ण संस्थांमध्ये तांदुळावर खूप मोठं संशोधन चालू आहे. ग्लायसिमिक इंडेक्स कमी असलेल्या पोषणदायी तांदुळाची जात विकसित केली जात आहे.

सर्वसाधारणपणे तांदुळाचे दोन प्रकार अस्तित्वात आहेत. एकतर पॉलिश केलेला पांढरा तांदूळ आणि दुसरा पॉलिश न केलेला ब्राऊन राईस. जगातील काही प्रदेशात लाल रंगाचा तांदूळ पिकवला जातो, त्या तांदुळाला त्याचा लाल रंग अँथोसायनिन या अँटिऑक्सिडंटमुळे आलेला असतो. काही देशांत ब्लॅक राइस ह्या खरेच काळा असणाऱ्या तांदुळाचं उत्पादन घेतलं जातं!

शरीराला आवश्यक ऊर्जा पुरवणारे तीन महत्त्वाचे मॅक्रोन्यूट्रियंट म्हणजे कार्ब, प्रोटीन आणि फॅट्स. जगातील विविध प्रादेशिक विभागांमधील लोकांच्या आहारात या न्यूट्रिइंट्सचं प्रमाण कमी-जास्त असतं.

भारतीयांच्या दिवसभराच्या आहारातील एकूण कॅलरींपैकी ५० ते ६० टक्के कॅलरी कार्बमधून मिळतात आणि त्यातही मोठा वाटा भाताचा असतो. कोकण, पश्चिम महाराष्ट्र तसंच दक्षिण महाराष्ट्र, केरळ, कोलकता अशा अनेक भागांमध्ये भात हे मुख्य अन्न आहे.

आपल्या महाराष्ट्रीय लोकांच्या पारंपरिक आहारात पुढचा भात वरण-भात, तूप, मीठ, लिंबू आणि मागचा भात दहीभात खाण्याची पद्धत आहे. भात खाल्ल्याशिवाय जेवण पूर्ण झाल्याचं समाधान मिळत नाही. भात पचायला हलका असल्यामुळे आजारपणातून उठल्यावर मऊ भात किंवा मऊसर मुगाच्या डाळीची खिचडी थोडी खाल्ली तर शक्तीपण येते, पोटपण भरतं आणि पचन व्यवस्थित होतं.

तांदुळातून शरीराला आवश्यक ऊर्जा तर मिळतेच. त्याशिवाय तांदूळ हा मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, मॅंगनीज, सेलेनियम, आयर्न, फॉलिक ॲसिड तसेच बी कॉम्प्लेक्स व्हिटॅमिन म्हणजेच थायमिन, नायासीन यांचा चांगला स्रोत आहे. एक फक्त लक्षात ठेवायला हवं, की तांदुळामध्ये तेवढ्या प्रमाणात फायबर नसतात. तांदुळात फॅट्सही नसतात.

आपल्याकडे सर्वसाधारणपणे पांढरा तांदूळ म्हणजेच पॉलिश केलेला तांदूळ खाल्ला जातो. कारण तो सहज उपलब्ध होतो, लवकर शिजतो, त्याचं शेल्फ लाइफ चांगलं असतं आणि चवीलाही त्यामानाने चांगला लागतो. पण पॉलिश करताना त्यातील अत्यावश्यक अन्नघटक काही प्रमाणात नष्ट होतात.

पॉलिश न केलेला ब्राऊन राईस, तसंच हाताने सडलेल्या म्हणजेच हातसडीच्या तांदुळामध्ये फायबर तसंच बी कॉम्प्लेक्स व्हिटॅमिन चांगल्या प्रमाणात असतात. हा तांदूळ शिजायला थोडा वेळ लागतो. तो साधारण तासभर पाण्यात भिजवून ठेवून थोडा जास्त वेळ शिजवावा लागतो. हातसडीच्या तांदुळामध्ये जास्त गोडी असते.

