esakal | Video : योग ‘ऊर्जा’ : दररोज २० मिनिटे स्वतःसाठी
sakal

बोलून बातमी शोधा

Devyani-M

पूर्वतयारी महत्त्वाची
गुडघ्याचा त्रास असलेल्यांनी जॉगिंगसारखे प्रकार न करता, जागेवरच एक मिनिट मार्चिंग करावे. सूर्यनमस्कार पहिल्यांदाच करत असाल तर आधी चारने सुरुवात करा व हळूहळू काही दिवसात बारापर्यंत वाढवा. तुम्ही नियमित व्यायाम व सूर्यनमस्कार करत असल्यास नक्कीच बारापेक्षा जास्त करू शकता. कुठल्याही प्रकारच्या व्यायामात चूक होते ती म्हणजे वॉर्मअप आणि कूलडाऊनला आपण प्राधान्य द्यायला विसरतो. आयुष्यात कुठलीही महत्त्वाची गोष्ट करताना पूर्वतयारी महत्त्वाची असते, तशीच व्यायामात वॉर्मअप अत्यंत जरुरी आहे. त्याचप्रमाणे रिकव्हरी, म्हणजे शरीराला आलेल्या ताणातून पूर्णपणे बाहेर पडून पूर्ववत अवस्थेत येणे जरुरी आहे.

Video : योग ‘ऊर्जा’ : दररोज २० मिनिटे स्वतःसाठी

sakal_logo
By
देवयानी एम., योग प्रशिक्षक

दररोज ठरवून देखील व्यायामाला सुरुवात होत नाही? व्यायाम करायचा आहे, पण नक्की काय करू समजत नाही? रोज तोच व्यायाम करून कंटाळा आला आहेय इंटरनेटवर खूप काही आहे पण त्यातलं नक्की काय करू? आज वेळ कमी आहे पटकन होण्यासारखं काय आहे? लहान, तरुण, प्रौढ कोणीही करू शकतील असे सोपे, पण आवश्यक आणि सर्वांगाला चालना देणारे, फक्त २० मिनिटांत होतील असे व्यायाम प्रकार आज आपण शिकू. दम लागणारे, बळ वाढवणारे, लवचिकता आणणारे असे सर्व यात समाविष्ट केले आहेत.

तुम्ही या व्यायामांचे प्रात्यक्षिक लेखासोबतचा क्यूआर कोड स्कॅन करून व्हिडिओमध्ये पाहू शकाल. व्यायाम सकाळी करणार असाल, तेव्हा पोट रिकामं असावं. एखादं फळ खाण्याची किंवा चहा-कॉफी प्यायची सवय असलेल्यांनी त्यानंतर तासाभराने हे व्यायाम करावेत. संध्याकाळी करणार असल्यास पोट हलकं असावं, म्हणजे जेवणानंतर चार तासांनी व्यायाम करावेत.

ताज्या बातम्यांसाठी डाऊनलोड करा ई-सकाळचे ऍप

सोमवार

  • सूक्ष्म व्यायाम, स्पॉट (जागच्याजागी) जॉगिंग.
  • ६ ते १२ सूर्यनमस्कार.
  • पवनमुक्तासन, मेरुदंड अभ्यास, शवासन.

मंगळवार

  • सूक्ष्म व्यायाम, स्पॉट जॉगिंग.
  • मार्जारासन, व्याघ्रासन, शशांकासन, वज्रासन, उत्तानमण्डुकासन, जानुशिरासन, मालासन.
  • पाठीवर झोपून सायकलिंग, सुप्तभद्रासन, मेरुदंड अभ्यास, (पाठीवर झोपून) ताडासन, शवासन.

बुधवार

  • सूक्ष्म व्यायाम, जम्पिंग जॅक्स्.
  • ताडासन, द्विकोणासन, कोणासन, त्रिकोणासन, उर्ध्वहस्तासन, पादहस्तासन, दंडासन.
  • पवनमुक्तासन, एकपादउत्तानासन, शवासन.

गुरुवार

  • सूक्ष्म व्यायाम, जम्पिंग जॅक्स्.
  • ६ ते १२ सूर्यनमस्कार.
  • पवनमुक्तासन, सेतुबंधासन, मेरुदंड अभ्यास, शवासन.

शुक्रवार

  • सूक्ष्म व्यायाम, दोरीवरच्या उड्या (किंवा स्पॉट जम्पिंग).
  • ६ ते १२ सूर्यनमस्कार.
  • पवनमुक्तासन, अर्धहलासन, मेरुदंड अभ्यास, शवासन.

शनिवार

  • सूक्ष्म व्यायाम, दोरीवरच्या उड्या (किंवा स्पॉट जम्पिंग).
  • मार्जारासन, दंडासन, सर्पासन, भुजंगासन, अर्धशलभासन, मकरासन, मत्स्यक्रीडासन.
  • पवनमुक्तासन, अर्धहलासन, मेरुदंड अभ्यास, शवासन.

वॉर्मअपचे फायदे 
व्यायामासाठी हृदयाची तयारी व स्नायूंमध्ये रक्ताभिसरण वाढते. वॉर्मअपने व्यायामात दुखापत होण्याची शक्यता कमी होते. स्नायूंमध्ये ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढते. एकाग्रता व व्यायामाची मानसिक तयारी होते. व्यायाम उत्तम प्रकारे होतो. वॉर्मअपशिवाय केलेल्या व्यायामानंतर स्नायूंमध्ये होणाऱ्या वेदना वॉर्मअपमुळे कमी होऊ लागतात.

शवासनाचे फायदे 
हृदयावरचा ताण कमी होतो व रक्तदाब नॉर्मल येतो. व्यायामाने स्नायूंमध्ये लॅक्टिक अ‍ॅसिड तयार होते, जे शवासन व हळुवार केलेल्या स्ट्रेचिंगने ऑक्सिडाइज होण्यास मदत होते. श्वासाची गती पूर्ववत होते. शरीराच्या सर्व संस्थांवर आलेला ताण कमी होतो. गुडघ्यावर ताण न देता सूर्यनमस्कार करायचे असतील, त्यांनी मागील लेखाच्या व्हिडिओमध्ये खुर्चीवर बसून करण्याचे सूर्यनमस्कार पाहावेत. दिवसाच्या सुरुवातीला स्वतःसाठी ही मौल्यवान वीस मिनिटे बाजूला काढा. हीच ऊर्जा दिवसभर टिकेल!

loading image