हेल्थ वेल्थ : स्वयंपाकाचे तेल : कोणते आणि किती?

- विकास सिंह, संस्थापक, ‘फिटपेज’ ॲप

स्वयंपाकाचे तेल चरबीचे स्रोत मानले जाते आणि हेच ते चवदार असण्याचे मुख्य कारण आहे. आपल्याला तेलाच्या वापरावर नियंत्रण ठेवण्यास सांगितलेले असले, तरी ते टिकवून ठेवणे आपल्यासाठी कठीण होते. तुमच्या आरोग्याची काळजी घेताना निरोगी स्वयंपाकाचे तेल निवडण्याचा निर्णय घेण्यासाठी काही टिप्स.

तुमच्या तेलातील ‘एसएफपी’कडे लक्ष द्या -

सर्व स्वयंपाकाच्या तेलांत १०० टक्के फॅट असते, मग योग्य तेल निवडण्याबद्दल गडबड का? जाणून घ्या की सर्व प्रकारचे तेल सॅच्युरेटेड (SFAs), मोनोसॅच्युरेटेड (MUFAs) आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् (PUFAs) यांचे मिश्रण असतात. त्यापैकी, तुम्हाला एसएफएचे सेवन करताना काळजी घेणे आवश्यक आहे, कारण त्याने रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढते. MUFA आणि PUFA चे सेवन करणे अधिक सुरक्षित आहे, कारण ते निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी राखण्यास मदत करतात.

ओमेगा रेशो जाणून घ्या

स्वयंपाकाच्या तेलामध्ये ‘ओमेगा 6’ आणि ‘ओमेगा 3’सारखी अत्यावश्यक फॅटी ॲसिड्स असतात जी शरीराद्वारे तयार केली जाऊ शकत नाही. जागतिक आरोग्य संघटनेने शिफारस केल्यानुसार या फॅटी ॲसिडचे निरोगी प्रमाण 5:1 आहे. तसेच, ‘ओमेगा 6’चे प्रमाण जास्त झाल्यास मधुमेह आणि उच्च रक्तदाबासारखे विकार होऊ शकतात.

स्मोक पॉइंटही जाणून घ्या

भारतीय आहारामध्ये वेगवेगळ्या पदार्थांनुसार तेलाची गरज बदलते. स्मोक पॉइंट हे एक विशिष्ट तापमान आहे, ज्यावर तेल जळू लागते. तेलामुळे धूर निघत असेल आणि भांडे काळे पडू लागल्यास तेल जळते आहे असे समजायचे. स्मोक पॉइंटवर गेलेले तेल वापरू नका, कारण ते शरीराला फायदेशीर असणारी पोषक तत्त्वे कमी करून हानिकारक रसायने तयार करण्यास सुरुवात करते.

या गोष्टी पाळा...

• डीप फ्राय करण्यासाठी, तेलावर तळण्यासाठी आणि भाजण्यासाठी, तुम्ही उच्च स्मोक पॉइंटच्या तेलाचा वापर करू शकता. (सुमारे 250 अंश). उदाहरणार्थ, मोहरीचे तेल, सूर्यफूल तेल आणि तूप.

• तळण्यासाठी, तुम्ही मध्यम स्मोक पॉइंट (सुमारे 230 अंश) असलेले तेल वापरू शकता. उदाहरणार्थ, कॅनोला तेल, राइस ब्रान तेल, खोबरेल तेल आणि शेंगदाणा तेल.

• कमी स्मोक पॉइंट असलेले तेल सॅलड्स आणि गार्निशिंगसाठी (सुमारे 200 अंश) वापरले जाऊ शकते. उदा. ऑलिव्ह ऑइल

रिफाइंड तेल चांगले का वाईट?

रिफाइंड तेलामध्ये रिफाइंड नसलेल्या (अपरिष्कृत) तेलाच्या तुलनेत आवश्यक पोषक तत्त्वांचा अभाव असतो. सामान्यतः तेले त्यांचे स्मोक पॉइंट्स वाढवण्यासाठी रिफाइंड केले जाते, मात्र त्यामुळे त्याचे पोषक मूल्य आणि चव कमी होते. अपरिष्कृत तेले, ज्याला व्हर्जिन तेल असेही म्हणतात ते कमी तापमानात काढले जाते. त्यांचा स्मोक पॉइंट कमी असतो, उच्च पोषक मूल्ये असतात आणि चवही चांगली असते.

