हेल्थ वेल्थ : शांत झोप लागण्यासाठी...

- विकास सिंह, संस्थापक, फिटपेज ॲप

तुम्ही कधी बेडच्या चुकीच्या बाजूने उठलात? रात्री उशिरा काही मौल्यवान तासांची झोप आणि तुम्हाला ते कळण्याआधी अंथरुणातून उठून जावे लागले आहे? हे आपल्या सर्वांसोबत घडले आहे. आपल्या डोळ्यांत तंद्री घेऊन दिवस तसाच काढला आहे. झोपेच्या कमतरतेमुळे आरोग्यावरही परिणाम होतो.

एका पाहणीनुसार ४ पैकी १ भारतीय व्यक्ती दिवसातून ४ तासांपेक्षा कमी झोपते. जगात झोपेपासून वंचित राहणाऱ्या देशात आपण दुसऱ्या क्रमांकावर आहोत. जपान प्रथम स्थानावर आहे. यावरून हे दिसून येते की एक देश म्हणून आपण झोपेच्या कमतरतेमुळे उद्‍भवणाऱ्या समस्या आणि परिस्थितींना तोंड देण्याच्या मार्गावर आहोत.

झोपेचे प्रमाण थेट आपल्या हृदयावर परिणाम करते. एका दिवसात, हृदयाचे ठोके सुमारे १ लाख वेळा, सरासरी ७० बीट्स प्रति मिनीट असतात. एवढ्या प्रयत्नानंतर, हृदयाला काही विश्रांती मिळते, ती म्हणजे झोपेच्या काही तासांत, जेथे हृदयाचे ठोके कमी होऊन त्याला थोडा आराम मिळतो. परंतु झोपेच्या कमतरतेमुळे हृदय विश्रांतीपासून वंचित राहते. त्यामुळे स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो.

आधुनिक जगात जिथे आपल्याला रोजच्या कामाला वेळ कमी पडतो तिथे आवश्यक प्रमाणात झोप मिळणे अशक्य आहे. यावर काही उपाय आहे का? झोपेची गुणवत्ता आणि प्रमाण सुधारू शकतो का? खालील काही मार्ग तुम्हाला मदत करतील.

झोपेसाठी वातावरण

1) डोक्याला आधार देण्यासाठी पुरेशी टणक नसलेली उशी घ्या. पांघरूण नेहमी कमी पडते आणि पायाची बोटे उघडी पाडतात? या सर्वांचा परिणाम म्हणजे झोपताना किंवा झोपण्याचा प्रयत्न करताना अस्वस्थता निर्माण होते. झोपेची गुणवत्ता कमी होते.

2) खोलीत फार उजेड असल्यास शरीर अजून दिवसच आहे असे समजेल. परिणामी झोपी जाण्यापासून दूर राहण्याचा सर्वतोपरी प्रयत्न करेल. उजेड आणि फ्लॅश यापैकी काहीही टाळा. खोलीत अधिक अंधार झोपेसाठी चांगला असतो. तुम्हाला ठराविक प्रमाणात प्रकाशाची गरज असल्यास विज्ञानाने हे देखील दाखवले आहे की अंधूक लाल रंगाच्या बल्बचा प्रकाश शरीरातील रसायने सोडण्यास मदत करू शकतो. त्यामुळे तुम्हाला झोप येण्यास मदत होते.

3) शरीराच्या तापमानाला प्रभावित करणारी परिपूर्ण स्थिती तयार करू केल्यास चांगली झोप येण्यास मदत होईल. अंथरुणावर येण्यापूर्वी ४०-४५ मिनिटे कोमट पाण्याने अंघोळ केल्याने तुमच्या शरीराचे तापमान खाली येण्यापूर्वी वाढण्यास मदत होते. इतकेच नाही तर तुमच्या एअर कंडिशनरचे तापमान १६-२० अंश सेल्सिअसच्या दरम्यान सेट केल्याने तुम्हाला झोप यायला मदत होऊ शकते.

सुसंगतता महत्त्वाची

माणूस हा सवयीचा गुलाम आहे. आपल्या शरीराला दिनचर्या आणि पॅटर्नची सवय होते. तीच गोष्ट झोपणे आणि जागे राहणे यासाठीही आहे. आपल्या शरीरात अंतर्गत घड्याळे असतात. त्यांना वेळ काय आहे आणि त्यावेळी शरीराकडून काय अपेक्षित आहे याची पुरेपूर समज असते. झोपेचा ठराविक तास किंवा वेळापत्रक पाळणे आणि त्या वेळापत्रकाला चिकटून राहणे ही सवय करावी. योग्य वेळ झाली की नक्कीच झोप येते.

सोशल मीडियाला अनफ्रेंड करा

सोशल मीडियाने जगाला वेड लावले आहे. आपण उठल्यानंतर पहिली गोष्ट करतो आणि दिवसभरात वेळ घालवण्यासाठीची गोष्ट म्हणजे सोशल मीडियाचे विविध ॲप्स स्क्रोल करणे. परंतु, तुमच्या फोनमधील तेजस्वी प्रकाश शरीराला झोप लागण्यासाठी आवश्यक असलेल्या रसायनाच्या निर्मितीमध्ये अडथळा आणतो. त्यामुळे झोप लागणे कठीण होते. तुम्हाला लवकर झोपायचे असल्यास फोन बाजूला ठेवणे गरजेचे आहे.

श्वास घेण्याच्या पद्धती

झोपायची वेळ येते तेव्हा श्वासोच्छवासावर नियंत्रण कसे ठेवता यावर खूप झोप अवलंबून असते. श्वासावरील नियंत्रण तुम्हाला शांत करेल आणि बाळाप्रमाणे झोपायला मदत करेल. परंतु मुख्य मुद्दा श्वासोच्छवासाचा आहे. यासाठी ४-७-८ पद्धत मदत करू शकते.

• सर्वप्रथम तोंडातून पूर्णपणे श्वास सोडा.

• नंतर तुमचे तोंड बंद करा आणि ४ सेकंदांपर्यंत मोजताना नाकातून श्वास घ्या.

• नंतर ७ सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवा.

• शेवटी तोंडातून ८ सेकंद श्वास सोडा.

हे ४ वेळा करा आणि ते तुम्हाला झोपायला मदत करते का ते पहा.

तुमच्या फायद्यासाठी श्वासोच्छवासाचा मार्ग वापरण्याचा दुसरा सोपा पर्याय म्हणजे तुमच्या डाव्या नाकपुडीतून श्वास घेणे, ज्यामुळे मन शांत व्हायला मदत होते, ताण आणि तणाव कमी होतो, आणि तुम्हाला रात्रीची झोप येते.