चला निवडूया तुमच्या शरिरासाठीचा व्यायाम! 

डॉ. अनंतभूषण रानडे, फिटनेस एक्सपर्ट
बुधवार, 27 मे 2020

अतिरेकी व्यायाम करू नयेत. ज्या व्यायामामुळे आपल्याला आनंद वाटतो तो व्यायाम करावा. स्वतःच्या शरीराकडून अवास्तव अपेक्षा न ठेवता उद्दिष्टे ठरवावीत. व्यायामाच्या उद्दिष्टांचे ओझे मनावर येऊ देऊ नये.

आपल्याला व्यायामापासून कोणता फायदा अपेक्षित आहे, यावर कोणता व्यायाम आवश्यलक आहे, हे अवलंबून असते. तुम्हाला वजन कमी करायचे आहे, स्नायूंची ताकद वाढवायची आहे, शरीराची लवचिकता वाढवायची आहे, की तोल साधायचा आहे, हे लक्षात घेऊन व्यायामप्रकार निवडल्यास त्याचा चांगला फायदा होतो.

ताज्या बातम्यांसाठी डाऊनलोड करा ई-सकाळचे ऍप

''मला नक्कीच व्यायाम चालू करायचाय, पण कोणता व्यायाम सुरू करावा तेच कळत नाही,'' असा मूलभूत प्रश्नन घेऊन अनेक मंडळी आपल्या आसपास उत्तरे शोधत असतात. यातल्या अनेकांना तुम्ही कोणतेही उत्तर दिलेत, तरी त्यातल्या पळवाटा माहीत असतात. आणि मग आपोआपच व्यायाम टाळला जातो. म्हणजे जर का 'पळण्याचा व्यायाम चांगला' असे उत्तर मिळाले, तर हे सर्वजण त्यामुळे पायाला दुखापत कशी होऊ शकते, याचे दाखले देऊ लागतात.

व्यायामाचे ढोबळ प्रकार ः व्यायामाच्या प्रकारांचे वर्गीकरण ढोबळ मानाने पाच-सहा प्रकारांमध्ये करता येते. तसे पाहायला गेल्यास अनेक प्रकारची वर्गीकरणेसुद्धा यामध्ये सापडतात. मात्र, समजायला सोपे असे हे खालील प्रकार आहेत.

झुम्बा नृत्यातून झिंगाट व्यायाम

एरोबिक प्रकारचे व्यायाम
यामध्ये पळणे, चालणे, पोहणे, नृत्यप्रकार व सायकल चालविणे, दोरीच्या उड्या या प्रकारांचा समावेश होतो. प्रामुख्याने एकाच प्रकारची क्रिया जलद प्रकारे करून हे प्रकार करता येतात. मुख्य फायदे - हृदयाची ताकद वाढविण्यासाठी मोठा उपयोग होतो. तसेच, वाढलेल्या वजनावर यांचा वापर केला असता उत्तम प्रकारे नियंत्रण मिळवता येऊ शकते. श्वासोच्छ्वासाची प्रक्रिया सुधारल्यामुळे याचा फायदा आपल्या शरीरातील अथवा रक्तातील प्राणवायूचे आदान-प्रदान सुधारण्यासाठी होतो.

स्नायूंची ताकद वाढविणारे व्यायाम
या प्रकारामध्ये आपल्या स्नायूंना एरवीपेक्षा अवघड काम करायला लावले जाते आणि त्याचा फायदा स्नायूंची ताकद वाढवण्यात होतो. व्यायामशाळेत जाऊन वजने उचलण्याचा व्यायाम किंवा रबराच्या घट्ट पट्ट्या ताणण्याच्या व्यायामांचा यात समावेश होतो. अशा प्रकारच्या व्यायामामध्ये काही वेळेस स्थिर गोष्टीवर दाब देऊनसुद्धा स्नायूंमध्ये ताण निर्माण करून त्यांना व्यायाम दिला जातो.

केसांची इंटरेस्टिंग 'केस'

लवचिकता वाढविणारे व्यायाम
आपले वय वाढत जाते, तसे आपल्या स्नायूंची ताणले जाण्याची क्षमता कमी होत जाते व त्यामुळे सांध्यांनाही जडत्व येते. स्नायू व सांधे लवचिक असावेत, व्हावेत यासाठी काही व्यायाम प्रकार केले जातात. योगासने, सूर्यनमस्कार व स्ट्रेचनिंग ही याची उत्तम उदाहरणे होत. या व्यायाम प्रकारामुळे स्नायूंची लवचिकता तर वाढतेच; पण सांध्यांच्या हालाचालीसुद्धा पूर्ण रेंजमध्ये होऊ लागतात. एकुणात सर्व दैनंदिन गोष्टी आपण सहजपणे करू शकतो.

