काळजी करू, की काळजी घेऊ? (डॉ. विद्याधर बापट)

कोरोना विषाणूचा संसर्ग एकीकडे वाढतोय, चिंता वाढते आहे आणि त्याच वेळी मानसिक आजारही वाढू लागले आहेत. अनेकांना काळजी, चिंता, नैराश्य, खिन्नता अशा गोष्टी जाणवायला लागल्या आहेत. या गोष्टींशी कसं लढायचं, मानसिक बळ कसं मिळवायचं आदीबाबत मार्गदर्शन.

कोरोना विषाणूमुळे सगळ्यांच्याच सामाजिक, वैयक्तिक, कार्यालयीन आणि कौटुंबिक जीवनावर परिणाम झालाय. मुख्यत: भीती आणि अनिश्चितता बहुतेकांना घेरून राहिली आहे. टीव्हीवरच्या वाहिन्यांवरच्या करोनासंदर्भातल्या बातम्या आणि दृश्यं (बऱ्याचदा तीच तीच) पाहत राहिल्यानं घरात आणि मनात एक विषण्णता वेढून राहिलीय. त्यात हा संसर्गजन्य आजार वाढू नये म्हणून स्वत:ची, घराची स्वच्छता करणं, मुलांच्या शाळांना सुट्टी; परीक्षा नाहीत, कर्मचाऱ्यांना घरून कार्यालयीन काम करण्याच्या सूचना हे आवश्यक ते काळजी घेण्याचे उपाय करणं अत्यावश्यक ठरलंय. त्याचबरोबर दुकानं बंद, बागा बंद, रस्ते ओस पडलेले हे सर्वं उपाय करणं तर अत्यावश्यक आहे. हे सगळं करायलाच हवंय. हे सगळंच अचानक घडायला लागलंय, करायला लागलंय. त्यामुळे एकूणच नेहमीची comfort लेव्हल नाहीशी झालीय. बऱ्याच जणांना या सगळ्याला मनापासून unconditional acceptance देणं कठीण जातंय. त्यामुळे ताण निर्माण होतोय तो वेगळाच.

सध्याच्या परिस्थितीत स्वत:चं मन स्वस्थ ठेवणं, शांत ठेवणं हे खूप महत्त्वाचं आहे. त्यासाठी वास्तव जसंच्या तसं स्वीकारायला हवं. वैद्यकीय सल्ल्याप्रमाणे काळज्या घ्यायला हव्यात. जीवनशैलीविषयक बदल करायला हवेत आणि शांतपणे परिस्थितीला तोंड द्यायला हवं.
या काळात मानसिक स्वास्थ्य जपणं अतिशय महत्त्वाचं आहे. मनाच्या स्वस्थतेचा आणि शरीर स्वस्थ असण्याचा, प्रतिकारशक्ती उत्तम राहण्याचा खूप जवळचा संबंध आहे. म्हणूनच काळजी करणं आणि काळजी घेणं या मधला फरक समजून घेणं फार महत्त्वाचं आहे. अति काळजी करण्यामुळे प्रश्न सुटणार नाहीतच, तर नवीन प्रश्न निर्माण होऊ शकतात. असं म्हटलं जातं, की ‘Worry won’t stop the bad stuff from happening, it just stops you from enjoying the good...’ आणि हे अगदी खरंय. काही व्यक्तींना अनाठायी आणि अति काळजी करण्याची सवय असते. करोनाच्या बाबतीतही ‘हा आजार मला होईल का? कशावरून होणार नाही? मग माझ्या कुटुंबाचं काय?’ वगैरे वगैरे.
केवळ काळजी करत राहण्यानं भविष्यात घडणाऱ्या अप्रिय गोष्टी तर आपण टाळू शकत नाहीच; पण आत्ताच्या वर्तमान क्षणातले चांगले क्षण मात्र आपण एंजॉय करणं राहून जातं. मेंदूला भविष्यातल्या दुःखाची, अप्रिय गोष्टींची चाहूल लागली, की मेंदू आनंद सोडून त्याच गोष्टी magnify करतो. काळजी करण्याची सवय घालवण्यासाठी आपण mindfulness मधल्या पुढील गोष्टी करून पाहू शकतो
- काळजी करण्याची सवय का असते ते समजून घेणं : पुढे घडू शकणाऱ्या अप्रिय गोष्टी, उद्‍भवू शकणारे धोके यांचा, मेंदू अंदाज बांधण्याचा (anticipate) प्रयत्न करतो. बऱ्याचदा वाटणाऱ्या या धोक्यांची intensity ही किरकोळ असते. बऱ्याचदा त्यांचे होणारे परिणाम काल्पनिक आणि अवास्तव असतात. मेंदू फक्त घडू शकणाऱ्या किंवा कदाचित घडू शकणाऱ्या अप्रिय गोष्टींची जाणीव करून देतो इतकंच. मात्र, मन त्यातली अवास्तव बाजू समजूनच घेत नाही आणि आपला तोल जातो. आपण विनाकारण अस्वस्थ होतो. त्याचा धोका असू शकेल किंवा अप्रिय घडू शकेल हे जाणवून देण्याची जबाबदारी मेंदू छान पार पाडतो; पण मन मात्र तो धोका फार गंभीर आहेच आणि काहीतरी खूप विपरीत घडेलच असं magnify करतं. मग भीती वाटायला लागते. करोना साथीच्या संदर्भात हे सगळं समजून घायला हवं.

