सदर

आरोग्यभान ः वैयक्तिक - सार्वजनिक... लोगो

(१२ डिसेंबर टुडे ३)

आत्मनिर्भर आरोग्यभान

विकसित देश होऊ २०४७ पर्यंत घातलेल्या भारतात आरोग्याची स्थिती भूषणीय नाही. लठ्ठपणा, मधुमेह, कर्करोग, उच्च रक्तदाब यांसारख्या असंसर्गजन्य आजारांत, तसेच अपघातग्रस्त होण्यामध्ये आपण जगात आघाडीवर आहोत. हे कटू सत्य जर बदलायचे असेल, तर शासनाला आरोग्य क्षेत्रावर खर्च होणारा तुटपुंजा निधी वाढवावा लागेल. तसेच, आरोग्यव्यवस्था प्रत्येक रुग्णापर्यंत पोचावी यासाठी विविध धोरणांमध्ये सातत्य, सुसूत्रता आणि संविधानिक मूल्याधिष्ठितता आणावी लागेल.

- rat१८p३.jpg-
P२५O११५१२
- डॉ. श्रुतिका कोतकुंडे,
मनोविकारतज्ज्ञ व सार्वजनिक आरोग्य अभ्यासक
-------

प्रत्येक नागरिकाने निरोगी जीवनासाठी सतर्क राहून स्वतःच्या व आपल्या कुटुंबाच्या आरोग्याची जबाबदारी घेतली पाहिजे. निरोगी असणे म्हणजे फक्त आजाराचा अभाव नव्हे, तर संपूर्ण आरोग्यासाठी शरीर, मन आणि सामाजिकता निकोप कशी राहील याचा शोध घेणे होय. भारताला स्वातंत्र्य मिळाल्यानंतरच्या काळातील दुष्काळी परिस्थिती बदलून आता धान्य सुबत्ता आली आहे; पण ‘पोषण सुरक्षितता’ मात्र अजूनही आलेली नाही. भारतीयांच्या आहारात पोषणमूल्ये कमी असल्यामुळे सर्व पातळ्यांवर कुपोषण दिसून येते. तसेच, ‘सोय’ म्हणून अतिप्रक्रिया केलेले अन्न आहारात शिरकाव करत आहे.
बदलत्या गरजा, वाढते शहरीकरण, खाद्यसंस्कृतीतील बदल आणि बैठ्या जीवनशैलीमुळे कुपोषण वाढले असून लठ्ठपणा, मधुमेह व उच्च रक्तदाब यांसारखे जीवनशैलीशी निगडित आजार बळावले आहेत. दुसरीकडे क्षयरोग (TB), एड्स यांसारखे संसर्गजन्य आजार अजूनही पूर्णपणे नष्ट झालेले नाहीत. त्यांच्या जोडीला ‘वर्क फ्रॉम होम’, वेगवेगळ्या टाइम झोनमधील काम आणि ‘गिग वर्क’मुळे दैनंदिन जीवनाचा समतोल ढळला आहे. पुरेशी झोप न मिळाल्याने विविध आजार वाढत आहेत.
आजच्या समाजमाध्यमांच्या युगात आरोग्याची काळजी कशी घ्यावी, याबद्दल वैज्ञानिक आणि अवैज्ञानिक माहितीचा भडिमार होत असतो. अनेक ‘सोशल इन्फ्लुएन्सर’ झटपट उपाय सुचवत असतात, ज्यामुळे सामान्य व्यक्ती गोंधळून जाऊ शकते. माहितीच्या या महाजालातून आपण केवळ ‘वैज्ञानिक’ माहितीचा अभ्यासपूर्वक वापर करायला हवा; तरच आपण आरोग्य बिघडण्यापासून रोखू शकतो. त्यासाठी आरोग्याचे काही मूलभूत स्तंभ समजून घेऊया :

