तणावात आहात? तणावाची चिंता करू नका!

पुण्यातील खराडी आयटी पार्कमध्ये प्रोग्रॅम इंजिनिअर म्हणून काम करणाऱ्या २६ वर्षाचा प्रशांत ऑफिसमध्ये काम करतानाच जमिनीवर कोसळला. सहकाऱ्यांनी बरीच धावपळ करून त्याला शुद्धीवर आणण्याचा प्रयत्न केला, पण त्यांचे प्रयत्न अपूर्ण ठरले. त्याला तातडीने नजीकच्या रुग्णालयात दाखल करण्यात आले. तपासण्या झाल्या आणि डॉक्टचरांनी अँजिओप्लास्टीचा सल्ला दिला. प्रशांत गेल्या काही दिवसांपासून सतत दडपण आणि तणावाखाली काम करीत होता. त्याचा परिणाम शरीरावर झाला. प्रशांत हे एक उदाहरण आहे, पण कोरोनाच्या काळात ताणतणाव सहन न झाल्याने नैराश्याात जाणे, आत्महत्या असे अनेक प्रकार समोर येत आहेत. सध्याची परिस्थिती निश्चिआत ताणाची असली, तरी त्यावर उपाय आहेतच. ऍलोपॅथी, आयुर्वेद, योग, संगीत, हास्य अशा अनेक थेरपी ताणतणाव आणि नैराश्यानचे योग्यप्रकारे व्यवस्थापन करतात. या उपायांबद्दल वाचा, त्यावर अंमल करा आणि ताणमुक्त व्हा.

ताण आणि आहार व्यवस्थापन
अनेक आजारांचे मूळ आहारात असते. आहार सुधारल्यास इतर आजारांप्रमाणेच ताणही दूर ठेवता येतो. प्रसिद्ध आहारतज्ज्ञ डॉ. प्रणिता अशोक म्हणतात, ''ताण तणाव आणि आहार यांचा जवळचा संबंध आहे. इतर उपायांसोबत योग्य आहार घेतल्यास ताण कमी होऊन आनंदी जीवन जगण्यासाठी त्याचा खूप चांगला उपयोग होतो. निद्रिस्तपणा, चिडचिड, आराम आणि ताजेपणा जाणवत नाही, भूक वाढणे, चिंता, विचित्र स्वप्ने अशी लक्षणे आपल्याला जाणवत असल्यास मन तणावाखाली आहे. तीव्र ताण आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागावर, आपल्या पाचक आणि पुनरुत्पादन प्रणालीपासून रोगप्रतिकारक प्रणालीवर परिणाम करतो. राष्ट्रीय मानसिक आरोग्य संस्थेने (एन.आय.एम.एच.) दिलेल्या माहितीनुसार जुनाट आजारांकडे पुरेसे लक्ष न दिल्यास तीव्र ताणतणावामुळे लठ्ठपणा, टाइप मधुमेह, हृदयविकार, नैराश्यर आणि चिंता यांसारख्या परिस्थितींचाही धोका वाढतो.

ताणतणाव कमी करण्यासाठी आहारातील बदल आणि व्यायाम, आत्म-विश्रांती आणि चांगली झोप ही महत्त्वाची माध्यमे आहेत. ताणतणाव वाढल्यावर शरीरात कॉर्टिसोल, इन्शुलिन आणि ग्रेलीन हार्मोनचे स्राव वाढतात, जे उपासमार आणि अस्वास्थ्यकर अन्नाची लालसा वाढवू शकते, असे हार्वर्ड मेडिकल स्कूल ने नमूद केले आहे. ताणतणाव सुरू राहिल्यास ती हार्मोन्स उन्नत राहतात आणि लेप्टिन नावाच्या आणखी एका संप्रेरकाची पातळी वाढवते, जी आपल्या शरीराला पोट पूर्ण भरल्यावर ओळखण्यास मदत करते. हे हार्मोनल बदल लेप्टिन रेझिस्टन्स चा आपला धोका वाढवू शकतात.''

आहारातील बदल
योग्य पदार्थांची निवड करणे : तणावामुळे तुमची चयापचय क्रिया कमी होते आणि वजन वाढण्याचा धोका वाढतो. अशा वेळी तृप्ती, मन:स्थितीचे नियमन आणि झोपेच्या आणि ऊर्जा संतुलनास समर्थन देतात.

