स्लीप हायजीन

आरोग्य - डॉ. सुबोध देशमुख

स्लीप हायजीन

लीड
शांत आणि गाढ झोप हे निसर्गाने मानवी शरीराला दिलेले एक मोफत आणि सर्वात शक्तिशाली औषध आहे. स्लीप हायजीन म्हणजे कोणतीही कठीण गोष्ट नसून ती आपल्या निसर्गाशी आणि शरीराशी जुळवून घेण्याची एक आरोग्यदायी जीवनशैली आहे. आजच्या डिजिटल आणि धावपळीच्या युगात आपल्या रात्रीच्या झोपेला प्राधान्य देणे हा स्वार्थीपणा नसून तो निरोगी राहण्याचा पाया आहे.
०००००००००

आधुनिक जीवनशैलीत मानवाने तंत्रज्ञानाच्या क्षेत्रात अफाट प्रगती केली असली, तरी त्याच्या दैनंदिन आयुष्यातील सर्वात महत्त्वाची एक गोष्ट हरवत चालली आहे ती म्हणजे ‘शांत गाढ झोप’. आजच्या धावपळीच्या युगात अनियंत्रित काम, कामाचा ताण आणि सतत डोळ्यांसमोर असणारे डिजिटल स्क्रीन यांमुळे बहुतांश लोक निद्रानाश (इन्सोमिया) किंवा अपुऱ्या झोपेच्या समस्येने त्रस्त आहेत. वैद्यकीय विज्ञानात शांत आणि सलग झोप मिळवण्यासाठीच्या सवयींना ‘स्लीप हायजीन’ असे म्हटले जाते. उत्तम शारीरिक आरोग्य, बळकट प्रतिकारशक्ती आणि मानसिक शांततेसाठी अन्न व पाण्याइतकीच शांत झोपही आवश्यक असते. स्लीप हायजीनची वैज्ञानिक पद्धत समजून घेऊन ती दैनंदिन जगण्यात रुजवणे ही आजच्या काळाची सर्वात मोठी गरज झाली आहे.

स्लीप हायजीन म्हणजे नेमके काय?
स्लीप हायजीन म्हणजे केवळ रात्री अंथरुणावर पडून राहणे नव्हे, तर मेंदूला आणि शरीराला नैसर्गिकरीत्या गाढ झोप लागण्यासाठी लागणाऱ्या वातावरणाची आणि पर्यावरणाची एक वैज्ञानिक साखळी होय. आपण शारीरिक स्वच्छतेसाठी रोज अंघोळ करतो किंवा दात घासतो, त्याचप्रमाणे चांगल्या झोपेसाठी मेंदूची विशिष्ट शिस्त आखावी लागते. यामध्ये तुमच्या दिवसभराच्या सवयी, रात्रीचे वातावरण आणि झोपण्याच्या वेळा यांचा समावेश होतो. योग्य स्लीप हायजीनचे पालन केल्यास कोणत्याही औषधांशिवाय नैसर्गिकरीत्या उत्तम झोप लागण्यास मदत होते.

शरीराचे जैविक घड्याळ
आपल्या शरीराच्या आत २४ तासांचे एक नैसर्गिक जैविक घड्याळ चालत असते, त्याला ‘सर्काडियन रिदम’ म्हणतात. हे घड्याळ प्रामुख्याने सूर्यप्रकाश आणि अंधार यांच्यानुसार कार्य करते. सकाळी सूर्य उगवतो, तेव्हा शरीर आपल्याला जागे ठेवण्यासाठी आणि ऊर्जा देण्यासाठी ‘कोर्टिसोल’ नावाचे संप्रेरक तयार करते. याउलट संध्याकाळी अंधार पडू लागल्यावर मेंदूतील ‘पिनिअल ग्लँड’ ही ग्रंथी ‘मेलाटोनिन’ हे झोपेचे संप्रेरक तयार करू लागते. आपण या नैसर्गिक चक्रानुसार आपली दिनचर्या ठेवतो, त्यावेळी शरीराला वेळेवर शांत झोप लागणे अत्यंत सोपे जाते.

