केवळ तीन सेकंदांच्या व्यायामाने व्हा तंदुरुस्त! | Sakal
sakal

बोलून बातमी शोधा

केवळ तीन सेकंदांच्या व्यायामाने व्हा तंदुरुस्त!}

एका नवीन संशोधनानुसार केवळ तीन सेकंद वजन उचलण्याचा व्यायाम केला तरीही स्नायूंची ताकद वाढते, असा दावा करण्यात आला आहे.

केवळ तीन सेकंदांच्या व्यायामाने व्हा तंदुरुस्त!

कोरोना साथीमुळे बहुतेकांना आरोग्याचे तसेच व्यायामाचे महत्त्व पटलेयं. त्याचप्रमाणे, नवीन वर्षाचे निमित्त साधूनही अनेकजण नियमित व्यायामाचा संकल्प करतात. मात्र, ‘नव्याचे नऊ दिवस’ या न्यायाने काही दिवसांनंतर व्यायामातील नियमितपणा, उत्साह कमी होऊ लागतो. त्यानंतर, एकवेळ तर अशी येते की अनेकांचा व्यायाम बंद होतो. नोकरी, कुटुंब, व्यग्र जीवनशैलीमुळे व्यायामाला पुरेसा वेळ मिळत नसल्याचे कारण अनेकजण देतात. दररोज व्यायामाला किमान अर्धा ते एक तास द्यायला हवा, असे म्हटले जाते. त्यात काहीअंशी तथ्यही आहे. वजन उचलण्यासारख्या(वेट ट्रेनिंग) किंवा रेझिस्टन्स ट्रेनिंग व्यायामप्रकाराचा शरीराला अनेक प्रकारे फायदा होतो. त्यामुळे, शरीरातील अतिरिक्त चरबी जळण्यासह स्नायू, हाडे व सांधे मजबूत होणे, दुखापतीचा धोका टळणे व हृदय तंदुरुस्त होणे आदी फायदे मिळतात. मात्र, आता व्यायामाला एवढा वेळ नसेल तरीही काळजी करू नका.

हेही वाचा: ‘कच्चा बदाम'चा धुमाकूळ

एका नवीन संशोधनानुसार केवळ तीन सेकंद वजन उचलण्याचा व्यायाम केला तरीही स्नायूंची ताकद वाढते, असा दावा करण्यात आला आहे. ऑस्ट्रेलियातील इडिथ कोवान विद्यापीठातील संशोधकांनी याबाबतचे संशोधन केले आहे. जपानमधील निगाटा युनिव्हर्सिटी ऑफ हेल्थ ॲंड वेल्फेअरनेही या संशोधनासाठी सहकार्य केले. निगाटा प्रा. केन नोसाका आणि डॉ. मासातोशी नाकामुरा यांनी या अभ्यासाची रचना केली. त्याचप्रमाणे, डॉ. नाकामुरा आणि त्यांच्या पीएचडीच्या विद्यार्थ्यांनी यासाठी माहिती जमा केली. दररोज तीन सेकंद वजन हाताच्या कोपरापासून उचलण्याच्या(कॉन्सेट्रिक कॉन्ट्रॅक्शन), वजन खाली घेतानाच्या (इसेंट्रिक कॉन्ट्रॅक्शन) किंवा ते जमिनीला समांतर ठेवण्याच्या (आयसोमेट्रिक) व्यायामाचे परिणाम या शीर्षकाखाली संशोधनपर लेख ‘स्कॅंडिनॅव्हियन जर्नल ऑफ मेडिसीन ॲंड सायन्स ॲंड स्पोर्ट्‌स’ या नियतकालिकात प्रकाशित झाला आहे. या संशोधनासाठी जपानमधील निगाटा युनिव्हर्सिटी ऑफ हेल्थ ॲंड वेलफेअरमधील संशोधकांनी यासंदर्भात सहकार्य केले. त्यात विद्यापीठातील ३९ विद्यार्थी सहभागी झाले होते.