संपूर्ण-धान्य कर्बोदके : योग्य कर्बोदके तणाव कमी करण्याचे काम करू शकतात. कर्बोदकांमध्ये शरीरातील सेरोटोनिनची पातळी वाढवतात, जे मूड सुधारण्यात आणि तणाव कमी करण्यास मदत करतात. कॉम्प्लेक्सआ कार्ब्स, आपल्या तणावाच्या पातळीसाठी चमत्कार करू शकतात, कारण ते हळूहळू पचतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी अधिक ठेवतात, जटिल कार्बच्या स्त्रोतांमध्ये संपूर्ण धान्य (तांदूळ, रोटी, डाळ) समाविष्ट आहे. या उलट परिष्कृत कार्ब, जसे की चिप्स, कुकीज आणि क्रॅकर्समध्ये असतात, ते जळजळ, ताणतणाव आणि नैराश्यासला जोडलेले असतात, यामुळे आपला रक्तदाब देखील वाढू शकतो.

केळी : केळ्यांमध्ये मूड-बूस्टिंग केमिकल डोपामाइन असते, तसेच त्यातील मॅग्नेशिअम उदासीनता आणि चिंताग्रस्त लक्षणे कमी करतात. व्हिटॅमिन 'बी'सारख्या विशिष्ट बी जीवनसत्त्वांचा समृद्ध स्रोत, ज्यामुळे तंत्रिका तंतोतंत योग्य रीतीने चालण्यास मदत होते आणि तणाव आणि थकवा कमी होऊ शकतो. केळांमधील पोटॅशियम उच्च रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते.

मासे : यामध्ये असणारे ओमेगा ३-फॅटी ऍसिड्‌समुळे नैराश्यि कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

पाणी : अगदी सौम्य निर्जलीकरण देखील कॉर्टिसॉलची पातळी वाढवू शकते, यामुळे ताण वाढतो, ज्यामुळे हंगामी आवश्यरकतेनुसार कमीत कमी ६ ते ८ ग्लास पाणी पिल्याने निर्जलीकरण टाळता येते.

दूध : कॅल्शिअम आपली हाडेच मजबूत करत नाहीत, तर त्यामध्ये जोडून असलेल्या व्हिटॅमिन 'डी'मुळे मनःस्थिती आणि स्नायूंना स्थिरता मिळू शकते. हे पोषक तत्त्व स्त्रियांमध्ये मासिकपाळी पूर्व येणारी त्रासदायक लक्षणे देखील कमी करू शकतात.

नट्‌स : बदाम, अक्रोड इत्यादी आरोग्यास वाईट लालसा कमी करण्यास मदत करू शकतात, रक्तदाब कमी करू शकतात त्यांचे बी-जीवनसत्त्व तणावाची पातळी कमी करते. पण हे फक्त लहान मूठभर घ्यावे, कारण नट्‌समध्ये कॅलरी अधिक असतात आणि अधिक खाल्ल्यास वजन वाढू शकते.

संत्री आणि इतर जीवनसत्व सी समृद्ध फळे : व्हिटॅमिन सी कॉर्टिसॉलची पातळी कमी करते आणि एकूणच ताण कमी होतो. संत्री, द्राक्ष आणि स्ट्रॉबेरीसह लिंबूवर्गीय फळे खाणे ही चांगली सुरवात आहे.

हिरव्या भाज्या : हिरव्या भाज्या, जसे पालक तसेच इतर कच्चे फळ आणि भाज्या, तणाव कमी करणारे पॉवरहाऊस आहेत, मॅग्नेशियमचे समृद्ध स्रोत म्हणून हिरव्या भाज्या कोर्टीसोल आणि रक्तदाब पातळी नियमित करण्यास मदत करतात. तसेच, हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये फोलेट असते, जे फील-गुड रासायनिक डोपामाइन तयार करण्यात मुख्य भूमिका निभावते.

