पावसाळ्यातील तंदुस्तीसाठी!

पुणे, ता. १८ ः पावसाळ्याच्या आगमनाने सगळीकडे आल्हाददायक वातावरण निर्माण होत असले, तरी नियमीत व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींच्या उत्साहावर मात्र विरजण पडते. नियमित चालायला आणि धावायला जाणाऱ्या किंवा मैदानावर व मोकळ्या परिसरात व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींचा पावसाने हिरमोड होतो. मात्र याही काळात घरातच व्यायाम करून स्वतःला निरोगी ठेवणे सहजशक्य आहे. ज्येष्ठ योगतज्ज्ञ मनोज पटवर्धन यांनी पावसाळ्याच्या काळात शरीरासाठी योग्य असणारे आणि घरात करता येतील, असे काही व्यायामप्रकार सुचवले आहेत.

१) सूर्यनमस्कार ः सूर्यनमस्कार हा एक व्यायामप्रकार तर आहेच, शिवाय ती एकप्रकारे सूर्याची उपासनादेखील आहे. त्यामुळे पावसाळ्यात दररोज किमान बारा ते चौदा सूर्यनमस्कार करावेत. मात्र त्यासाठी सूर्यनमस्काराची आदर्श स्थिती समजून घ्यावी. यातील विविध क्रियांमुळे पोट आणि पाठीला क्रमाक्रमाने ताण आणि दाब येत राहतो. त्यामुळे आपले पचन मंदावत नाही आणि पावसाळ्यातील वातावरणाचा परिणाम शरीरावर होत नाही.

२) योगासने
अ) पवनमुक्तासन - हे शयन स्थितीतील आसन आहे. यामध्ये पाठीवर झोपून पाय गुडघ्यात दुमडायचे आणि दुमडलेल्या पायांची घडी पोटावर घेऊन संथ श्वसन सुरू ठेवायचे. वयस्कर व्यक्तींनी किंवा हृदयाचे वा अन्य आजार असलेल्या व्यक्तींनी अर्धपवनमुक्तासन करावे. ज्यात दोन पायांऐवजी एकाच पायाचा वापर करून हीच क्रिया करावी. पावसाळ्यात मंदावलेले पचन पूर्ववत करण्यासाठी हे अतिशय उपयुक्त आसन आहे.

ब) भुजंगासन - यामध्ये पोटावर झोपून हातांचे तळवे छातीच्या बाजूला ठेवायचे आणि कपाळ टेकवायचे. त्यानंतर सावकाश श्वास घेत आधी डोके, मग छाती वर उचलायची आणि हात कोपरात सरळ होईपर्यंत वर यायचे. या आसनात पाठीला अतिशय उत्तम व्यायाम मिळतो. दिवसभर बैठे काम करणाऱ्या व्यक्तींनी हे आसन अवश्य करावे.

क) मार्जारासन - यामध्ये दोन्ही हातांचे तळवे जमिनीवर ठेवायचे आणि पाठ जमिनीला समांतर ठेवायची. हात आणि मांड्या, हे समांतर स्थितीत यायला हवेत. त्यानंतर श्वास घेत डोके वर न्यायचे, कपाळ आकाशाला समांतर जाईपर्यंत वर पाहायचे आणि पाठ व कंबर खाली दाबायची. या प्रकाराला ‘कॉन्केव्ह’ असे म्हणतात. दुसरा ‘कॉन्व्हेक्स’ नावाचा प्रकार आहे. यात पहिली स्थिती समान आहे. मात्र त्यानंतर श्वास सोडत डोके खाली न्यायचे, हनुवटी छातीला टेकवायची आणि खांदे व पाठ खाली दाबण्याऐवजी उंटाच्या पाठीसारखी वर न्यायची.

ड) धनुरासान - हे पोटावर झोपून करायचे आसन आहे. यात पोटावर झोपायचे, दोन्ही पाय गुडघ्यात दुमडायचे आणि दोन्ही हातांनी दोन्ही पायांचे घोटे पकडायचे. त्यानंतर सावकाश श्वास घेत आपले डोके आणि आपले पाय हे वर उचलायचे. यात दोन्ही बाजूंनी शरीर उचलले गेल्यामुळे पोटावर चांगला दाब येतो आणि पचन व रक्ताभिसरण सुधारण्यास मदत होते.

३) प्राणायाम ः ‘कपालभाती’ हा प्रकार प्राणायाम म्हणून केला जात असला, तरी ही फुफ्फुसाची एक उच्च प्रकारची शुद्धी क्रिया आहे. ही पावसाळ्यात अगदी अवश्य करावी. कारण यात जोरकस उच्छवास करत असल्याने शरीरातील कार्बन डायऑक्साईड बाहेर पडण्यास मदत होते. ‘उज्जायी’ प्राणायाम हा प्रकारदेखील उपयुक्त आहे. यामध्ये घशाला घासत, म्हणजे घोरण्याच्या आवाजासारखा आवाज करत सावकाश श्वास घ्यायचा, काही सेकंद रोखायचा आणि पुन्हा तसाच आवाज करत श्वास सोडायचा.

आवर्जून घ्या ही काळजी
- सूर्यनमस्कार व आसनांची योग्य पद्धत तज्ज्ञांकडून तपासून घ्या. कोणत्याही चित्रफितींची नक्कल करण्याचा प्रयत्न करू नका.
- उपाशी पोटी व्यायाम करावेत.
- व्यायामाला प्रारंभ करण्यापूर्वी योगपूरक हालचाली (वॉर्म-अप) कराव्यात. त्यामध्ये मान, हात गोलाकार वळवणे, पायाच्या
हालचाली आदींचा समावेश असू शकतो.
- व्यायाम संपल्यानंतर पाच वेळा ओमकार म्हणावा आणि त्यानंतर ताडासन करून थांबावे.
- हे व्यायामप्रकार घरी करावयाचे असले तरी ते मॅटवरच करावेत. थेट जमिनीवर करू नयेत.
- कोणताही व्यायाम करताना दुखत असल्यास किंवा श्वसनाचा व अन्य काही त्रास जाणवल्यास तत्काळ व्यायाम थांबवावेत.
- व्यायामांमध्ये सातत्य आणि नियमितता राखावी.