हेही वाचा: मातृत्वाला तिसरा पर्याय; आईनेच दिले लेकीला गर्भाशय

या विद्यार्थ्यांनी प्रत्येक आठवड्याला पाच दिवस याप्रमाणे चार आठवडे दररोज तीन सेकंद हा व्यायाम करायला लावला. या सर्व विद्यार्थ्यांनी एकतर तीन सेकंद वजन हाताच्या कोपरापासून उचलण्याचा(कॉन्सेट्रिक कॉन्ट्रॅक्शन), वजन खाली घेतानाचा (इसेंट्रिक कॉन्ट्रॅक्शन) किंवा ते जमिनीला समांतर ठेवण्याच्या (आइसोमेट्रिक) व्यायाम केला. संशोधकांनी विद्यार्थ्यांनी हा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तसेच तो सुरू केल्याच्या चार आठवड्यांनंतर त्यांच्या स्नायूंच्या कमाल आकुंचनाचे मोजमाप केले. या चार आठवड्यांच्या काळात आणखी एका गटातील १३ विद्यार्थ्यांना कोणताही व्यायाम करण्यास सांगण्यात आले नाही. या विद्यार्थ्यांच्या बाहूच्या स्नायूच्या आकुंचनाचेही संशोधकांनी चार आठवड्यांपूर्वी आणि चार आठवड्यांनंतर मोजमाप केले. त्यानंतर, संशोधकांनी दररोज तीन सेकंद व्यायाम करणाऱ्या आणि काहीही व्यायाम न करणाऱ्या सहभागी विद्यार्थ्यांच्या स्नायूंच्या ताकदीची तुलना केली. यावेळी तीन सेकंद वजन खाली घेतानाचा व्यायाम करणाऱ्या विद्यार्थ्यांच्या स्नायूंची ताकद व्यायाम न करणाऱ्या विद्यार्थ्यांच्या तुलनेत दहा टक्क्यांनी वाढल्याचे संशोधकांच्या लक्षात आले. मात्र, इतर दोन प्रकारचे व्यायाम करणाऱ्या इतर दोन गटांच्या विद्यार्थ्यांमध्ये स्नायूंची ताकद फारशी वाढली नसल्याचेही संशोधकांच्या निदर्शनास आले.

हेही वाचा: आयटीमध्ये नोकरी करायचीये काय केले पाहिजे?

अत्यल्प वेळेचा स्नायूंचा व्यायामही फायदेशीर

इडिथ कोवान विद्यापीठातील वैद्यकीय आणि आरोग्यविज्ञान विभागाचे प्रा. केन नोसाका म्हणाले, की या संशोधनाच्या अहवालातून असे दिसते की स्नायूंची ताकद वाढविण्यासाठी भरपूर वेळ व्यायाम करण्याची गरज नसते. त्याचप्रमाणे, अगदी कमी वेळेचा व्यायामही, दररोज तीन सेकंदाइतका किंवा आठवड्यातून साठ सेकंदांच्या व्यायामामुळेही स्नायूंची ताकद वाढू शकते. जगभरातील अनेक लोकांचा असा समज असतो की व्यायामासाठी भरपूर वेळ द्यायला हवा. मात्र, तसे काहीही नाही. अगदी थोडक्यात सांगायचे झाले तर चांगल्या दर्जाचा व्यायामही तुमच्या शरीरासाठी चांगला ठरू शकतो. या व्यायामामुळे स्नायूंचे आकुंचनही मोजता येऊ शकते. आपले शरीर अगदी थोड्या काळासाठीही सक्रिय असते तेंव्हा स्नायूंवर कसा परिणाम होतो, हे यातून सिद्ध होते. आपले स्नायू एखाद्या स्थिर दबावाखाली असतात, तेव्हा आयसोमेट्रिक कॉन्ट्रॅक्शन प्रकारचा व्यायाम होतो. त्याचप्रमाणे, जेव्हा स्नायू लहान होत असतात तेव्हा कॉन्सेट्रिक प्रकारचा व्यायाम असतो. त्याचप्रमाणे, स्नायू लांब होतात तेव्हा तो इसेन्ट्रिक कॉन्ट्रॅक्शन प्रकारचा व्यायाम होतो. हाताच्या वरच्या भागाच्या व्यायामात (बायसेप कर्ल)छातीच्या दिशेने वजन वर उचलण्यापूर्वी आणि नंतर हाताच्या कोपराद्वारे हेच वजन खाली आणण्यापूर्वी, हाताने डंबेल धरला जातो. हाताच्या कोपराने वजन वर उचलणे हे कॉन्सेट्रिक कॉन्ट्रॅक्शन ते खाली घेणे हे इसेंट्रिक कॉन्ट्रॅक्शन आणि ते जमिनीला समांतर उंचीला धरून ठेवणे आयसोमेट्रिक कॉन्ट्रॅक्शन असल्याचेही संशोधकांनी स्पष्ट केले.

हाताच्या कोपरापासून वजन वर उचलण्याच्या कृतीमुळे दंडावरील स्नायू आकुंचन (कॉन्सेट्रिक कॉन्ट्रॅक्शन) पावतात, तर वजन खाली घेतानाच्या कृतीमुळे हे स्नायू प्रसरण (इसेंट्रिक कॉन्ट्रॅक्शन) पावतात. तसेच, वजन जमिनीला समांतर उंचीला धरून ठेवणे हे आयसोमेट्रिक कॉन्ट्रॅक्शन होय.