तेलांचे प्रकार

सूर्यफूल तेल : याचा एसएफए कमी आहे आणि पीयूएफए आणि व्हिटॅमिन ई भरपूर आहे. पण, त्यात ओमेगा 6 आणि ओमेगा 6 फॅटी ॲसिडचे प्रमाण कमी आहे, त्यामुळे जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने मधुमेहाचा धोका आणि हृदयाच्या समस्या वाढण्याची शक्यता असते.

मोहरीचे तेल : हे MUFA आणि ‘ओमेगा 3’चा चांगला स्रोत आहे, परंतु तुम्ही या तेलाची रिफाइंड आवृत्ती वापरावी. अपरिष्कृत मोहरीच्या तेलातील एरुसिक ॲसिड हृदयासाठी हानिकारक ठरू शकते.

शेंगदाणा तेल : यामध्ये व्हिटॅमिन ई, फॅटी ॲसिडस् आणि रेझवेराट्रोलचे प्रमाण चांगले आहे, जे कर्करोग आणि हृदयरोगांपासून संरक्षण करू शकतात. मात्र, त्यात ओमेगा 6 ते ओमेगा 3 फॅटी ॲसिडचे प्रमाण तितके चांगले नाही.

राइस ब्रॅन ऑइल : हायपोअलर्जेनिक असल्याने विशिष्ट अन्नपदार्थांची ॲलर्जी असलेल्या लोकांसाठी चांगला पर्याय. शिवाय, घनता कमी असल्याने वापर कमी होतो व त्यामुळे कॅलरीजचे प्रमाण कमी होते. त्यात शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट ऑरिझानॉलचा समावेश आहे. त्यामुळे हृदयरोगाची जोखीम कमी होते.

खोबरेल तेल : हे मीडियम चेन फॅटी ॲसिडने समृद्ध असून, इपिलेप्सी आणि अल्झायमर रोग रोखण्यास मदत करू शकते. मात्र, उच्च एसएफए असल्यामुळे, खोबरेल तेल नियंत्रणात वापरण्याचा सल्ला दिला जातो.

ऑलिव्ह ऑइल : यात सर्वाधिक प्रमाणात एमयूएफए आहे आणि ते हृदयरोग, लठ्ठपणा आणि मधुमेहाचा धोका कमी करण्यासाठी ओळखले जाते. मात्र, त्याच्या कमी स्मोक पॉइंटमुळे ते भारतीय स्वयंपाकासाठी योग्य नाही.

तेल वापरतानाची काळजी...

• भारतीय पाककृतीमध्ये जास्त प्रमाणात तळणे समाविष्ट असल्याने, मोहरीचे तेल, सूर्यफूल तेल यांचा वापर करा, त्यांचा स्मोक पॉइंट जास्त आहे.

• हृदयाचे आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी आणि मधुमेह किंवा कोलेस्टेरॉलचा धोका कमी करण्यासाठी MUFA आणि ‘ओमेगा 3’ने समृद्ध तेल वापरा.

• सर्व तेलांमध्ये वेगवेगळी पोषक तत्त्वे असल्याने, आपल्या अन्नामध्ये सर्व तेलांचे मिश्रण वापरणे चांगले. त्यामुळे तुम्हाला सर्व आवश्यक फॅटी ॲसिडस् आणि जीवनसत्त्वे मिळण्यास मदत होते. उदाहरणार्थ, स्वयंपाक करताना कधी मोहरीचे नंतर सूर्यफूल तेल आणि काहीवेळा तुपाचा वापर करावा. मात्र, त्यांचा एकामागून एक वापर करा, मात्र त्यांचा स्मोक पॉइंट वेगळा असल्यामुळे मिक्स करू नका.

• प्रौढांसाठी तेलाचा वापर साधारण दिवसाला 15 मिली किंवा 3 चमचे आणि प्रति महिना जवळजवळ अर्धा लिटर असावा. आरोग्याच्या समस्या टाळण्यासाठी हे आवश्‍यक आहे.

• जास्तीत जास्त पौष्टिक मूल्य मिळविण्यासाठी नेहमी अपरिष्कृत तेल वापरण्याचा प्रयत्न करा.