चॉकलेट : चॉकलेट अँटीऑक्सि.डेंटमध्ये समृद्ध आहे, शरीरात तणाव हार्मोन्सची पातळी कमी कते. 
शिफारस केलेले डोस : नॉन डायबेटिक आणि लठ्ठ व्यक्तींसाठी २ आठवड्यांसाठी ४० ग्रॅम / दिवस.

काय टाळावे
कॅफिन : आपला कॉफीचा कप आपल्या ताणतणावाच्या पातळी वाढवू शकेल. कॉफी तुम्ही किती प्रमाणात आणि किती वेळा घेता या नुसार ठरते. कॅफिनेटेड कॉफी किंवा चहासारखी पेये कमी प्रमाणात घेतल्यास मानसिक लक्ष सुधारण्यास मदत होते, परंतु जास्त प्रमाणात घेतल्यास दुष्परिणाम होऊ शकतात. खूप जास्त कॉफी घेतल्याने आपल्याला चिंताग्रस्त आणि नेहमीपेक्षा जास्त ताणतणाव वाटू शकतो.

परिष्कृत साखर
कुकीज आणि बटाटा चीप यांसारख्या परिष्कृत कार्बमुळे रक्तातील साखर वाढते आणि नंतर ते क्रॅश होते, त्यामुळे तणाव आणि चिंता वाढते.
कुकीज, केक, आणि कॅंडीमुळे रक्तातील साखर वाढते आणि नंतर द्रुतगतीने ड्रॉप होते. परिष्कृत साखर देखील उदासीनतेचा धोका वाढवू शकते.

तणाव मुक्ती व्यायाम

• ५ किलोमीटर प्रतितास वेगाने चालणे
• योगासन, प्राणायाम, कपालभाती हादेखील सर्वोत्तम पर्याय असेल.
• सूर्यनमस्कार : जर तुम्ही कार्यक्षमतेने केल्यास सूर्यनमस्कारदेखील पुरेसे असतील .

स्वतःसाठी केवळ १० मिनिटे
या १० मिनिटांत आपणास सर्वांत जास्त आवडणारी एक गोष्ट करा. एखाद्यास वाचन, नाचणे, रेखाचित्र, संगीत, नाटक किंवा चित्रपट पाहणे, मित्रांसह बाहेर जाणे इ. आवडेल. त्यामुळे चांगले संप्रेरक तयार करण्यास मदत होईल, ज्यामुळे आपली भूक कमी होईल आणि तणाव कमी होईल.

चांगल्या झोपेसाठी उपाय : रात्रीचे जेवण लवकर करणे, रात्रीचे जेवण आणि झोपेच्या दरम्यान दोन ते तीन तासांचे अंतर असले पाहिजे, कारण आपण झोपायला जात नाही तोपर्यंत आपली पचनप्रक्रिया पूर्ण होईल. तुम्ही जेवण करून लगेच झोपी गेल्यास तुम्हाला ॲसिडिटी आणि अपचनाची समस्या उद्भवू शकते. रात्री झोपेच्या आधी मसालेदार आणि तेलकट पदार्थ टाळा. यामुळे ऍसिडिटी होऊन झोप कमी होऊ शकते. अल्कोहोलचे सेवन केलेल्या लोकांना वाटते की यामुळे त्यांना शांत झोप येते परंतु ती झोप सलग नसते व त्यामुळे त्रास होऊ शकतो. म्हणून ते टाळा.

डुलकी : म्हणजे दुपारची झोप. ती २० ते ३० मिनिटांपेक्षा जास्त नसावे. दुपारी जास्त झोपल्याने रात्री झोपेचा त्रास होऊ शकतो. झोप फक्त रिफ्रेशमेंटसाठीच असावी.

कॉफी : रात्री कॉफी टाळा. हे त्या व्यक्तीला जागृत राहण्यास मदत करते, त्यामुळे झोपेत अडथळे निर्माण होतो.

