झोपेविषयी यावी खडबडून जाग!

हिवाळा आता ऐन भरात आहे. हिवाळ्यातील साखरझोपेसारखे दुसरे सुख नाही. प्रत्येकाच्या दिनक्रमात झोपेला अनन्यसाधारण महत्त्व आहे. साधारणपणे कोणतीही व्यक्ती आपल्या दिनक्रमातील एकतृतीयांश वेळ झोपेमध्ये घालवते. जिवंत आणि निरोगी राहण्यासाठी अन्न आणि पाण्याइतकीच झोपही महत्त्वाची असते. प्रत्येकासाठी झोपेची व्याख्या सारखी असू शकते. मात्र, व्यक्तिपरत्वे झोपेचा अनुभव बदलतो. आजही झोपेविषयी लोकांमध्ये खूप गोंधळ आहे. नेमके किती, केव्हा झोपावे, याबाबत संभ्रम दिसतो. या लेखात झोपेची मूलभूत माहिती घेऊ आणि नेहमी पडणाऱ्या प्रश्नांची उत्तरे शोधू.

ताज्या बातम्यांसाठी डाऊनलोड करा ई-सकाळचे ऍप

झोप हे स्वतंत्र कार्य नाही, तर ती आपल्या शरीर व मेंदूत घडणारी जैविक घडामोडींची मालिका आहे. आपल्या मेंदूचे दिवसाचे अंदाजे २४ तास चालणारे जैविक घड्याळ आहे. त्याला ‘सर्कडियन ऱ्हीदम’ असे म्हणतात. ही एक प्रकारची नैसर्गिक, शरीरांतर्गत प्रक्रिया असून, त्यातून झोपण्या-उठण्याचे चक्र नियंत्रित होते. साधारणपणे दर २४ तासांनी या चक्राची पुनरावृत्ती होते. आपल्या मेंदूमध्ये ‘हायपोथॅलॅमस’ नावाचे रासायनिक आज्ञा देणारे केंद्र असते. मेंदूच्या तळातील ‘ब्रेन स्टेम’ हा भाग झोपणे आणि उठण्याच्या संक्रमण अवस्था नियंत्रित करण्यासाठी ‘हायपोथलॅमस’शी संवाद साधतो. संध्याकाळी सूर्यप्रकाशाची तीव्रता कमी होऊ लागताच मेंदूतील सुप्राकायसमटिक न्यूक्‍लियस हा भाग पिनल नावाच्या ग्रंथीच्या साह्याने मेलॅटोनिन नावाचे रसायन तयार करू लागतो. मेलॅटोनिनमुळे आपण रात्रभर झोपू शकतो. सकाळी उजेड वाढल्यानंतर मेलॅटोनिन कमी होते व इतर हार्मोन्स वाढून आपल्याला जाग येते. रात्री झोपणे आणि सकाळी उठण्याची प्रक्रिया एका टप्प्यात घडत नाही. झोपेचे जागृतावस्था (Awake), आरईएम (REM/Rapid Eye Movement), हलकी झोप आणि गाढ झोप हे टप्पे आहेत. रात्रभर आपण झोपेच्या या विविध टप्प्यांतून अनेक वेळा जातो. साधारणपणे एका रात्रीत आपण चार ते सहा वेळा या चक्रातून जातो. हे चारी टप्पे पूर्ण होण्यासाठी अंदाजे ९० ते ११० मिनिटे लागतात. यापैकी प्रत्येक टप्प्यात आपण साधारणत: पाच ते पंधरा मिनिटे असतो आणि हा प्रत्येक टप्पा मेंदूच्या विशिष्ट कार्याशी संबंधित असतो. मात्र, या अगदी आतील घडामोडींची आपल्याला जाणीव होत नाही.

स्मृतींचे एकत्रीकरण
झोप म्हणजे शरीराचा अनेक गोष्टी करण्याचा हक्काचा वेळ. याच गोष्टी आपल्याला जिवंत ठेवतात. झोपेत घडणारे पहिले सर्वांत महत्त्वाचे कार्य म्हणजे स्मृतींचे एकत्रीकरण. तुम्ही दिवसभरात सुसंघटितरीत्या किंवा सोप्या मार्गाने काही गोष्टी शिकता. त्याचे झोपेमध्ये कायम स्मृतीमध्ये रूपांतर होते. टाकाऊ घटकांची विल्हेवाट लावणे, हे झोपेचे दुसरे महत्त्वाचे कार्य. दिवसभरात मानवी मेंदू साधारणपणे अनेक टाकाऊ प्रथिने तयार करतो. झोपेच्या गाढ अवस्थेत मेंदू ही स्वच्छता मोहीम राबवतो. शरीर झोपेत आणखी एक महत्त्वाचे कार्य करते, ते म्हणजे स्वत:ची दुरुस्ती. ‘ग्रोथ हार्मोन’ म्हणून ओळखली जाणारी हार्मोन्स झोपेत निर्माण होतात. ती शरीर, स्नायूंची झीज व इजा भरून काढतात.

समाधानाला अधिक महत्त्व
आपल्याला नेमकी किती तासांच्या झोपेची गरज असते, हा दीर्घकाळ चर्चेचा विषय आहे. केवळ झोपेच्या तासांना महत्त्व नसून, झोपेच्या समाधानाला अधिक महत्त्व आहे. आठ तास झोप घेणे आवश्‍यक नाही, मात्र चांगल्या आरोग्यासाठी सात तासांच्या झोपेची शिफारस केली जाते. वाढत्या वयाबरोबर झोपही कमी होते. तरीही प्रौढ, तसेच ज्येष्ठांनी किमान सहा तास झोप घ्यायलाच हवी. रात्री दहा ते पहाटे पाच या वेळेतील झोपेचा शरीर आणि संप्रेरकांवर सर्वांत चांगला परिणाम होतो. सध्याच्या टेक्‍नोसॅव्ही युगात आपल्याला झोपेत अडथळा निर्माण करणारी सवय लागली आहे. ती म्हणजे झोपताना स्मार्टफोन वापरणे. स्मार्टफोन, लॅपटॉप किंवा इतर इलेक्‍ट्रॉनिक उपकरणांमधून उत्सर्जित होणाऱ्या निळ्या प्रकाशामुळे मेलॅटोनिनच्या निर्मितीत अडथळा निर्माण होतो. त्यामुळे उशिरा झोप येणे किंवा निद्रानाशही होतो. निळा प्रकाश कमी करा आणि निळा किंवा पांढऱ्या प्रकाशाऐवजी सभोवतालच्या इतर प्रकाशाचा नाईट लॅंपसारखा वापर करा. झोपण्यापूर्वी किमान तासभर आधी सर्व इलेक्‍ट्रॉनिक उपकरणे वापरणे थांबवा. चांगल्या झोपेसाठी श्वसनाचे काही प्रकार करा. झोपेचा दर्जा उंचावण्यासाठी अरोमा थेरपीचा पर्यायही चांगला आहे.
(अनुवाद : मयूर जितकर)