आरोग्याच्या पायाभूत गोष्टी :
१) आहार आणि पोषण
* संतुलित आहार: निरोगी राहण्यासाठी आहार औषधासारखा काम करतो. आहारात नैसर्गिकरीत्या पिकवलेली कडधान्ये, तृणधान्ये, डाळी, मोसमी फळे आणि भाज्यांचा नियमित समावेश करावा. भारतीय पारंपरिक आहार हा आपल्या प्रकृतीसाठी उत्तम आहे, तो योग्य प्रमाणात व योग्य वेळी घ्यावा.
* पाण्याचे प्रमाण: दिवसभरात अंदाजे १०-१२ ग्लास पाणी प्यावे. चयापचय, पचन आणि ऊर्जेसाठी पुरेसे पाणी आवश्यक असते.
वर्ज्य गोष्टी: साखरेचे अतिप्रमाण, मैदा, तेल आणि मिठाचा वापर कमी करावा. बेकरी उत्पादने आणि पाकीटबंद (Processed) अन्नाचे सेवन टाळावे.
* चांगले फॅट्स: हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडयुक्त बदाम, अक्रोड आणि विविध तेलबियांचा आहारात समावेश करावा.
* नियम: भूक लागल्यावरच आणि ठराविक वेळीच खावे. अधेमधे खाणे (Munching) टाळावे. आठवड्यातून एक दिवस ‘लंघन’ (उपवास) करून पोटाला आराम द्यावा.

२) शारीरिक हालचाल
* आपले शरीर हालचालीसाठी बनलेले आहे. त्यामुळे दररोज किमान ३० मिनिटे मध्यम स्वरूपाचा व्यायाम (उदा. वेगाने चालणे, धावणे, पोहणे) करावा.
* शरीरातील ५० टक्के भाग स्नायूंनी बनलेला असतो, जे रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यास मदत करतात.
*स्नायूंच्या मजबुतीसाठी आठवड्यातून किमान दोनदा वजन उचलणे किंवा ‘रेसिस्टन्स ट्रेनिंग’ करावे.
* दीर्घकाळ एकाच जागी बसणे टाळावे. दर तासाला उठून थोडी हालचाल करावी.
३) मानसिक आरोग्य आणि ताण-तणाव व्यवस्थापन
* शारीरिक आरोग्याइतकेच मानसिक आरोग्य महत्त्वाचे आहे, ही जाणीव ठेवायला हवी.
* योग, ध्यान, प्राणायाम आणि आवडीचे छंद जोपासून दैनंदिन ताण कमी करावा.
* पुरेशी झोप: दररोज ७ ते ८ तास शांत झोप घ्यावी. झोपेच्या कमतरतेचा थेट परिणाम रोगप्रतिकारशक्ती आणि चयापचयावर होतो.
* संवाद: मित्र आणि कुटुंबाशी सुसंवाद ठेवावा. ‘डिजिटल डिटॉक्स’साठी स्क्रीन-फ्री वेळ निश्चित करावा.

४) व्यसनमुक्ती आणि पर्यावरण
* व्यसने टाळा: तंबाखू, गुटखा, सिगारेट आणि मद्यपान पूर्णपणे टाळावे. ही व्यसने कर्करोगासह अनेक गंभीर आजारांना निमंत्रण देतात.
* स्वच्छता: संसर्ग टाळण्यासाठी वैयक्तिक स्वच्छता पाळावी. जेवणापूर्वी आणि शौचानंतर हात स्वच्छ धुवावेत.
* प्रदूषण: वायू प्रदूषण टाळण्यासाठी आवश्यक तिथे N९५ मास्क वापरावा. पाणी गाळून व उकळून प्यावे. प्लास्टिकचा वापर किमान करावा.
* व्हिटॅमिन डी: हाडांच्या आरोग्यासाठी दररोज काही वेळ कोवळ्या सूर्यप्रकाशात घालवावा.

५) नियमित आरोग्य तपासणी
* आजार बळावण्यापूर्वीच त्याचे निदान व्हावे, यासाठी वर्षातून एकदा फॅमिली डॉक्टरांकडून ‘रुटीन चेकअप’ करून घ्यावे.
* वैद्यकीय सल्ल्यानुसार आवश्यक त्या सर्व लसी वेळेवर टोचून घ्याव्यात.

थोडक्यात सांगायचे तर, एकविसाव्या शतकातील बदलत्या काळात निरोगी राहणे म्हणजे योग्य आहार, नियमित व्यायाम, पुरेशी झोप आणि ताण-तणाव व्यवस्थापन यांचा समतोल साधणे होय.

(लेखिका सामाजिक काम करणाऱ्या मनोविकारतज्ञ आहेत.)