सोम योग (7) - भस्रिका, अनुलोम-विलोम, अमृतक्रिया 

डॉ. श्री बालाजी तांबे
Friday, 31 January 2020

शरीराची जीवनशक्‍ती व प्रतिकारशक्‍ती वाढवण्यासाठी काही आसने करणे आवश्यक आहे. शरीरातील विषद्रव्ये दूर करून प्राणशक्ती प्रत्येक पेशीपर्यंत पोचवण्यासाठी, प्राणाचा स्वीकार होण्याची क्षमता वाढवण्यासाठी आसने उपयुक्त ठरतात. कार्ला येथील आत्मसंतुलन ग्राममध्ये स्काय योगासने विकसित करण्यात आली आहेत. 

सोम-उपासनेत करावयाच्या मोजक्‍या पण प्रभावी योगासंबंधी आपण माहिती घेतो आहेत. मागच्या आठवड्यात आपण सूर्यनमस्कार व संतुलन शाबास या उपयुक्‍त आसनांची माहिती घेतली. आज या पुढच्या क्रियांची माहिती घेऊया. 

शरीराची जीवनशक्‍ती व प्रतिकारशक्‍ती वाढवण्यासाठी काही आसने करणे आवश्यक आहे. शरीरातील विषद्रव्ये दूर करून प्राणशक्ती प्रत्येक पेशीपर्यंत पोचवण्यासाठी, प्राणाचा स्वीकार होण्याची क्षमता वाढवण्यासाठी आसने उपयुक्त ठरतात. कार्ला येथील आत्मसंतुलन ग्राममध्ये स्काय योगासने विकसित करण्यात आली आहेत. 

सोम-उपासनेत करावयाच्या मोजक्‍या पण प्रभावी योगासंबंधी आपण माहिती घेतो आहेत. मागच्या आठवड्यात आपण सूर्यनमस्कार व संतुलन शाबास या उपयुक्‍त आसनांची माहिती घेतली. आज या पुढच्या क्रियांची माहिती घेऊया. 

भस्रिका 
या क्रियेमुळे शरीरातील विषद्रव्ये दूर होण्यास, श्वासाची दुर्गंधी, हानिकारक वायू आणि सर्वांत महत्त्वाचे म्हणजे शरीरातील सर्व अवयव, सर्व धातू, प्रत्येक पेशी व शक्‍तिकेंद्रापर्यंत प्राणशक्‍ती पोहोचण्यामध्ये जे काही अडथळे असतील ते दूर होण्यास मदत मिळते. स्काय भस्रिका हे उच्छ्वासाच्या माध्यमातून शुद्धीचे खास तंत्र आहे. याच्या नियमित सरावाने मन ताजेतवाने होते, शक्‍तिसामर्थ्य सुधारते आणि मन व शरीर पुनरुजीवित होते. यामुळे फुप्फुसांची कार्यक्षमता सुधारते, तसेच त्यांच्यातील लवचिकता वाढते. सर्व स्काय भस्रिका प्राणायामाच्या बरोबरीने श्वसनसंस्थेची शुद्धी व नाडीशोधन सुद्धा करतात. स्काय भस्रिका वेगवेगळ्या शरीरस्थितींमध्ये केल्या जातात. या शरीरस्थिती आपल्या आपणच विशेष लाभ देणाऱ्या असतात, भस्रिकेची जोड मिळाली की हे लाभ वृद्धिंगत होतात. 
प्रत्यक्ष भस्रिका करण्यापूर्वी काही सर्वसामान्य नियम माहिती असावेत, ते असे, 
- भस्रिका करताना सुरुवातीला नेहमीच्या लयीत मात्र पूर्ण ताकदीनिशी उच्छ्वास सोडायचा असतो, मात्र या क्रियेत घसा व छातीमध्ये कोणत्याही प्रकारचे घर्षण होता कामा नये. भस्रिकेची लय सावकाश असावी, सरावाने ती आपसूक वाढते. 
- पाठीचा कणा ताठ असावा, मुद्दाम सांगितले नसेल तोपर्यंत नजर सरळ ठेवावी. फक्‍त फुप्फुसे व पोटाच्या ठिकाणी आकुंचन-प्रसारण व्हावे. श्वास सोडताना नाकपुड्यांच्या आकारात बदल होऊ नये, तसेच मानेला झटके बसू नयेत. 
- श्वास घेताना व सोडताना पोट भात्याप्रमाणे आत-बाहेर व्हायला हवे. भस्रिका करताना प्रत्येक उच्छ्वासाच्या वेळी संपूर्ण शरीर आकुंचन पावत असल्याचा भाव असावा. श्वास सोडताना तो तितकाच सोडावा जेणेकरून श्वास आपोआप व सहजतेने आत घेतला जाईल. 
भस्रिकेत जोवर वेगळी सूचना दिलेली नसते तोवर तोंड बंद असते. सर्व श्वास-उच्छ्वास नाकानेच केले जातात. श्वास आत घेऊन भस्रिका सुरू केली की सुमारे १०-१२ वेळा श्वास थोडा थोडा व ताकदीनिशी बाहेर सोडायचा असतो, (या दरम्यान कळत-नकळत थोडी हवा आपोआप आत घेतली जाते). हे भस्रिकेचे एक आवर्तन समजले जाते. सरावाने उच्छ्वासांची संख्या २०पर्यंत वाढू शकते. 
विशेष सूचना- हृदयासंबंधी गंभीर आजार असला, उच्च रक्‍तदाब किंवा हर्निया असला तर भस्रिकेच्या एका आवर्तनात उच्छ्वासांची संख्या १० पेक्षा जास्त नसावी. तसेच त्यात जोरही खूप नसावा. 
१. सरळ बसावे किंवा ताठ उभे राहावे. शरीरात कुठेही ताण नसावा. सुरुवातीला एकदा नाकावाटे श्वास आत घ्यावा व सोडावा, तोंड बंद असावे. 
२. सोबतच्या चित्रात दिल्याप्रमाणे दोन्ही हातांच्या मुठी वळून, अलगद काखेत ठेवाव्यात. नाकाने पुन्हा एकदा श्वास आत घ्यावा आणि स्काय भस्रिकेचे आवर्तन सुरू करावे. 
३. यात उच्छ्वास नाकावाटे एका मागून एक, सोयीच्या लयीत; परंतु त्याच वेळी छोटे छोटे व पोटातून जोर लावून सोडावेत. यामध्ये पोट आत ओढले जायला हवे. 
४. एक आवर्तन पूर्ण झाले की एकदा श्वास आत घेऊन तो पुन्हा पूर्णपणे सोडावा. हात खाली घेऊन पूर्वस्थितीत यावे. शरीरात कुठेही ताण जाणवत असला तर तो काढून टाकून सामान्यपणे श्वासोच्छ्वास करावा. 
५. पुन्हा पुढच्या आवर्तनासाठी चित्रात दाखविल्याप्रमाणे स्थितीत यावे. नाकावाटे श्वास घेऊन भस्रिकेला सुरुवात करावी. 
६. शेवटी, नेहमीप्रमाणे श्वास घ्यावा व सोडावा आणि पूर्वस्थितीत यावे. 