तो व्यवस्थित चावून खावा लागतो, त्यामुळे थोडा खाऊनसुद्धा पोट भरतं. वजन आटोक्यात ठेवण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांनी तसंच मधुमेही लोकांनी पांढरा तांदूळ खाण्यापेक्षा हातसडीचा तांदूळ खावा. ब्राऊन राईसचा ग्लायसिमिक इंडेक्स कमी असतो त्यामुळे मधुमेहींमध्ये रक्तशर्करा आटोक्यात राहते. हल्ली हातसडीचा किंवा ब्राऊन राईस सगळीकडे उपलब्ध होतो.

नेहमीचा तांदूळ खाताना काही काळजी घ्यायला हवी. पांढऱ्या तांदुळाचा ग्लायसिमिक लोड जास्त असतो. त्यामुळे रक्तशर्करा वाढण्याचा धोका असतो. पण एक गोष्ट चांगली आहे, की आपण कोणीच भात नुसताच खात नाही. आपण त्याच्याबरोबर एकतर वरण किंवा आमटी किंवा एखादी पातळ भाजी, पालेभाजी किंवा उसळ किंवा पिठलं खातो. काही वेळा आपण दही दूध भात किंवा ताकभात खातो. तेव्हा तांदुळातील कार्बन प्रोटीन व फायबरची जोड मिळते आणि त्याचा ग्लायसिमिक इंडेक्स कमी होतो.

त्यामुळे रक्तशर्करा वाढण्याचं प्रमाण कमी होतं. आपल्या वरण भाताप्रमाणेच पंजाबमध्ये राजमा चावल खातात किंवा कोलकत्याला मासे आणि भात खातात. दक्षिणेकडे सांबर भात खातात किंवा रस्सम आणि भात खातात. भात खाण्याच्या या अतिशय हेल्दी पद्धती आहेत. भाताला या पदार्थांची जोड मिळाल्यामुळे त्यांतील प्रोटीनचा दर्जा सुधारतो, फर्स्ट क्लास प्रोटीन मिळतात. भातात भरपूर भाज्या घालून पुलाव किंवा चिकन/मटण घालून केलेली बिर्याणी हाही हेल्दी पर्याय आहे!

शिजवलेला तांदूळ म्हणजेच भातामध्ये चांगल्या प्रमाणात रेझिस्टन्ट स्टार्च असतो. ज्यापासून शरीरात विशिष्ट प्रकारचे फॅटी ॲसिड तयार होतात. ते कोलनला हेल्दी ठेवतात आणि कोलोरेक्टल कॅन्सरचा धोका कमी होतो.

भातामुळे मेटाबोलिक रेट वाढतो, म्हणजेच चयापचयाचा दर वाढतो. त्यामुळे ऊर्जा निर्मितीसाठी मदत होते. शरीरातील चरबीचं प्रमाण आणि वजन आटोक्यात राहायला मदत होते. पांढऱ्या तांदुळामध्ये कार्बचं प्रमाण जास्त असल्याने तो लवकर पचतो आणि थोड्याच वेळात भरपूर एनर्जी पुरवतो. त्यामुळे खेळाडू ब्राऊन राईसपेक्षा पांढऱ्या तांदुळाला प्राधान्य देतात.

मधुमेह किंवा वजन वाढीची तक्रार असणाऱ्यांनी भात शक्यतो नाश्त्यामध्ये किंवा दुपारच्या जेवणामध्ये थोड्या प्रमाणात खावा. रात्रीच्या जेवणात शक्यतो टाळावा. सकाळी किंवा दुपारी आपल्या हालचालींचे प्रमाण जास्त असतं. मेटाबोलिक रेट जास्त असतो. त्यामुळे खाल्लेल्या अन्नाचं पचन चांगलं होतं.

हल्ली तरुण मुलं तसंच कामासाठी दिवसभर बाहेर असणाऱ्या मध्यमवयीन लोकांच्या आहारातून भात हद्दपार झालेला दिसतो. भात नाही म्हणून वरण, आमटीही बहुतेकदा खाल्ली जात नाही. भातानं वजन वाढतं या ठाम समजुतीमुळे पोषक पदार्थ वर्ज्य होतात. तेव्हा, पोषणशास्त्र समजून घेऊन थोड्या प्रमाणात का होईना रोज भात खावा!

-----------------