- भीतीचा mindfully स्वीकार : भीतीचा शांतपणे स्वीकार करणं ही दुसरी स्टेप. साधारणपणे आपण विचारांना विरोध करतो. म्हणजे असं काही घडणार नाही.. घडणार नाही असं स्वत:ला सांगत राहतो. त्याऐवजी ‘अशी भीती मला वाटते आहे आणि मी त्याचा स्वीकार (accept) करत आहे,’ असं स्वत:ला सांगणं. हवं तर ‘allowed allowd’ असं स्वत:ला सांगणं. म्हणजेच सध्याच्या करोना साथीच्या परिस्थितीत मी सांगितलेली सगळी काळजी घेईनच; पण जर चुकून विपरीत परिस्थिती आली, तरी मी तिला स्वीकारीन आणि शांत राहून तोंड देईन.

- स्वत:विषयी दयाभाव (kindness) निर्माण होऊ देणं आणि शांतपणे भीतीच्या भावनेचं विश्लेषण करणं : एकदा मला अशी काळजी वाटते आहे, या गोष्टीचा जाणीवेनं स्वीकार केला, की जिथं आपल्याला भीतीमुळे, काळजीमुळे शारीरिक संवेदना जाणवत असतील, तिथं अतिशय प्रेमानं हात ठेवणं. उदाहरणार्थ, हृदयात धडधडत असेल, तर छातीवर प्रेमानं हात ठेवणं आणि स्वत:ला धीर देणं. mindfulness प्रमाणं यानं मेंदूला हे सेन्सेशन जाणवतं आणि काळजीची, भीतीची तीव्रता कमी होते. मग शांतपणे विश्लेषण करावं. आत्ता मला दडपण नेमकं कशाचं आलंय? मला असुरक्षित का वाटतंय? नेमकं काय विपरीत घडेल आणि जास्तीत जास्त वाईट काय होईल? मला आत्ता कुणी मदत करावी असं वाटतंय का? की मीच माझी मदत करायला हवी? मला इतरांनी दुर्लक्षित केल्यासारखं वाटतंय का? मला कुणाचं प्रेम, कुणी माझा दयाळूपणे विचार करायला हवंय का? की माझंच काही चुकतंय? मी चुकीचा विचार करीत आहे का? वगैरे वगैरे... हे आणि असे प्रसंगानुसार आणि व्यक्तीच्या मेंटल मेकअपनुसार अनेक प्रश्न निर्माण होतील. त्याची उत्तर आतून हळूहळू यायला लागतील आणि मग काळजीची (सर्वसाधारण) तीव्रता कमी होत जाईल. दडपणाचा, आपण त्यातून, त्या भावनेतून वेगळे होऊन, साक्षी भावनेनं विचार करू शकू.
आता आपण abnormally अनाठायी अति काळजी करण्याच्या, अस्वस्थतेच्या आजाराविषयी पाहू.

अनाठायी काळजी वाटण्याचा, अस्वस्थतेचा आजार
काळजी वाटणं, काळजी घेणं आणि सतत काळजी करत राहण्याची सवय असणं यात फरक आहे. सतत काळजी करण्याच्या सवयीचा मन आणि शरीर दोन्हींवर घातक परिणाम होऊ शकतो. आपली भावनिक प्रकृती चांगली नसण्याचं ते एक लक्षण आहे. आपल्या नकारात्मक किंवा सदोष विचारपद्धतीचा तो भाग आहे. काळजी वाटणं ही एक स्वाभाविक गोष्ट आहे; पण सतत काळजी करणे हे अस्वस्थतेच्या आजाराचं (Generalized anxiety disorder) लक्षण आहे.

