व्यायाम करण्याआधी जरा इकडे लक्ष द्या... (Sunday स्पेशल)

हिवाळ्यात व्यायामशूर दिसू लागतात. पण, थोडे थांबा... आपण व्यायामाची निवड करीत असताना आपली शरीरयष्टी, आपला आहार व दिनचर्या आणि व्यायामातून आपल्याला कोणते लाभ साधायचे आहेत, वजन कमी करायचेय, वाढवायचेय, स्नायू बळकट करायचेत, असे काही ठरविले आहे काय? नसेल तर ते आधी ठरवा! अन्‌ मगच निवडा कोणता व्यायाम करायचाय तो...

हिवाळ्याला सुरुवात झाली, की उत्साहाने व्यायाम करणाऱ्यांची संख्या अधिक दिसू लागते. एखादा नवीन व्यायामप्रकार अचानक सुरू केला, तर अतिश्रमाने स्नायूंना अथवा सांध्यांना इजा होण्याची शक्‍यता असते. त्यामुळे नवीन व्यायाम सुरू करणाऱ्या व्यक्तीने काळजी घ्यायला हवी. शरीराची रचना इक्‍टोमॉर्फ (पेअर शेप), मिझोमॉर्फ (व्ही शेप) आणि इण्डोमॉर्फ (सडपातळ) अशा प्रकारची असते. व्यायाम प्रकारामधील वजन उचलण्याचे व्यायाम आणि हृदयाची कार्यक्षमता वाढविणारे व्यायाम यांची निवड करताना आपल्याला शरीररचनांचा विचार त्यामुळेच करायला हवा.

आपल्या शरीरातील स्नायूही ‘स्लो ट्‌विच मसल फायबर’ म्हणजे दीर्घकाळापर्यंत ऊर्जा देणारे आणि ‘फास्ट ट्‌विच मसल फायबर’ म्हणजे काही क्षणात अत्याधिक ऊर्जा निर्माण करणारे, असे दोन प्रकारचे असतात. त्यामुळे व्यायामाची सुरुवात करू इच्छिणाऱ्या लोकांनी तज्ज्ञांकडून आपली शरीररचना, स्थिती, वय, क्षमता, स्नायूंची कार्यस्थिती समजून घेऊन आपल्याला झेपेल असा व्यायाम निवडावा आणि अमलात आणावा. आवड म्हणून शनिवार-रविवार व्यायाम करणाऱ्या ‘वीकेंड वॉरियर’च्या पदरी लाभ मिळतच नाही, उलट हानी होण्याचा धोकाच अधिक असतो. त्याऐवजी दर दिवशी केवळ ३० मिनिटे नियमित केलेला व्यायाम उपयोगी ठरतो.

आलटून-पालटून करा व्यायाम
व्यायामापूर्वी किमान काही वेळ वॉर्मअप, स्ट्रेचिंग अशा स्वरूपाचे व्यायामप्रकार करणे हितावह असते. सुरुवातीला ‘लो इम्पॅक्‍ट’ म्हणजे चालणे, पोहणे, वॉटर जॉगिंग यांसारखे व्यायाम आणि नंतर पुढे हातापायांची ताकद वाढविणारे ‘हाय इम्पॅक्‍ट’ व्यायाम करावेत. एकाच व्यायाम प्रकारावरील लक्ष टाळून विविध प्रकारचे पूरक व्यायाम आलटून-पालटून करावेत. वजन उचलण्याचा व्यायाम करावयाचा झाल्यास वजनामध्ये हळूहळू, म्हणजे आठवड्याला १० टक्के इतकेच वजनाची अंशत: वाढ करावी.

वयाचा विचार करता लहान मुलांमध्ये जीमऐवजी ‘फ्री स्टाईल’ प्रकारचे व्यायाम करणे अधिक हितावह असते. पळणे, पोहणे, सायकलिंग, स्ट्रेचिंग हे व्यायाम करावेत. लहान मुलांच्या स्नायूंची किंवा हाडांची वाढ पूर्ण झालेली नसते. म्हणून अधिक ताकदीचे, श्रमाचे, वजन उचलण्याचे व्यायाम केल्याने इजा तसेच हानी होऊ शकते. तरुण अथवा प्रौढ व्यक्तीत प्रशिक्षकाकडून योग्य प्रशिक्षण घेऊन जीम अथवा पारंपरिक पद्धतीचे अगदी जोर-बैठकांसारखे व्यायामही हळूहळू सुरुवात करून शरीराला झेपेल तसे वाढविणे गरजेचे असते. उतारवयामध्ये व्यायाम करताना उद्देश हा ताकद वाढविणे, वजन कमी करणे, पिळदार देहकाष्टी बनविण्याचा नसून स्नायूंची कार्यक्षमता वाढविणे आणि टिकवून ठेवणे, हा असतो. त्यामुळे या वयात ‘लो इम्पॅक्‍ट’ व्यायामप्रकार करावेत. 

योग्य आहार, पाणी महत्त्वाचे...
हिवाळ्यामध्ये वातावरणातील तापमान थंड असल्याने व्यायामामुळे अधिक कॅलरीजचे ज्वलन होते. संशोधनामध्ये असे आढळून आले  आहे, की हिवाळ्यात लोकांमध्ये अधिक ब्राऊन फॅट (चांगले फॅट) तयार होत असल्याने ते कॅलरीजचे ज्वलन करून ऊर्जा देण्याचे काम करीत असतात. ‘व्हाइट फॅट’ ज्यामुळे फॅट पेशी वाढून वजन वाढण्याचा धोका असतो, तो होत नाही. त्यामुळे कॅलरीज कमी होऊन वजन नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते. तसेच, थंड वातावरणामध्ये मेंदूची आणि शरीराची कार्यक्षमता वाढते. तसेच, शरीराची तापमान नियंत्रण करण्याची क्षमता थंडीत चांगली असते. त्यामुळे न थकता अधिक व्यायाम करता येतो. परंतु, हिवाळ्यामध्ये व्यायामाचा लाभ मिळविण्यासाठी योग्य आहार आणि पाणी घेणे गरजेचे असते.

त्याचबरोबर व्यायाम करताना कोरडे कपडे घालणेही अत्यंत गरजेचे असते. अन्यथा, रक्तवाहिन्यांचे आकुंचन होऊन ओल्या कपड्यामुळे अधिक थंडी वाजते. शरीराचे तापमानही कमी राहते. दमा, संधिवात, आमवात या रुग्णांनी अधिक काळजी घ्यावी. हिवाळ्यात सकाळच्या कोवळ्या उन्हात चालण्याचा व्यायाम केल्यास निसर्गत: ‘व्हिटॅमिन डी’ प्राप्त होते. ते हाडांची ठिसूळता कमी करण्यास मदत करते. वरील गोष्टींची काळजी घेतल्यास हिवाळ्यातील व्यायाम हितावह ठरतो.