श्व्सनाचे व्यायाम
श्व्सनाच्या व्यायाम प्रकारांचा उपयोग दमसास वाढवण्याबरोरच फुप्फुसे व हृदय यांचे कार्य अधिक चांगल्या प्रकाराने होण्यासाठी, अधिक जोमाने होण्यासाठी केला जातो. यामध्ये विविध प्रकारचे अथवा पद्धतीचे व्यायाम करता येतात. प्राणायाम, दीर्घश्वबसन होण्याची उत्तम उदाहरणे होत. कोणत्याही व्यायाम प्रकारात अथवा खेळात श्वाससाचा समतोल साधता आल्यास खूपच फरक पडतो.

Video : माझा फिटनेस : हेल्दी जीवनशैलीचा फायदाच!

स्नायूंची क्षमता व समन्वयाचे व्यायाम
आपल्या धडाच्या आजूबाजूचे सर्व स्नायू एकत्रितपणे काम करून आपले धड व त्याच्या आतला दाब नियंत्रित ठेवतात. या स्नायूंची ताकद वाढवण्याबरोबरच त्यांचे विविध शारीरिक संतुलन राखले जाणे कोणत्याही वेळेस अत्यंत महत्त्वाचे असते. वेगवेगळ्या परिस्थितीत हा दाब वेगवेगळे आकार अथवा रूपे धारण करीत असतो. आपल्या पायाचे आतले स्नायू, कमरेचे स्नायू, मणक्या मधील स्नायू व छाती व पोटाच्या मधल्या पडद्याचे स्नायू बळकट तर होतातच; पण त्यांचा एकमेकांशी उत्तम प्रकारे समन्वय साधला जाऊन आतला दाब अत्यंत सक्षमपणे नियंत्रित केला जातो.

तोल साधणारे व्यायाम
तोल साधण्याचे व संतुलनाचे व्यायाम हे अत्यंत दुर्लक्षित, परंतु अतिशय महत्त्वाचे व्यायाम प्रकार आहेत. लहान मुलामध्ये ही क्षमता जास्त असते व हे व्यायाम प्रकार न केल्यामुळे ती नंतर कमी होत जाते. तोल साधण्याचे व्यायाम प्रकार व संतुलन साधण्याचे व्यायाम प्रकार केल्यामुळे या कामी खूपच मदत होते.

सर्वोत्तम व्यायाम प्रकार कोणता?
हा प्रश्न  प्रत्येकालाच पडणे स्वाभाविकच आहे. याचे उत्तर थोड्या वेगळ्या प्रकारे द्यावे लागते. आपल्याला व्यायामापासून कोणता फायदा अपेक्षित आहेत, यावर कोणता व्यायाम आवश्य क आहे हे अवलंबून असते. वजन कमी करणे हा आपला हेतू असल्यास एरोबिक प्रकारचे व्यायाम सर्वोत्तम. अशा व्यक्तींनी केवळ बॅलेंस साधणारे व्यायाम करून उत्तम परिणाम मिळणे अवघड होईल. आणखी एक महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे निरोगी आयुष्यासाठी, शरीरासाठी हे सर्वच व्यायाम प्रकार आवश्यरक आहेत. कोणते प्रकार जास्त करावेत व कोणते कमी हे ज्याच्या त्याच्या शरीराच्या परिस्थितीवर अवलंबून असते. आपल्याकडे खेळाडूंना व आजारी माणसांना तब्येत सुधारण्यासाठी व्यायामाचा सल्ला दिला जातो, पण आजार होऊच नयेत अथवा झाल्यास लवकर बरे व्हावेत यासाठीसुद्धा व्यायामाचे महत्त्व अनन्यसाधारण असते. आजारी नसलेल्या व्यक्तींनीही व्यायाम केल्यास त्याचे अनंत फायदे मिळतात.

व्यायाम प्रकार निवडताना...
व्यायामाचा कोणता परिणाम अपेक्षित आहे. त्याप्रमाणे प्रकारांचा मेळ घालावा.
व्यायाम सुरू करताना वॉर्मअप संपवल्यावर कूल डाऊन करणे हितावह असते.
व्यायाम करताना दुखापती टाळण्यासाठी शास्त्रोक्त पद्धतीने व्यायाम करणे आवश्य क असते. सर्वसाधारणपणे ३५ वर्षे व त्यावरील व्यक्तींनी व्यायाम सुरू करताना वैद्यकीय सल्ला घ्यावा.

अतिरेकी व्यायाम करू नयेत. त्यामुळे जिवाला धोका उत्पन्न होऊ शकतो. ज्या व्यायामामुळे आपल्याला आनंद वाटतो तो व्यायाम करावा. स्वतःच्या शरीराकडून अवास्तव अपेक्षा न ठेवता उद्दिष्टे ठरवावीत. व्यायामाच्या उद्दिष्टांचे ओझे मनावर येऊ देऊ नये.


स्पष्ट, नेमक्या आणि विश्वासार्ह बातम्या वाचण्यासाठी 'सकाळ'चे मोबाईल अॅप डाऊनलोड करा
Web Title: how to select exercise for your body information marathi