खेलेगा इंडिया... : मधुमेह आणि वेट ट्रेनिंग

- महेंद्र गोखले

मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी, नियमित शारीरिक हालचाली करणे आवश्यक आहे. रक्तातील ग्लुकोज, रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल हे सर्व चांगल्या प्रकारे नियंत्रणात ठेवता येते. वेट किंवा रेझिस्टन्स ट्रेनिंग तुमच्या शरीराच्या हालचाली सुधारण्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतात. बहुतेक लोकांचे ४० वर्षांनंतर दर दहा वर्षांनी सुमारे ५ किलो वजन वाढते. त्याबरोबर ३ किलो लीन मसल कमी होतात. म्हणजे खरेतर ८ किलो वजन वाढल्यासारखे आहे. सशक्त राहण्यासाठी आणि लीन मसल मासचे प्रमाण राखण्यासाठी वेट ट्रेनिंग!

रक्तातील ग्लुकोज शरीरात वाहते ठेवण्यासाठी स्नायू एक प्रमुख क्लिअरन्स साइट आहे. लीन बॉडी मास (उदा. स्नायू) वाढत असताना, रक्तातून जास्त प्रमाणात ग्लुकोज बाहेर पडते. स्नायूंचे वस्तुमान जितके जास्त असेल तितक्या जास्त कॅलरी विश्रांतीच्या वेळी बर्न होतात, ज्यामुळे वजन कमी होते. वेट ट्रेनिंग दरम्यान ओटीपोटातील चरबीचे वस्तुमान कमी होणे ही इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारण्याची गुरुकिल्ली आहे.

डायबिटीज केअरमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका विशिष्ट अभ्यासात, संशोधकांनी ४५-६५ वयोगटातील ३२ सहभागी एकत्र केले आणि त्यांना दोन व्यायाम गटांपैकी एका गटात समाविष्ट केले- उच्च तीव्रतेचे वेट ट्रेनिंग आणि मध्यम वजन कमी करणे; सहा महिन्यांसाठी वजन मध्यम प्रमाणात कमी होणे तसेच नियंत्रण कार्यक्रम, सहा महिन्यांसाठी. दुसऱ्या गटातील(कंट्रोल ग्रुप) सहभागींनी वेट ट्रेनिंग ऐवजी फक्त चालणे हाच व्यायाम केला. दीर्घकालीन रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रणाच्या चाचणीत तीन महिन्यांच्या व्यायामानंतर वजन प्रशिक्षण गटात लक्षणीय सुधारणा दिसून आली आणि सहा महिन्यांनी आणखी सुधारणा झाली. दोन्ही गटांमधील सहभागींनी वजन आणि चरबी कमी केली, परंतु वेट ट्रेनिंग गटाने लीन बॉडी मासमध्ये वाढ दर्शविली तर ज्यांनी वजन उचलले नाही त्यांनी मास मसल लॉस दर्शवले. मधुमेह असलेल्या कोणत्याही व्यक्तीने व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी स्वत-ची वैद्यकीय चाचणी करून घेणे महत्त्वाचे आहे. वेट ट्रेनिंग सत्रादरम्यान खालील घटकांचा समावेश करणे गरजेचे असते.

शरीराचे प्रमुख स्नायू गट वापरणारे व्यायाम निवडा

• प्रथम मोठ्या स्नायू गटांचा वापर करण्यासाठी विशिष्ट क्रमाने व्यायाम करा आणि नंतर लहान स्नायू गटांकडे जा.

• हृदयविकार असलेल्या व्यक्तीने रक्तदाब आणि हृदय गती प्रतिसादावर लक्ष केंद्रित करावे.

• वजन उचलण्याचे सत्र सुरू करण्यापूर्वी, व्यक्तीला योग्य वजन उचलण्याचे तंत्र शिकवले पाहिजे

• एक दिवसाआड स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि कार्डिओ ट्रेनिंग आणि सुमारे ४५ मिनिटे ते १ तासाच्या सत्रासाठी मधुमेही सहभागींसाठी सर्वोत्तम असतात.