'हास्ययोगा'चे टॉनिक!
कोरोनामुळे लॉकडाउनच्या काळात मानसिक लॉकडाउन वाढते आहे. येत्या काळात मानसिक ताणतणाव, काळजी, नैराश्यु यामुळे जगण्याचे प्रश्न वाढणार आहेत. अशावेळी औषधाच्या दुकानात न मिळणारे, स्वतःपाशी असणारे एक टॉनिक वापरण्याची वेळ आली आहे, ते म्हणजे हास्य! हास्ययोग ही पद्धती गेली अनेक वर्षे उपयोगात आणण्यात येत आहे. यामध्ये कारणाशिवाय, व्यायामासाठी विविध प्रकारांद्वारे हसले जाते. यामुळे शरीराप्रमाणेच मनाच्या उत्सर्जनाची प्रक्रिया होते. फुफ्फुसांची क्षमता वाढते. शरीरात ऑक्सिाजन वाढल्याने मेंदूला तरतरी येते. हास्याने आहे ती परिस्थिती स्वीकारण्याची वृत्ती वाढते. वारंवार हास्य केल्याने अंतर्मन सकारात्मक प्रतिक्रिया देऊ लागते. नवीन गोष्टी शिकण्याची प्रवृत्ती वाढते. प्रश्नांची उत्तरे शोधण्यावर मन लक्ष देते. या सर्व गोष्टी आता महत्त्वाच्या आहेत.

हाताचा मळ काढण्यासाठी साबण, तर मनातील 'मळ'भ दूर करायला हास्ययोगाचा निश्चि्त उपयोग होईल. हसण्यासाठी मी जगणार आहे, जगण्यासाठी मी हसणार आहे, असा विचार मनात आणून मनमुराद हसून तर बघा!
- मकरंद टिल्लू , हास्ययोग ट्रेनर, मोटिव्हेशनल स्पीकर

ताण आणि योगशास्त्र
ताणतणाव कमी करण्यासाठी शरीराची आणि मनाची लवचिकता अधिक महत्त्वाची असते, असे योग अभ्यासक डॉ. पल्लवी कव्हाणे यांनी सांगितले. त्यांच्यामते पुढील गोष्टी केल्यास शरीर आणि मनही तंदुरुस्त राखता येईल.

• सकाळी लवकर उठून प्रातर्विधी करून प्राणायाम आणि ध्यान करावे.
• उगवत्या सूर्याकडे निदान दहा सेकंद एकटक बघत राहावे.
• रोज सूर्यनमस्कार करावेत.
• अष्टांग योगाचा अवलंब करावा.
• दिवसभरात जास्तीत जास्त वेळ श्वासाकडे लक्ष द्यावे.
• ऋतुचर्या प्रमाणे आयुर्वेदिक दिनचर्येचा वापर करावा.
• ओम चा किंवा सोहम चा जप नित्यनियमाने करावा.
• शरीरशुद्धी बरोबरच मन शुद्धी विचारांची शुद्धी याकडेही लक्ष द्यावे.
• योग मध्ये सांगितलेल्या हस्तमुद्रा यांचाही वापर करावा.
• योगनिद्रा याचाही वापर करावा.
• आत्मपरीक्षण करायला शिकावे.
• योगिक शुद्धिक्रिया शरीर व मनासाठी अत्यंत उपयोगी आहेत.
• सात्त्विक आहाराचा जास्तीत जास्त वापर करावा.
• दिवसभरात जास्तीत जास्त कोमट पाणी प्यावे
• शरीर आणि मनाचे समत्व ठेवण्याचा प्रयत्न करावा.

