हेल्दी फूड : प्रथिने आणि स्नायूंची सुदृढता

आपल्या सर्वांची तब्येत आणि स्नायू हे वाचत असताना चांगल्या स्थितीत आहेत, ही अपेक्षा. मी स्नायूंबद्दल विचारले, कारण आज आपण प्रथिनांबद्दल (प्रोटिन्स) बोलणार आहोत. स्नायू आवश्यक आहेत का? नक्कीच आहेत. स्नायू मेदाचे ज्वलन करण्यासाठी मदत करतात आणि ही शरीरासाठी चांगली गोष्ट आहे. चला, या मायक्रोन्यूट्रियंटबद्दल अधिक माहिती घेऊयात...

प्रथिने

• प्रथिने आपल्या हेल्दी डाएटमधील एक महत्त्वाचा भाग आहेत.

• ते आपल्या शरीरातील ‘बिल्डिंग ब्लॉक्स’ आहेत, ज्यांना अमिनो अॅसिड्स म्हणून ओळखले जाते.

• तुमचे शरीर अमिनो अॅसिड्सचा उपयोग करून स्नायू व हाडे विकसित आणि दुरुस्त करते. त्याप्रमाणे हार्मोन्स (संप्रेरके) आणि एन्झाइम्सचे (विकर) कार्य सुधारते.

• प्रथिनांचा उपयोग शरीरातील ऊर्जेचा स्रोत म्हणूनही केला जातो.

विविध पदार्थ आणि त्यातील अमिनो अॅसिड

• प्राणीजन्य उत्पादनांमध्ये (जसे की, चिकन किंवा मासे आणि इतर डेअरी उत्पादने) सर्वप्रकारचे आवश्यक अमिनो अॅसिड असतात आणि त्यांना संपूर्ण प्रथिने किंवा उच्च प्रतीची प्रथिने म्हणून ओळखले जाते.

• सोया उत्पादने, राजगिरा आणि राजगिऱ्याच्या बियांमध्ये मोठ्या प्रमाणात अमिनो अॅसिड्स असतात.

• वनस्पतींपासून मिळणाऱ्या प्रथिनांमध्ये (जसे की, बिन्स, मसूर, शेंगदाणे आणि न दळलेली धान्ये) शरीरासाठी आवश्यक एखाद्या अमिनो अॅसिडचा अभाव असतो व त्यामुळे त्यांना ‘अपूर्ण प्रथिने’ म्हणतात.

पुरवणी आहारातून प्रथिने कसे मिळवाल...

१) एक चमचा पीनट बटर व एक सफरचंद आहारात घ्या. कोणत्याही प्रकारचे मीठ, साखर किंवा इतर घटक पदार्थांशिवायचे पीनट बटर घेणे योग्य.

२) लो-फॅट पनीरमध्ये मोठ्या प्रमाणावर प्रथिने असतात. ते अंडी, राजगिरा किंवा दह्यासोबत घ्यावे.

३) शेंगदाणे आणि विविध बियांचा सलाड, भाज्या आणि विविध प्रकारच्या करींमध्ये केल्यास त्याचा चांगला उपयोग होतो. हिरव्या सलाडवर भाजलेले बदाम घालून घ्या, खूप फायदा होतो.

४) सोयाबीनचा उपयोग सूप, करी आणि पास्ता सॉसमध्ये फायद्याचा ठरतो. तुमच्या व्हेजिटेबल सूपमध्ये कॅनिलिनी बिन्सचा वापर करा.

५) ताज्या भाज्यांवर ह्यूमसचा वापर किंवा सॅण्डविचवर ह्यूमसचा उपयोग केल्यास तुम्हाला दिवसभरासाठी आवश्यक प्रथिने सहज मिळतील.

६) दह्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात आणि त्याचा वापर दिवसभर कधीही करावा. तुमच्या न्याहरीमध्ये असलेल्या लापशीवर, सूपमध्ये किंवा जेवणानंतरच्या गोड पदार्थाबरोबर थोड्या फळांबरोबर दह्याचा वापर करायला हरकत नाही.

७) अंड्यांचा उपयोग आहारात विविध प्रकारे करता येतो. त्याच्या विशिष्ट डिश तयार करता येतात किंवा अनेक प्रकारच्या पदार्थांमध्ये अंडी वापरणे सहज शक्य असते.

वय आणि प्रथिने

वयाच्या पन्नाशीनंतर मनुष्याच्या शरीरातील स्नायूंचे वजन कमी होण्यास सुरवात होते. काही जुने आजार, चुकीचे डाएट आणि बसून राहण्यामुळे ही स्थिती अधिक गंभीर बनते. दररोजच्या आहारात आवश्यक प्रथिनांचा समावेश केल्यास स्नायूंचे वजन आणि ताकद कायम ठेवता येते. तुमची चालत राहण्याची क्षमता कायम ठेवण्यासाठी व पडल्यानंतर होणाऱ्या इजांची तीव्रता कमी करण्यासाठी स्नायू सुदृढ असणे आवश्यक ठरते. यासाठी वयोवृद्ध लोकांनी आहारात प्रथिनांचा परिणामकारक वापर करणे आवश्यक ठरते. उच्च दर्जाच्या प्रथिनांचा आहार, म्हणजेच मांसाहाराचा आहारात समावेश अवश्य करावा.

प्रथिने आणि व्यायाम

व्यायामानंतर शरीरातील प्रथिनांचा समतोल कायम ठेवण्यासाठी तुम्ही एक ग्लास दूध किंवा दही, त्याचबरोबर कार्बोहायड्रेट्सचे चांगले प्रमाण असलेला आहार घेणे आवश्यक असते. काही संशोधनांनुसार, तुम्ही चालण्यासारखा हलका व्यायाम केल्यानंतरही हा आहार घेणे आवश्यक आहे. विशेषतः वृद्धांनी चालल्यानंतर शरीरात प्रथिने जातील, याची काळजी घ्यावी. हा लेख वाचल्यानंतर तुम्ही आहारात सजगपणे नैसर्गिक प्रथिनांचा समावेश कराल, या अपेक्षेसह.