अति काळजी करणं हा एक प्रकारचा अस्वस्थतेचा आजार आहे. मुख्यत: यात जैविक कारणं आहेत. मेंदूतल्या रासायनिक असंतुलनामुळे हे आजार होतात. त्याचे परिणाम आणि उपाय दोन्ही पाहू. Psychoneuroimmunology (PNI ) या शास्त्राप्रमाणं मन आणि शरीर यांचा एकमेकावर चांगला किंवा वाईट परिणाम होत असतो.
अति काळजी करण्यामुळे ताण निर्माण होतो आणि शरीरात रासायनिक प्रतिक्रिया सुरू होतात. andrenalin किंवा cortisol सारखी स्ट्रेस हार्मोन्स अति प्रमाणात स्रवतात. हे सतत घडायला लागलं, की शरीरावर विपरीत परिणाम व्हायला सुरुवात होते. प्रतिकारशक्ती कमी होते. metabolism च बिघडतं. चयापचयावर परिणाम होतो. मग पचनसंस्था बिघडणं, रक्तदाबाचा त्रास, वजन घटणं किंवा अति वाढणं, निद्रानाश, डोकेदुखी, चिडचिडेपणा, एकाग्रता कमी होणं, आत्मविश्वास कमी होणं, मेमरी लॉस वगैरे शारीरिक आणि मानसिक त्रास सुरू होतात. बऱ्याच शारीरिक तक्रारींचं मूळ मानसिक अस्वस्थतेत असतं, हे आता मान्य होऊ लागलंय.   

यावर उपाय काय आहेत? तर तातडीनं तज्ज्ञांचा सल्ला, औषधोपचार, समुपदेशन आणि स्व-मदत. तज्ज्ञांच्या साह्यानं स्वस्थ होऊन त्रयस्थपणे स्वत:च्या विचारप्रक्रियेकडे पाहायला शिकणं. मेंदूमध्ये नकारात्मक विचार करण्याचे, काळजी करत राहाण्याचे neuronal patterns तयार झालेले असतात. ते बदलायला या सगळ्याची मदत होते. Cognitive Behavioural थेरपीसारख्या (CBT) थेरपीजच्या साह्यानं नकारात्मक विचार करण्याची पद्धत बदलता येते. इतरही थेरपीजद्वारे मनात सुरक्षिततेची भावना निर्माण होऊ शकते. या सर्व थेरपीजचा हेतू वाटणाऱ्या काळजीतला फोलपणा आणि वास्तवाची जाणीव करून देणं हा असतो. Mindfulness सारखी तंत्रं तुम्हाला वर्तमान क्षणात जगायला शिकवतात. श्वासावर आधारित ध्यानाच्या काही पद्धती उपयुक्त ठरतात.
काही गोष्टींचा आपण विचार करणं आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, भविष्यात घडणाऱ्या सगळ्याच गोष्टी आपल्या मनासारख्याच घडतील हे शक्य नाही. म्हणजेच आयुष्यातली अनिश्चितता आपण स्वीकारायला हवी. नेहमी वाईटच घडेल, असा विचार करणं योग्य आहे का? आपण आपल्याकडून सर्व प्रयत्न करणं आवश्यक आहे आणि त्यानंतर शांतपणे, विनाअट, परिस्थितीचा स्वीकार करायला हवा. हे कोरोना आणि सर्वच बाबतीत लागू आहे... आणि सर्वांच्या बाबतीत, म्हणजे स्वत:च्या आणि इतर ज्यांच्या बाबतीत आपण काळजी करतोय त्यांच्या. मनात येणाऱ्या नकारात्मक विचारांना सकारात्मक विचारांनी उत्तर द्यायला शिकायला हवं. उदाहरणार्थ, मी जी काळजी करतोय/करतेय त्याला आधार काय आहे? मी काळजी घेतल्यानं परिस्थिती सुधारणार आहे, की काळजी घेतल्यानं? की फक्त मीच आणखी अस्वस्थ होत जाणार आहे? ज्या गोष्टीची काळजी वाटतेय तिच्या सर्व बाजूंचा विचार मी केलाय का? की फक्त नकारात्मक बाजूच विचारात घेतलीय?

आपण एक गोष्ट लक्षात घेऊ. करोनासारख्या साथी या नैसर्गिक आपत्ती असतात. हा कॉस्मिक प्रोसेसचा/ इंजिनिअरिंगचा अपरिहार्य भाग आहे. त्यांना मानवी क्षमता आणि बुद्धिमत्ता यांच्या आधारानं खंबीरपणे आणि शांतपणे तोंड द्यायला हवं. मन शांत आणि खंबीर ठेवायला हवं. त्यासाठी मेडिटेशन, शारीरिक आणि मानसिक व्यायाम आणि सकारात्मक दृष्टिकोन ठेवणं हे असायलाच हवं.

काळाविषयी, असं म्हटलं जातं, की ‘This shall too pass’ म्हणजे ‘ही वेळही निघून जाईल’ पुन्हा सर्व स्थिर, स्वस्थ होईल. कोरोनाला शांत राहून तोंड देऊ या. तो निश्चित जाईल. बाहेरच्या वातावरणात अस्वस्थता असली, तरी आपण आपल्या ‘आतलं’ वातावरण स्वस्थ ठेवणं महत्त्वाचं आहे.