अनुलोम-विलोम - कुंभक प्राणायाम 
ही क्रिया एकात्मतेचा अनुभव येण्यासाठी सहायक असते. मेंदूचे आठही विभाग, शरीराचा उजवा व डावा भाग, आपल्या प्रत्येकात असणारा स्त्री व पुरुषभाव आणि सर्वांत महत्त्वाचे म्हणजे शरीर, मन व ‘स्व’ला एकत्र आणण्यासाठी ही क्रिया उपयुक्‍त असते. यालाच नाडीशोधन किंवा नाडीशुद्धी प्राणायाम असेही म्हटले जाते. याच्या सरावाने श्वसनमार्ग मोकळा होतो, श्वसन करताना नाकपुड्यांचा आलटून-पालटून वापर करण्याच्या क्रियेला चालना मिळते, मन शांत व संतुलित होण्यास मदत मिळते, हृदयाची गती नियमित होते, अन्नाचा तसेच प्राणाचा स्वीकार होण्याची क्षमता वाढते आणि इतर प्राणायाम करण्यासाठी आवश्‍यक असणारी पूर्वतयारी होते. ‘स्व’चे स्थान असणारा मेंदू आणि शरीर यांच्यातील सुसंवाद वाढण्यास मदत होते. 
क्रिया करण्याची पद्धत (चार मिनिटे) 
लोम-विलोम करण्यास सुरुवात करण्याआधी श्वास आत घेण्याचा (पूरक) व श्वास सोडण्याचा (रेचक) आणि या दोघांच्या मधला विराम म्हणजे श्वास धरून ठेवण्याचा (कुंभक) अवधी ठरवणे आवश्‍यक असते. लोम-विलोम करणाऱ्यांनी पूरक व रेचकाचे प्रमाण 1ः2 असे असावे आणि मधला विराम अल्प असावा. यानंतर क्रमाक्रमाने पूरकः कुंभकःरेचक हे प्रमाण 1ः1ः2 असे तर आणखी सराव झाला की हेच प्रमाण 1ः2ः2 असे करता येते. कुंभक प्राणायाम योग जाणणाऱ्या शिक्षकाकडून शिकावा व सुरुवातीचे काही दिवस शिक्षकाच्या उपस्थितीतच करावा. 
आता हा अवधी मोजावा कसा? जर मनातल्या मनात अंक मोजणे शक्‍य असेल तर चांगलेच, अन्यथा घड्याळातील सेकंदांचा वापर करता येतो. मोजावे कसे हे निश्चित झाले की या सूचना पाळाव्यात. 
१. पद्मासनात, सिद्धासनात किंवा कोणत्याही सुखावह आसनात बसावे. 
२. उजव्या हाताचा अंगठा उजवी नाकपुडी बंद करण्यासाठी आणि अनामिका व करंगळी डावी नाकपुडी बंद करण्यासाठी वापरावी. पारंपरिक रिवाजानुसार उरलेली दोन बोटे तळव्याच्या दिशेने दुमडलेली राहावीत किंवा ती सरळ ठेवली चरी चालते. 
३. पूरक व रेचक यांचा अवधी निश्चित करावा. 
४. हातामुळे हवा आत-बाहेर घेण्या-सोडण्याचा मार्ग अवरुद्ध होणार नाही, उलट एका वेळी एकाच नाकपुडीवर हलकासा दाब येऊन ती बंद होईल याची काळजी घ्यावी. श्वास घेण्या-सोडण्याची क्रिया आरामात व्हावी. श्वासोच्छ्वास करताना श्वासाचा आवाज येणार नाही आणि श्वास दीर्घ पद्धतीने घेतला-सोडला तरी त्याचा स्वतःवर ताण येणार नाही याकडे लक्ष ठेवावे. 
५. सुरुवात करताना उजवी नाकपुडी बंद करावी. सहजतेने डाव्या नाकपुडीतून पूरकासाठी निश्चित केलेल्या अवधीमध्ये श्वास आत घ्यावा. 
६. आता डावी नाकपुडीही बंद करावी. या अवस्थेत दोन्ही नाकपुड्या हलका दाब देऊन बंद केलेल्या असतात. श्वास आत धरून ठेवावा. हा कुंभक होय. पूरकाएवढ्या अवधीसाठी म्हणजे श्वास आत घेण्यासाठी ठरविलेल्या अवधीइतका वेळ श्वास रोखून धरणे शक्‍य नसेल तर सहजपणे जमेल तितका, अगदी क्षणापुरता धरून ठेवला तरी चालेल. कुंभकाचा अवधी सरावाने हळूहळू आपोआप वाढेल. 
७. आता उजव्या नाकपुडीतून श्वास सावकाश पद्धतीने, रेचकासाठी ठरविलेल्या कालावधीमध्ये बाहेर सोडावा. 
८. त्याच नाकपुडीतून श्वास आत घ्यावा. दोन्ही नाकपुड्या बंद कराव्यात, श्वास धरून ठेवून डाव्या नाकपुडीतून बाहेर सोडावा. 
९. अशा प्रकारे दोन्ही नाकपुड्यांतून एकेकदा श्वास घेतला व सोडला की अनुलोम-विलोमचे एक आवर्तन पूर्ण होते. 
१०. अनुलोम-विलोम सुरुवातीला जमेल तितक्‍या वेळेला व नंतर वीस ते तीस वेळा मध्ये न थांबता करता येते. 
कोणतीही श्वसनक्रिया करताना श्वासाची लय नेहमीप्रमाणे असावी. दम लागत असला किंवा श्वास घाईने घ्यावा लागत असला तर क्रिया करणे थांबवावे. 
शक्‍यतो या क्रिया शवासनानंतर किंवा इतर आसने करण्यापूर्वी कराव्यात. लोम-विलोम रिकाम्या पोटीच करावा. सूर्योदयाच्या वेळी किंवा त्याच्याही पूर्वी म्हणजे ब्राह्ममुहूर्तावर जेव्हा फुप्फुसे सर्वाधिक सक्रिय असतात तेव्हा लोम-विलोम करणे सर्वांत चांगले होय. 

