वजनांसह Squat मारण्याचे सहा प्रकार जाणून घ्या

शरीराच्या खालच्या व्यायामाबद्दल बोलताना शक्तिशाली स्क्वाट चुकणे कठीण आहे. स्क्वाट (squats) हा एक उत्तम व्यायाम आहे जो आपल्या पाय, कूल्ह्यांमधील सर्व मुख्य स्नायू गटांना लक्ष्य करतो आणि आपली मूळ सामर्थ्य वाढविण्यात मदत करतो, परंतु या आश्चर्यकारक व्यायामाचे फायदे केवळ वजनापुरते मर्यादित नाहीत, समाविष्ट करा आणि आपण आपल्या पायांवर कार्य करू शकता म्हणून तसेच आपल्या बाहूचे स्नायू. आपल्याला मदत करण्यासाठी वजनाने स्क्व्हूट (Squat With Weight) करण्याचे 6 मार्ग येथे आहेत. (squat-with-weights-exercise-here-are-6-great-ways)

गोब्लेट स्क्वॅट

आपल्या पाय हिप रूंदीसह सरळ उभे रहा.

आपल्या छातीजवळ आपल्या दोन्ही हातांनी केटलबेल किंवा डंबेल धरा.

आपले गुडघे वाकवून आपल्या बटला स्क्वॅट (जमिनीच्या समांतर समांतर) मध्ये खाली आणा.

आपले मणके आणि मान सरळ ठेवा. २- 2-3 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या

डंबेल थ्रस्टर

जमिनीवर उभे रहा आणि आपले पाय हिप रूंदीपासून वेगळे ठेवा.

आपल्या दोन्ही खांद्याच्या अगदी वरच्या बाजूला आपल्या डांबरच्या जोडी धरा. हा प्रारंभिक बिंदू आहे.

आपल्या वासराला आणि मांडीला एकमेकांना लंब दिसेल अशा प्रकारे आपल्या शरीरास खाली एका खोल फवारामध्ये खाली आणा.

उभे रहा आणि आपले हात वरच्या बाजूला पसरवा. प्रतीक्षा करा, आपले हात परत सुरवातीच्या ठिकाणी आणा.

सुमो स्क्वॅट

आपले पाय हिप रूंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्णपणे सरळ उभे रहा आणि बोटांच्या बाहेरील बाजूस 45 डिग्री कोनात निर्देश करा.

आपल्या दोन्ही हातांनी आपल्या छातीजवळ डंबेल किंवा केटलबेल धरा.

आपले गुडघे वाकणे, आपले कूल्हे मागे वळा आणि खाली वाकणे. आपली मणके सरळ असल्याची खात्री करा.

मांडी समांतर होईपर्यंत आपले कूल्हे खाली ठेवा.

. 2-5 सेकंद या स्थितीत रहा.

बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट

एका मजबूत बेंच किंवा खुर्च्यासमोर दोन फूट अंतरावर उभे रहा, आपल्या पाठीच्या चेह्यावर आपल्या हिप-अंतर बाजूला ठेवा. प्रत्येक हातात डंबेल धरा.

आपला डावा पाय आपल्या मागे बेंचवर ठेवा (आपले मांडी आणि वासरे एकमेकांना लंब असावेत). आपला उजवा पाय सरळ असल्याची खात्री करा.

आपला उजवा गुडघा वाकवा, आपली ग्लुकोबी पिळून घ्या आणि आपल्या ओटीपोटास जमिनीच्या दिशेने कमी करा. आपली उजवीकडे मांडी जवळजवळ मजल्यापर्यंत समांतर होईपर्यंत खाली सरकली पाहिजे आणि गुडघे थेट आपल्या घोट्याच्या वर जात आहेत.

2-3 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर एक पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यासाठी आपला उजवा गुडघा सरळ करण्यासाठी आपल्या उजवीकडे टाच जमिनीवर दाबा.

या व्यायामाच्या 10 पुनरावृत्ती करा, नंतर पाय स्विच करा.

फ्रंट बारबेल स्क्वॅट

आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह जमिनीवर उभे रहा.

खांद्यासमोर बारबेल ठेवा आणि आपल्या शरीरावर असलेल्या तळवे असलेल्या पट्टीला धरून ठेवा. आपण आपले हात ओलांडू शकता आणि बारबेल धरु शकता.

आपले गुडघे वाकवून फळ आपल्या मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत खाली जा.

ग्लूट्स आणि पाय संकुचित करा आणि आपले गुडघे न बंद करता हळू हळू मागे उभे रहा. तीच पुनरावृत्ती करा.

बार्बल स्क्वॅट

जमिनीवर उभे रहा आणि आपले पाय हिप रूंदीपासून वेगळे ठेवा.

आपल्या ट्रापेझियस स्नायूंवर खांद्याच्या अगदी वरच्या बाजूला बारबेल ठेवा आणि दोन्ही बाजूंना धरून ठेवा.

आपले गुडघे वाकवून खाली फळात खाली घ्या. आपले गुडघे 90 डिग्री कोनात येईपर्यंत खाली जा.

गुडघे न थांबता हळू उभे रहा आणि ही क्रिया पुन्हा करा.

डिसक्लेमर: वरील लेखात देण्यात आलेली माहिती ही सर्वसामान्य माहितीच्या आधारावर आहे. याबाबत अधिक माहितीसाठी तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

सातारा जिल्ह्यातील बातम्या वाचा