प्रथिने कशी खावीत, किती खावीत, प्रथिनांचे सेवन गरजेनुसार हवे

आजकाल पौष्टिक या विषयावर बोलताना सर्वाधिक ऐकला जाणारा शब्द म्हणजे प्रोटिन किंवा प्रथिने. प्रथिनांची सर्वात जास्त चर्चा होते ती व्यायाम करणाऱ्या किंवा जिमला जाणाऱ्या लोकांमध्ये. प्रथिने कशी खावीत, किती खावीत, याचे वेगवेगळे सिद्धांत आहेत. ते शास्त्रीयदृष्ट्या समजून घेण्याचा हा प्रयत्न. 

ताज्या बातम्यांसाठी डाऊनलोड करा ई-सकाळचे ऍप

पुण्याच्या बातम्या वाचण्यासाठी येथे ► क्लिक करा

प्रथिने हा आपल्या आहाराचा मुख्य भाग असून, ते पेशीपासून स्नायूपर्यंत महत्त्वाचे काम बजावतात. ते अमिनो ॲसिडपासून बनलेले असतात. शरीरात महत्त्वाची  अमिनो ॲसिड आहेत. ती विविध प्रकारे एकत्र येऊन हजारो प्रकारची वेगवेगळी प्रथिने बनवतात. स्नायूंची वाढ आणि दुरुस्ती, शारीरिक देखभाल, हाडांची रचना आदींसाठी प्रथिने महत्त्वाची असतात. शरीरात निर्माण होणारी एन्झाईम ही प्रथिनेच आहेत, जी आपल्या पेशींच्या आत आणि बाहेरील हजारो जैवरासायनिक प्रक्रियेस मदत करतात. 

प्रथिनांचे प्रकार  
प्रथिने संपूर्ण आणि अपूर्ण अशा दोन प्रकारची असतात. प्रथिने बनवण्यासाठी लागणारे अमिनो ॲसिड्‌स आवश्‍यक (Essential) आणि अनावश्‍यक (Non-Essential) अशी दोन प्रकारची असतात. आवश्‍यक म्हणजे ती अन्नपदार्थांमधून खाणे आवश्‍यक असते, कारण शरीर ती स्वतः बनवू शकत नाही. अनावश्‍यक म्हणजे काही प्रथिने शरीर स्वतः बनवू शकते. दहा प्रकारची ॲमिनो ॲसिड आवश्‍यकमध्ये मोडतात व इतर अनावश्‍यकमध्ये. ज्या प्रथिनांमध्ये आवश्‍यक असलेल्या सर्व दहा प्रकारच्या आवश्‍यक अमिनो ॲसिडपैकी प्रत्येकाचे पुरेसे प्रमाण असते, त्याला संपूर्ण किंवा ‘कम्प्लिट प्रोटिन’ म्हणतात. 

प्रथिनांची रोजची गरज  
किती प्रथिने खावीत हे वयापेक्षा वजनावर ठरवणे योग्य आहे. आपल्या शरीराला ती सरासरी रोज एका किलोला ०.८ ते एक ग्रॅम लागतात. तुम्ही वजन कमी करत असाल तर एका किलोला एक ते १.२ ग्रॅम प्रथिने लागतात. तुम्ही वजन/स्नायू वाढवण्याकरता किंवा रोज जिममध्ये वजने उचलत असाल तर एका किलोला १.२ ते १.५ ग्रॅम प्रथिने लागतात. 

प्रथिनांचे अन्नामधील उच्च स्रोत 
मांसाहार व अंडे हा प्रथिनांचा प्रथम उच्च स्रोत आहे. तसेच पनीर, टोफू, डाळी, काढण्या व दह्यामध्येही पुरेशा प्रमाणात प्रथिने असतात. मशरूम, ब्रोकोली, पालक, भाज्यांमध्येही प्रथिने असतात. 

शाकाहार, प्रोटिन सप्लिमेंट्‌स व प्रथिने 
बहुतांशवेळा डाळी, मोड आलेली कडधान्ये इत्यादींमध्ये प्रथिने असली, तरी ती मांसाहारापेक्षा कमी प्रमाणात असतात. बहुतेक वेळा काही लोक प्रोटिन सप्लिमेंट्‌स घेतात. प्रोटिन सप्लिमेंट्‌सवर खूप संशोधन झाले आहे. काहींमध्ये त्याचे दुष्परिणाम दिसतात व काहींमध्ये नाही. त्यामुळे प्रोटिन सप्लिमेंट्‌स चांगले की वाईट हे सांगणे अवघड आहे. परंतु प्रथिने नैसर्गिकरीत्या व नैसर्गिक अन्नातून खाणे हेच योग्य. 

प्रथिने खाताना घ्यावयाची काळजी 
प्रथिने खाताना पहिली ही गोष्ट लक्षात ठेवावी की ती अधिक प्रमाणात खाऊ नयेत. कमी कॅलरी असलेले प्रथिनेयुक्त अन्न अधिक सेवन करावे. प्रथिने एकाच वेळेला आणि एकाच प्रकारची जास्त न खाता प्रत्येक वेळी थोडीथोडी विभागून खावीत. व्यायाम, कसरत किंवा जिम करणाऱ्या लोकांनी व्यायामानंतर एक तासाच्या आत प्रथिने खाल्ल्याने जास्त फायदा मिळू शकतो. 

• एका अंड्यामध्ये ७ ग्रॅम प्रथिने
• चिकन/मासे - प्रति १०० ग्रॅम २७ ग्रॅम प्रथिने 
• डाळी - प्रति १०० ग्रॅम ९ ग्रॅम प्रथिने
• पनीर - प्रति १०० ग्रॅम १४ ग्रॅम प्रथिने
• मशरूम, ब्रोकोली - प्रति १०० ग्रॅम ३ ग्रॅम प्रथिने