संगीत हा ताणतणावावर उत्तम उपाय
ताण-तणावावर नैराश्याावर संगीत हा अधिक परिणामकारक उपाय म्हणून समोर येत आहे. तुम्हाला सदैव प्रसन्न ठेवण्याचे, तुमच्यातील नाकारात्मकता घालविण्याचे काम संगीत करते असे त्यांचे मत आहे. प्रसिद्ध शास्त्रीय गायिका सावनी शेंडे-साठ्ये यासंदर्भात म्हणाल्या, ''आपण आजकाल सर्वत्र ताणतणाव अनुभवतोय. कोरोनामुळेच नव्हे, तर एरवीही लोक पटकन निराशेच्या गर्तेत जाताना दिसतात. यावर संगीत हा खूप छान व्यासंग आहे. व्यायाम केल्याने आपण जसे ताजेतवाने, फ्रेश राहतो, तसेच नियमितपणे संगीत ऐकल्यास ती अंगवळणी पडणारी सुंदर गोष्ट आहे. दिवसातून एकदा संगीतासाटी वेळ बाजूला काढल्यास मन हेल्दी राहते. भारतीय शास्त्रीय संगीताचे विशेष महत्त्व आहे. त्याला आध्यात्मिक मूल्य आहे. अगदी संध गतीत हळू-हळू खयालकडून द्रुतगती संगीताची प्रक्रिया होताना दिसते. ही हळूवारताच तुमच्या मनावर परिणामकारक ठरते. त्यामुळेच शास्त्रीय संगीतात हळू-हळू वाढत जाणाऱ्या गोष्टींना महत्त्व आहे. सर्वच गोष्टी योग्य गतीत, लयीत करा असे शास्त्रीय संगीत सांगते. मनाचेही असेच आहे. ते प्रसन्न ठेवण्यासाठी हळूवार ते फुलत राहील याची काळजी घ्यायला हवी. त्यासाठी सकाळचे राग, दुपारचे राग, सायंकाळचे राग परिणामकारक आहेत. रेमेडी म्हणून त्याचा वापर झाल्यास संगीतात ताणापासून मुक्त करण्याची जबरदस्त ताकद आहे. याच्यातील बदल हळूहळू होतात, त्यामुळे त्यांचा परिणाम दीर्घकाळ टिकतो. आपल्या मनातील विचारांच्या लाटा स्थिर करण्याची शक्ती त्यांच्यामध्ये आहे. सध्याच्या परिस्थितीत मनाची बैठक चांगली होईल. आयुष्याचा तोल ढळू न देण्याचे काम शांतपणे संगीत करते. 'अनप्लग्ड म्युझिक'चे महत्त्व पुन्हा वाढले आहे. अनप्लग्ड वाद्यांची स्पंदन समोरच्या व्यक्तीची मानसिकता बदलू शकतात. संगीतात, शास्त्रीय संगीतात, लोकसंगीतात खूप मोठी शक्ती आहे. त्यामुळे संगीत हा ताणतणावावर उत्तम उपाय आहे.''
 
ताणतणावाचे होणारे परिणाम

• शारीरिक - पित्ताचा विकार, भूक न लागणे, वजन कमी होणे, हृदयरोग, दमा, रक्तदाब, मधुमेह, यकृत / मूत्रपिंड आदींचे विकार
• मानसिक - लगेच दमणे, अतिरिक्त राग येणे, विकृत व्यक्तिमत्त्व, निरुत्साह, उदासीनता, निद्रानाश, विस्मरण, भावनाविवशता

काय आहेत उपाय?

• दीर्घ श्वास घ्या. श्वासवर लक्ष केंद्रित करा. तुमचे वाढलेले हृदयाचे ठोके कमी करण्यास दीर्घ श्वास मदत करतो. शरीरात ऑक्सिघजनचे प्रमाण वाढते. त्यामुळे मनाला शांतता वाढते. आपल्या शरीरातील स्नायूंवरील ताण कमी होण्यास मदत होते. नेहमी दीर्घ श्वास आत घेण्याची अंगी लावून घ्या. त्यामुळे याचा तणाव कमी होण्यास मदत होते.
• मित्रांना फोन करा. मित्र-मैत्रीणींशी आणि आवडत्या व्यक्तींशी मनसोक्त गप्पा मारा. त्यामुळे मनावरील ताण कमी होतो.
• स्वतःसाठी थोडा वेळ काढून योगासने आणि हलका व्यायाम करा. कोणताही विचार न करता ते मिनिटे डोळे बंद करून बसा.
• वाचन, लेखन किंवा छंदासाठी थोडा वेळ काढा. टीव्ही बघून किंवा संगीत ऐकून स्वतःची करमणूक करा. त्यामुळे मनाला थोडी विश्रांती मिळते. लक्ष त्याकडे केंद्रित होते. त्यामुळे तणाव हलका होण्यास मदत होते.
• धावा किंवा जोरात चाला. तुम्हाला शारीरिक व्यायामाची गरज आहे. नियमित व्यायाम केल्याने शरीरावरील ताण कमी होतो. व्यायाम केल्याने आपल्या शरीराला ताजा ऑक्सिजजन मिळतो. तुमचा मूड चांगला राहतो. त्यामुळे व्यायामावर भर द्या.
• आपल्या गरजा कमी करा.