हेल्थ वेल्थ : पोषण आणि गैरसमज

- विकास सिंह, संस्थापक, ‘फिटपेज’ ॲप

आरोग्य आणि तंदुरुस्तीचा प्रश्न आल्यावर काही गैरसमज आपल्यापर्यंत जलद पोहोचतात. आपले आरोग्य आणि फिटनेस सुधारण्याच्या भावनेने आपण करत असलेल्या बऱ्याच गोष्टी गैरसमजूतींचे परिणाम आहेत. परिणामी, वजन कमी करणे, त्याचे योग्य व्यवस्थापन करणे किंवा विकार दूर ठेवण्यासाठी आपण संघर्ष करत राहतो. आज आपण अशा चार गैरसमजूती दूर करूया.

‘लो-फॅट’ पदार्थ हेल्दी

सर्व फॅट वाईट नाहीत. आपल्याला चरबीचे दोन प्रकार माहीत आहेत : संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी. असंतृप्त चरबी (शेंगदाणे, तीळ आणि तेल, अक्रोड, भोपळ्याच्या बिया, सॅल्मन) हे सॅच्युरेटेड फॅट्स (तूप, लोणी, पनीर, खोबरेल तेल) पेक्षा आरोग्यदायी मानले जाते, कारण असंतृप्त चरबी रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करून हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करते.

इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिनने (आयओएम) शिफारस केली आहे, की प्रौढांना त्यांच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी २०% ते ३५% चरबीतून मिळायला हवे. एकूण कॅलरीजपैकी ५% ते १०% संतृप्त चरबीपासून आणि १५% ते २०% असंतृप्त चरबीपासून येऊ शकतात. तुमच्या हृदयाचे कार्य चालू ठेवण्यासाठी, सांधे लवचिक बनवण्यासाठी आणि त्वचेचा पोत सुधारण्यासाठी तुमच्या शरीराला चरबीची आवश्यकता असते. तुम्ही ‘लो-फॅट’ आहाराचे पालन करण्याचा विचार करत असल्यास तुम्हाला फॅटऐवजी वापरल्या जाणऱ्या या पदार्थांबाबत सावधगिरी बाळगावी लागेल, या पदार्थांमध्ये साखर, परिष्कृत पीठ आणि ते चविष्ट बनवण्यासाठी वापरलेले इतर अस्वास्थ्यकारक घटक असू शकतात.

भातापेक्षा रोटी चांगली

गहू, ज्वारी, बाजरी किंवा संपूर्ण धान्यांचे मिश्रण वापरून बनवलेल्या रोटीमधून तांदळाच्या तुलनेत प्रथिने, फायबर, बी जीवनसत्त्वे, मॅग्नेशिअम आणि पोटॅशियम जास्त प्रमाणात मिळते. पण त्यामुळे भातापेक्षा पोळी श्रेष्ठ ठरते का? चांगले आरोग्य म्हणजे विविध पदार्थ आणि ते खाण्यावर असलेला संयम. म्हणून, जोपर्यंत तुम्ही भात योग्य प्रमाणात खात आहात तोपर्यंत तांदूळ निरोगी आहाराचा भाग म्हटला जातो. तुम्ही खात असलेल्या पोळ्या आणि भात यांद्वारे एकाच पातळीच्या कॅलरीज मिळत असतील, तर मग कोणत्या पर्यायातून आपल्याला अधिक पोषण मिळत आहे याकडे लक्ष दिले पाहिजे. ३० ग्रॅम पीठाने बनवलेली आणि कोणतेही अतिरिक्त घटक नसलेली १ मध्यम रोटी आणि ३० ग्रॅम कच्चा तांदूळ, म्हणजेच भाताच्या (७५ ग्रॅम) पोषण मूल्याची तुलना करूया.

तुम्हाला भात आवडत असल्यास, पांढऱ्या तांदळाऐवजी तपकिरी किंवा हातसडीच्या तांदळाची निवड करा, कारण त्यामध्ये प्रति कॅलरी अधिक पोषण असते. तुम्ही चांगले नियोजन केल्यास, नियमित व्यायाम केल्यास आणि वास्तववादी आरोग्य उद्दिष्टे सेट केल्यास कोणत्याही प्रकारचे अन्न तुम्हाला वर्ज्य करावे लागणार नाही.

तुपामुळे वजन कमी होते

तूप किंवा लोणी यांचे नियमित सेवन हे वजन कमी करण्याची प्रभावी रणनीती मानली जाते, परंतु काहीतरी खाणे हे केवळ बेरीज करून वजाबाकी न करण्यासारखे आहे. तुपातील अँटिऑक्सिडंट्स आणि शॉर्ट-चेन फॅटी ॲसिडमुळे अनेक फायदे मिळतात, जसे की शरीरातील सूज दूर होणे आणि चरबीमध्ये विरघळणारी जीवनसत्त्वे (ए, डी, आणि ई) चे शोषण सुधारणे. पौष्टिकदृष्ट्या, तूप जवळजवळ १००% फॅट असते आणि त्यात संतृप्त आणि असंतृप्त फॅटी ॲसिडचे मिश्रण असते. हा ऊर्जेचा मोठा स्रोत आहे, परंतु सावधगिरी बाळगा आणि तुमच्या आहारात जास्तीचे तूप टाळा, यामुळे तुमचे वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात अडथळा येऊ शकतो. निरोगी आहाराचा भाग म्हणून तुपाचे माफक प्रमाणात (दिवसातून १-२ चमचे) सेवन केल्यास त्याचा फायदा होतो.

निरोगी होण्यासाठी शाकाहारी बना

फायबर आणि मायक्रोन्युट्रिएंट्स जास्त आणि कॅलरी आणि सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण कमी असणारी शाकाहारी अन्नयोजना निवडणे ही प्रतिकारशक्ती निर्माण करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी एक योग्य धोरण आहे. मात्र, शाकाहारी लोकदेखील मांसाहारी लोकांसारखे जास्त चरबीयुक्त, उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ, तसेच पौष्टिक मूल्य कमी किंवा अजिबात नसलेले अस्वास्थ्यकर अन्न निवडू शकतात, जे वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरते. त्यामुळे, तुमच्या आहारतून तुम्ही कुठल्या गोष्टी वगळता, याच बरोबर काय निवडता हे देखील तितकेच महत्त्वाचे ठरते. शिवाय, वनस्पती-आधारित स्रोतांमधून मिळवलेली प्रथिने बहुतेक वेळा द्वितीय श्रेणी मानली जातात, कारण त्यात आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या प्रथिनांचे एक किंवा अधिक बिल्डिंग ब्लॉक्स (अमिनो ॲसिड) नसतात. मात्र, विविध शाकाहारी खाद्यपदार्थ एकत्र करून प्रथम श्रेणीतील प्रथिने मिळू शकतात.

संतुलित आहाराची गुरुकिल्ली म्हणजे मॅक्रो आणि सूक्ष्म पोषक घटकांच्या निरोगी स्रोतांचे पुरेसे प्रमाण तुमच्या आहारात समाविष्ट करणे.