अमृत क्रिया 
ही शेवटची क्रिया स्काय क्रियेमधील खूप महत्त्वाची क्रिया आहे. ती हवा फुप्फुसांमध्ये ओढली जाण्यास आणि जिभेच्या गारव्याचा संस्कार करून हवा आत जाण्यास मदत करते. 
या क्रियेच्या अभ्यासाने शरीरातील अतिरिक्‍त उष्णता (कडकी) कमी होते, भूक व तहान कमी होते, शरीराची जीवनशक्‍ती व प्रतिकारशक्‍ती वाढते. या क्रियेच्या अभ्यासाने आयुर्मर्यादा वाढत असल्याने या क्रियेला ‘अमृत’ क्रिया म्हटले जाते. 
१. ताठ उभे राहावे. हात शरीराच्या दोन्ही बाजूला सरळ असावेत. 
किंवा वज्रासनात बसावे, हात मांड्यावर असावेत. 
किंवा सुखासनात बसावे, हात गुडघ्यांवर असावेत. 
किंवा सिद्धासनात बसावे, हात गुडघ्यांवर असावेत. 
पाठीचा कणा ताठ असावा. 
२. जिभेची सुरळी करून ती ओठात धरावी. तोंडाने जिभेच्या सुरळीने पूर्ण श्वास आत घ्यावा. 
३. जीभ आत घेऊन तोंड बंद करावे. 
४. पाण्याचा घोट गिळल्यासारखी कृती करावी. 
५. नाकाने पूर्ण श्वास बाहेर सोडावा. 
ही क्रिया पाच वेळा करावी.  

 
 


स्पष्ट, नेमक्या आणि विश्वासार्ह बातम्या वाचण्यासाठी 'सकाळ'चे मोबाईल अॅप डाऊनलोड करा
Web Title: Som Yog (7) Bhasrika, Anulom Vilom Amrutkriya article written by Dr Shree Balaji Tambe