हेही वाचा: घरकाम ते पद्मश्री! दुलारी देवी यांचा अनोखा प्रवास

वजन खाली घेतानाचा व्यायाम फायदेशीर

वजन उचलण्याच्या या तिन्ही पद्धती स्नायूंना बळकटी आणण्यासाठी फायदेशीर ठरत असल्याचे अभ्यासातून स्पष्ट झाले असले तरीही, वजन खाली घेतानाच्या व्यायामामुळे (इसेंट्रिक कॉन्ट्रॅक्शन)अधिक चांगला परिणाम साधला जातो, असेही निदर्शनास आले. अभ्यासकांनी प्रत्येक गटाच्या स्नायूचे आकुंचन, प्रसरण आणि बदल न होण्याच्या क्षमतेची नोंद घेतली. वजन हाताच्या कोपरापासून वर उचलणाऱ्या गटातील सहभागी व्यक्तींच्या स्नायूंच्या आयसोमेट्रिक ताकदीत म्हणजेच वजन जमिनीला समांतर धरून ठेवण्याच्या क्षमतेत किंचित म्हणजे ६.३ टक्के वाढ झाली असल्याचेही संशोधकांच्या लक्षात आले. मात्र, याव्यतिरिक्त या गटातील व्यक्तींच्या ताकदीत अन्य कोणतीही सुधारणा दिसून आली नाही. त्याचप्रमाणे, केवळ वजन जमिनीला समांतर उचलून धरणाऱ्या गटात(आयसोमेट्रिक) स्नायू प्रसरणाची क्षमता (इसेंट्रिक) ७.२ टक्क्यांनी वाढली. मात्र, वजन खाली घेतानाचा व्यायाम करणाऱ्या गटातील व्यक्तींच्या तिन्ही प्रकारच्या क्षमतेत वाढ झाली. या गटातील व्यक्तींच्या स्नायू आकुंचन (कॉन्सेट्रिक कॉन्ट्रॅक्शन), जमिनीला समांतर ठेवण्याच्या क्षमतेत (आयसोमेट्रिक) आणि प्रसरण (इसेंट्रिक कॉन्ट्रॅक्शन) अनुक्रमे १२.८, १०.२ आणि १२.२ टक्के वाढ झाल्याचीही नोंद झाली. वजन खाली घेण्याचा व्यायाम करणाऱ्या गटातील सहभागी व्यक्तींच्या स्नायूंच्या एकूण क्षमतेत अवघ्या ६० सेकंदांनंतर ११.५ टक्के वाढ झाली.

स्नायूच्या आकुंचनाचे परिणाम स्पष्टपणे अधोरेखित झाले नसले तरीही दिवसभरात केवळ तीन सेकंद वजन खाली घेतानाचा व्यायाम (इसेंट्रिक कॉन्ट्रॅक्शन) केल्यामुळेही स्नायूंची ताकद तुलनेने कमी कालावधीत वाढते. हे आरोग्य आणि तंदुरुस्तीसाठी महत्त्वाचे आहे. आमच्या संशोधनाचे निष्कर्ष शारीरिक तंदुरुस्तीच्या प्रचारासाठी महत्त्वाचे आहेत. अशा व्यायामामुळे वयानुसार स्नायूंचे वस्तुमान आणि शक्ती कमी होण्याची प्रक्रिया मंदावू शकते. आम्ही अद्याप इतर स्नायूंची ताकद मोजली नाही. मात्र, तीन सेकंदांचा हा व्यायाम इतर स्नायूंनाही फायदेशीर असल्याचे आढळल्यास ३० सेकंदांपेक्षा कमी वेळात संपूर्ण शरीराचा व्यायाम करता येऊ शकेल. त्याचप्रमाणे, स्नायूंचे प्रतिदिन जास्तीत जास्त आकुंचन केल्यामुळे तुम्हाला नंतर त्रास होणार नाही.

- प्रा. केन नोसाका, इडिथ कोवान विद्यापीठ, ऑस्ट्रेलिया

(सूचना : हा लेख आंतरराष्ट्रीय संशोधनावर आधारित आहे. आपल्या क्षमतेनुसार कितपत व्यायाम करायला हवा, यासाठी तज्ज्ञांचा सल्ला घेणे अधिक श्रेयस्कर ठरेल.)

Read Latest Marathi News Headlines of Maharashtra, Live Marathi News of Mumbai, Pune, Politics, Finance, Entertainment, Sports, Jobs, Lifestyle at Sakal. To Get Updates on Mobile, Download the Sakal Mobile App for Android & iOS.
सकाळ आता सर्व सोशल मीडिया प्लॅटफॉर्मवर. ताज्या घडामोडींसाठी टेलिग्राम, फेसबुक, ट्विटर, शेअर चॅट आणि इन्स्टाग्रामवर आम्हाला फॉलो करा तसेच, आमच्या YouTube Channel आजच Subscribe करा.”