शरीरशास्त्र : हाडांच्या पोषणासाठी

हाडांच्या पोषणासाठी आहारामध्ये काय काय समाविष्ट करायला पाहिजे, याची आपण आज माहिती घेऊयात.

आहारात प्रमुख्याने कर्बोदके, प्रथिने व स्निग्ध पदार्थ यांचा समतोलपणा असावा लागतो. याशिवाय हाडांच्या बळकटीसाठी कॅल्शिअमचे प्रमाण भरपूर असलेले पदार्थ उदा. नाचणी, तीळ, बीन्स (श्रावण घेवडा) विविध भाज्या, फळे, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ आहारात रोज असणे गरजेचे आहे.

हाडांच्या मजबुतीसाठी व्हिटॅमिन ‘डी’ अत्यंत आवश्यक आहे. सर्व वयोगटातील व्यक्तींना पोषक आहार मिळणे हाडांच्या बळकटीसाठी आवश्यक आहे. आपली हाडे ठणठणीत असतील तरच तब्येत चांगली राहते. नाहीतर चालण्यावर मर्यादा येतात.

व्हिटॅमिन ‘सी’ सुद्धा हाडांच्या मजबुतीसाठी गरजेचे आहे. उदा. आंबा, संत्री, लिंबू, स्ट्रॉबेरी, पपई, कॉलेजन उत्पादनात मदत करते.

आपले शरीर ज्या हाडांच्या आधारावर उभे असते, दिवसभर काम करते ती हाडे बळकट नसल्यास अनेकदा कमी वयातही आपली हाडे ठणकतात. सततची बैठी जीवनशैली, सूर्यप्रकाशाचा, व्यायामाचा अभाव व चुकीची आहारशैली आणि शरीरात असलेली पोषक घटकांची कमतरता हाडांना ठिसूळ करण्यास कारणीभूत असतात.

महिलांना साधारण १९०० किलो कॅलरीजची आवश्यकता असते. तर पुरुषांना २३२० किलो कॅलरीजची आवश्यकता असते. कर्बोदकांमुळे आपणास ऊर्जा मिळते, रिफाइंड कर्बोदके टाळावीत. उदा. ब्रेड, पास्ता, मैदा, कुकीज, बिस्किटे आदी. अशा खाद्यपदार्थांऐवजी आपण आहारामध्ये ज्वारी, ओटस, ब्राऊन राईस, बाजरी इत्यादीचा समावेश करावा.

प्रथिनेमुळे स्नायू व शरीरातील पेशींना पोषण मिळते. दूध व दुग्धजन्य पदार्थ डाळी, पालेभाज्या, चिकन व मासे, मोड आलेली कडधान्ये, सोयाबीन रोजच्या जेवणात एक भाग असणे गरजेचे आहे.

आपल्या शरीराला स्निग्ध पदार्थ म्हणजेच फॅट्सची देखील आवश्यकता असते. आहारतज्ज्ञांच्या मते वेगवेगळे तेल वापरून पाहायला हवीत. रिफाइंड तेल ऐवजी कच्ची घनी किंवा फिल्टर्ड तेल वापरण्यास उत्तम.

आहारात फायबर मुबलक प्रमाणात असणे गरजेचे आहे. फळांचा किंवा भाज्यांचा रस न गाळता किंवा कच्ची फळे व भाज्यांचे सेवन करावे. केळ हे उत्तम उदाहरण आहे. सुकामेवा, शेंगदाणे, फळे, हिरव्या पालेभाज्या इत्यादी पदार्थांमधून जीवनसत्वे व क्षार मुबलक मात्रेमध्ये मिळतात.

चहा, कॉफीमध्ये असणारे कॅफिन हाडांच्या बळकटपणासाठी घातक ठरू शकते. ते योग्य प्रमाणात घेतलेले बरे. आहाराशिवाय सकाळचे कोवळे ऊनही १५ मिनिटे हाडांच्या मजबुतीसाठी चांगले मानले जाते. नियमित व्यायाम, सायकलिंग, पोहणे, मैदानी खेळ, योगासने केल्याने स्नायूंची लवचिकता वाढते व ताण कमी पडतो.

आहाराचा प्रश्न आला की एखादी गोष्ट कमी खा किंवा वर्ज्य करा असा सल्ले अनेकदा दिला जातो. हे करण्यापेक्षा आपण आपले आहार संतुलित करणे जास्त गरजेचे आहे. त्यामध्ये योग्य प्रमाणात

• ४०-६०% कर्बोदके

• १०-३०% प्रथिने

• २०-३०% स्निग्ध पदार्थ

• ३०-५०% फायबर असलेले फळे, भाजीपाला

आरोग्य टिप्स

बदलत्या हवामानात आरोग्य सांभाळण्यासाठी..!

• ऋतू बदलताच अनेकांना त्रास होत असतो. घराबाहेर पडताना तसेच खाण्या-पिण्याच्या सवयी याविषयी जागरूकता बाळगावी. घराबाहेर पडताना पातळ, सुती, फिक्या किंवा पांढऱ्या रंगाचे कपडे वापरावेत. तिखट, खूप गरम, तेलकट असे पदार्थ टाळावेत. सकाळी हिरवळीवर अनवाणी किंवा सायंकाळी झाडांच्या सावलीतून चालण्याचा, पोहण्याचा व्यायाम करावा.

• तुमच्या व्यग्रतेत स्वतःसाठी कमीतकमी एक तास व्यायामासाठी काढणे आवश्‍यक आहे. नियमित व्यायामाने आपली रोगप्रतिकारशक्ती वाढते. रोज ४० मिनिटे पायी फिरणे व २० मिनिटे योगासने करणे शारीरिक व मानसिक आरोग्यासाठी आवश्‍यक आहे.

• शरीरातील घड्याळ नियंत्रित ठेवण्यासाठी वेळेवर झोपणे, वेळेवर उठणे व वेळेवर जेवणे ही आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे. कुठल्याही प्रकारची व्यसनाधिनता (दारू, तंबाखू) आरोग्यास हानिकारक आहे.

• आहारात ३० टक्‍के प्रथिने, ३० टक्‍के चरबीयुक्त पदार्थ व ४० टक्‍के कर्बोदके याचा समतोल राखावा. दूध, अंडी, मासे, पनीर, फळे यांचा समावेश आहारात असल्यास रोगप्रतिकार शक्ती वाढते.

• एखादा छंद जीवनात जोपासल्यास मानसिक आरोग्य उत्तम ठेवण्यास मदत होते. सामाजिक बांधिलकीची जाणीव ठेवून व त्यात सकारात्मक विचारांची भर घालून जीवन सुखकर होऊन आरोग्य अबाधित ठेवण्यास मदत होते.

• शरीरातील पाणी कमी होऊ नये, यासाठी दिवसभरात १५ ते २० ग्लास पाणी प्या.

• पचण्यास सोपा असलेला आहार घ्यावा.

• मसाले, पालक, लसूण, बीट यासारखे पदार्थ टाळल्यास ॲसिडिटीचा त्रास कमी होईल.

(लेखक संचेती हॉस्पिटलमध्ये मनकातज्ज्ञ आहेत.)