मेलाटोनिन संप्रेरक आणि ब्लू लाइट
आजच्या काळात झोपेचा सर्वात मोठा शत्रू म्हणजे मोबाईल, लॅपटॉप आणि टीव्हीच्या स्क्रीनमधून निघणारा ‘ब्लू लाईट’ म्हणजेच निळा प्रकाश. आपण रात्री उशिरापर्यंत गॅजेट्स वापरतो, तेव्हा हा निळा प्रकाश थेट आपल्या डोळ्यांवर पडतो. यामुळे मेंदूला अजूनही दिवसच आहे असा गैरसमज होतो आणि तो मेलाटोनिन हे झोपेचे संप्रेरक तयार करणे थांबवतो. परिणामी, अंथरुणावर पडल्यानंतरही तासन् तास डोळ्याला डोळा लागत नाही. म्हणूनच रात्री झोपण्यापूर्वी किमान एक तास आधी सर्व डिजिटल स्क्रीन बंद करणे हा स्लीप हायजीनचा पहिला कडक नियम पाळला पाहीजे.

झोपण्याची आणि उठण्याची निश्‍चित वेळ
अनेक लोकांना वीकेंडला किंवा सुट्टीच्या दिवशी रात्री उशिरापर्यंत जागे राहण्याची आणि सकाळी उशिरा उठण्याची सवय असते. मात्र या अनियमित वेळेमुळे शरीराचे जैविक घड्याळ पूर्णपणे बिघडते, त्याला ‘सोशल जेट लॅग’ म्हणतात. आठवड्याचे सातही दिवस एकाच विशिष्ट वेळी झोपणे आणि एकाच वेळी उठणे ही गाढ झोपेची सर्वात मोठी गुरुकिल्ली आहे. जर तुम्ही रोज सकाळी एकाच वेळेस उठण्याची सवय लावली, तर रात्री आपोआप तुमच्या ठरलेल्या वेळी मेंदूला थकवा जाणवून झोप येऊ लागते.

बेडरूमचे वातावरण आणि तापमान
गाढ झोपेसाठी तुमच्या शयनकक्षाचे म्हणजेच बेडरूमचे वातावरण अत्यंत महत्त्वाचे असते. खोलीमध्ये पूर्ण अंधार, शांतता आणि योग्य हवा असणे गरजेचे आहे. मेंदूला गाढ झोपेत जाण्यासाठी शरीराचे तापमान किंचित कमी होणे आवश्यक असते, त्यामुळे खोलीचे तापमान थोडे थंड म्हणजेच सामान्यतः १८ ते २२ अंश सेल्सिअस दरम्यान असणे गाढ झोपेसाठी अनुकूल मानले जाते. खोलीत जास्त उष्णता किंवा गुदमरल्यासारखे वातावरण असल्यास झोप वारंवार मोडते. बेडरूममध्ये अंधारासाठी जाड पडदे किंवा आय मास्कचा वापर करणे फायदेशीर ठरते.

कॅफिन आणि निकोटीनचे सेवन
चहा, कॉफी, एनर्जी ड्रिंक्स आणि कोला पेयांमध्ये ‘कॅफिन’ नावाचे उत्तेजक घटक असते, ते मेंदूतील झोप आणणाऱ्या पेशींना ब्लॉक करते. आपण घेतलेल्या कॅफिनचा शरीरातील अर्धा प्रभाव कमी होण्यासाठी किमान ६ ते ८ तास लागतात. त्यामुळे दुपारी तीन किंवा चार नंतर चहा-कॉफी पिणे टाळावे. त्याचप्रमाणे तंबाखू आणि सिगारेटमधील निकोटीन हेसुद्धा मेंदूला उत्तेजित करते आणि गाढ झोप येत नाही. रात्रीच्या वेळी या पदार्थांचे सेवन पूर्णपणे बंद केल्यास झोपेची गुणवत्ता कमालीची सुधारते.

मद्यपानाचा झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम
अनेकांचा गैरसमज असतो, की मद्यपान केल्यामुळे रात्री छान झोप लागते. दारूमुळे सुरुवातीला सुस्ती किंवा गुंगी नक्कीच येते; पण ती खरी आणि नैसर्गिक झोप नसते. मद्यपानामुळे झोपेचा सर्वात महत्त्वाचा टप्पा म्हणजेच ‘रेम स्लीप’ (REM Sleep) आणि ‘डिप स्लीप’ पूर्णपणे विस्कळीत होतो. रात्रीच्या दुसऱ्या प्रहारात दारूचा प्रभाव ओसरू लागल्यावर अचानक जाग येणे, घाम येणे किंवा धडधड होणे असे प्रकार घडतात. त्यामुळे दारूच्या आहारी गेल्याने शांत झोप मिळणे अशक्य होते.

पचनसंस्थेवरील अतिरिक्त ताण
रात्री उशिरा आणि खूप जड किंवा मसालेदार जेवण केल्यास पचनसंस्थेला ते पचवण्यासाठी रात्रभर खूप जास्त काम करावे लागते. यामुळे पोटात जळजळ होणे, ॲसिडिटी आणि अस्वस्थता निर्माण होते. मग ती गाढ झोपेत अडथळा ठरते. झोपण्याच्या वेळेच्या किमान दोन ते तीन तास आधी रात्रीचे जेवण पूर्ण करणे आवश्यक आहे. रात्रीचा आहार नेहमी हलका आणि सहजासहजी पचणारा असावा, जेणेकरून झोपताना शरीराची सर्व ऊर्जा पचनात खर्च न होता ती ऊर्जा मेंदूला विश्रांती देण्यात वापरली जाईल.

नियमित व्यायाम आणि शारीरिक कष्ट
दिवसभरात दररोज किमान ३० मिनिटे वेगाने चालणे, पोहणे किंवा व्यायाम करणे यांमुळे शरीरातील कॅलरीज खर्च होतात आणि स्नायूंना योग्य ताण मिळतो. शारीरिक कष्ट झाल्यामुळे रात्री शरीराला नैसर्गिकरीत्या विश्रांतीची गरज भासते आणि गाढ झोप लागते. मात्र झोपण्याच्या अगदी आधी दोन ते तीन तासांत तीव्र स्वरूपाचा व्यायाम करणे टाळावे. कारण व्यायामामुळे शरीराचे तापमान आणि हृदयाचे ठोके वाढतात, त्यामुळे तात्काळ झोप येणे कठीण होते. व्यायामाची योग्य वेळ सकाळची किंवा संध्याकाळची असावी.

कोवळ्या उन्हाचे महत्त्व
सकाळी उठल्यानंतर लगेचच किंवा पहिल्या एक-दोन तासांत नैसर्गिक सूर्यप्रकाशात जाणे शरीराच्या जैविक घड्याळासाठी अत्यंत आवश्यक असते. सकाळच्या उन्हामुळे मेंदूत कोर्टिसोल वाढून आळस निघून जातो आणि शरीराला दिवस सुरू झाल्याचा स्पष्ट संदेश मिळतो. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे सकाळी जेवढा जास्त सूर्यप्रकाश डोळ्यांना मिळेल, तेवढेच रात्रीच्या वेळी जास्त प्रमाणात मेलाटोनिन संप्रेरक तयार होते. त्यामुळे सकाळी किमान १५-२० मिनिटे कोवळ्या उन्हात चालणे रात्रीच्या चांगल्या झोपेची पायाभरणी करते.

बेडरूमचा वापर केवळ झोपेसाठीच
अनेक लोकांना बेडरूममध्ये किंवा अंथरुणावर बसून ऑफिसचे काम करणे, जेवणे किंवा मोबाईलवर गेम खेळण्याची सवय असते. मानसोपचार शास्त्रानुसार आपल्या मेंदूला जागा आणि कृती यांचा संबंध जोडण्याची सवय असते. अंथरुणावर बसून काम करत राहिलात, तर मेंदू अंथरुणाला ‘कामाची जागा’ समजतो. त्यामुळे अंथरुणावर पडल्यावरही आपल्या डोक्यात विचार सुरूच राहतात. बेडरूमचा वापर केवळ झोप आणि विश्रांतीसाठीच ठेवल्यास अंथरुणावर पडताच मेंदूला आपोआप झोपेचे संकेत मिळतात.

‘विंड-डाऊन’ दिनचर्या आखणे
दिवसभराच्या तणावातून अचानक अंथरुणावर पडल्यास मेंदू लगेच शांत होऊ शकत नाही. म्हणूनच झोपण्यापूर्वीचा शेवटचा एक तास ‘विंड-डाऊन’ म्हणजेच मन आणि शरीर शांत करण्यासाठी राखून ठेवावा. या वेळेत हलके संगीत ऐकणे, कोमट पाण्याने अंघोळ करणे, एखादे पुस्तक वाचणे किंवा प्राणायाम करणे अशा मनाला शांत करणाऱ्या गोष्टी कराव्यात. या सवयींमुळे मज्जासंस्था ‘फाइट किंवा फ्लाइट’ मोडमधून बाहेर पडून शांत अवस्थेत जाते आणि सहज झोप लागते.

दिवसभरातील ताणतणाव व ‘ब्रेन डंप’ पद्धत
रात्री अंथरुणावर पडल्यावर उद्याच्या कामांची चिंता किंवा दिवसभरातील विचार डोक्यात घोळत राहणे हे निद्रानाशाचे मुख्य कारण आहे. यावर मात करण्यासाठी रात्री झोपण्यापूर्वी एका डायरीत मनात येणारे सर्व विचार किंवा उद्या करायच्या कामांची यादी लिहून काढावी. या वैज्ञानिक पद्धतीला ‘ब्रेन डंप’ म्हणतात. मनातले, डोक्यातले विचार कागदावर उतरवल्यामुळे मेंदूला तो ताण कागदावर हस्तांतरित झाल्याची जाणीव होते, आणि मन शांत होऊन विचारांचे चक्र थंडावते.

दुपारच्या झोपेची (पॉवर नॅप) योग्य मर्यादा
दुपारी खूप वेळ झोपण्याची सवय रात्रीच्या झोपेचा दर्जा खराब करते. दुपारी झोपायचेच असेल, तर ती झोप २० ते ३० मिनिटांपेक्षा जास्त नसावी. यालाच ‘पॉवर नॅप’ म्हणतात. दुपारी ३ वाजेनंतर अजिबात झोपू नये. दुपारी एक-दोन तास गाढ झोपलात तर शरीरातील ‘ॲडेनोसीन’ नावाचा झोपेचा दाब (स्लीप प्रेशर) कमी होतो आणि रात्री ठरलेल्या वेळी अजिबात झोप येत नाही. त्यामुळे दुपारची झोप मर्यादित ठेवणे अत्यंत आवश्यक आहे.

रात्री अचानक जाग आल्यास काय करावे?
अनेकदा रात्री अचानक जाग येते आणि नंतर काही केल्या झोप लागत नाही. अशा वेळी अंथरुणावर पडून घड्याळाकडे वारंवार पाहणे ही सर्वात मोठी चूक ठरते. घड्याळ पाहिल्यामुळे मनात अजून किती तास उरले आहेत याचा ताण निर्माण होतो. जर २० मिनिटांत झोप आली नाही, तर अंथरुणावरून उठून दुसऱ्या खोलीत जावे आणि मंद प्रकाशात शांत बसून पुस्तक वाचावे. पुन्हा पेंग किंवा झोप येऊ लागल्यावरच अंथरुणावर परत यावे.

निद्रानाशावर मात व वैद्यकीय सल्ल्याची गरज
स्लीप हायजीनच्या सर्व सवयी पाळूनही महिनाभरापेक्षा जास्त काळ झोपेच्या समस्येने त्रस्त असाल तर त्याकडे दुर्लक्ष करू नये. काही वेळा थायरॉइडचा बिघाड स्लीप अप्निया, डिप्रेशन किंवा व्हिटॅमिन डीची तीव्र कमतरता यांमुळेही अनिद्रा होऊ शकते. अशा वेळी स्वतःच्या मनाने झोपेच्या गोळ्या न घेता तज्ज्ञ डॉक्टरांचा किंवा स्लीप स्पेशालिस्टचा सल्ला घेणे अनिवार्य मानले जाते. योग्य निदानानंतर उपचारांनी ही समस्या पूर्णपणे बरी होऊ शकते.

शांत आणि गाढ झोप हे निसर्गाने मानवी शरीराला दिलेले एक मोफत आणि सर्वात शक्तिशाली औषध आहे. स्लीप हायजीन म्हणजे कोणतीही कठीण गोष्ट नसून ती आपल्या निसर्गाशी आणि शरीराशी जुळवून घेण्याची एक आरोग्यदायी जीवनशैली आहे. आजच्या डिजिटल आणि धावपळीच्या युगात आपल्या रात्रीच्या झोपेला प्राधान्य देणे हा स्वार्थीपणा नसून तो निरोगी राहण्याचा पाया आहे. चला तर मग आज रात्रीपासूनच स्लीप हायजीनच्या या वैज्ञानिक नियमांचा अंगीकार करू या आणि प्रसन्न व ऊर्जावान सकाळचा आनंद घेऊ या.
०००००००००