हेल्थ वेल्थ : व्यायाम आणि प्रथिनांची गरज

- विकास सिंह, संस्थापक, ‘फिटपेज’ ॲप

काय खावे आणि काय खाऊ नये हे सांगणारे अनेक आवाज तुमच्या आजूबाजूला असतात. सहसा साखर, मीठ, फॅट आणि सर्वसाधारणपणे कॅलरींवर जास्त लक्ष दिले जाते, परंतु प्रथिने (प्रोटिन्स) मुख्यत्वे नजरेआड राहतात. जिमला जाणाऱ्या सगळ्यांची प्रथिने ही आवड बनते. मात्र, प्रथिने केवळ स्नायू तयार करण्यासाठी उपयुक्त आहेत, हा गैरसमज आहे. तुम्ही स्वतःला विचारा ः सूज येणे, मूड बदलणे, अशक्तपणा आणि वारंवार अन्नाची लालसा जाणवते का? हे तुमच्या शरीरात प्रथिनांची कमतरता असल्याचे दर्शवतात. म्हणूनच, तुम्ही जिमला जात असाल किंवा नसाल तुमच्या शरीरात घडणाऱ्या या महत्त्वाच्या प्रक्रिया कार्यरत ठेवण्यासाठी तुम्हाला पुरेशा प्रमाणात प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.

प्रथिने महत्त्वाची का?

प्रथिने आपल्या शरीराच्या सर्वांगीण विकासासाठी महत्त्वपूर्ण असलेल्या तीन मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपैकी (कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्स) एक आहे. हे अमिनो आम्लांपासून बनलेले आहे आणि तुम्ही ते तुमच्या आहारातून मिळवू शकता किंवा शरीर स्वतःदेखील ते तयार करते. आपल्या शरीरातील विविध महत्त्वाच्या कार्यांसाठी ते अत्यावश्यक आहे :

आपल्या स्नायूंची दैनंदिन झीज भरून काढणे. प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे स्नायूंचे नुकसान होऊ शकते. तुमची हाडे, त्वचा, केस, नखे आणि तुमच्या शरीराचे इतर विविध भाग निरोगी ठेवण्यासाठी प्रथिने काम करतात. केस गळणे, ठिसूळ नखे हे प्रथिनांच्या कमतरतेचे लक्षण असू शकते. तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यासाठी आणि इतर आजारांपासून तुमचे संरक्षण करण्यासाठी प्रथिने हातभार लावतात. प्रथिने अनेक हार्मोनल कार्यांसाठीही महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, प्रथिने संप्रेरकांवर प्रभाव पाडतात जे भूक नियंत्रित करतात आणि आपल्या मेंदूला माहिती देतात. प्रथिने तुम्हाला तुमच्या जेवणानंतर जास्त काळ पोट भरल्याचा अनुभव देतात, जे जास्त खाणे आणि भूक नियंत्रित करण्यास मदत करते.

प्रथिनांचा स्रोत

मांसापासून मिळणारे प्रथिने : प्राणी हे प्रथिनांचे समृद्ध स्रोत आहेत. प्राण्यांपासून मिळणाऱ्या प्रथिनांमध्ये सर्व आवश्यक अमिनो आम्ले असतात, ज्यामुळे ते ‘प्रथम श्रेणीचे प्रथिन’ बनते. आपले शरीर ही प्रथिने उत्तमरीत्या पचवते आणि शोषून घेते. ह्या प्रथिनांचे स्रोत पोल्ट्री, मांस, अंडी, मासे आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ.

वनस्पतींवर आधारित : वनस्पतीदेखील प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहेत, परंतु त्यांच्यामध्ये एक किंवा अधिक आवश्यक अमिनो आम्लांची कमतरता असते, ज्यामुळे ते ‘द्वितीय श्रेणीतील प्रथिने’ बनतात. मात्र, तुम्ही वेगवेगळ्या वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांना एकत्र करू शकता आणि दोन द्वितीय श्रेणीतील प्रथिने प्रथम श्रेणीच्या प्रथिनांमध्ये बदलू शकता. ह्या प्रथिनांचे स्रोत म्हणजे बीन्स, भाज्या, धान्ये, काजू आणि बिया.

वनस्पती मांसाइतके प्रथिनांचे समृद्ध स्रोत नसल्यामुळे, शाकाहारी व्यक्तींना सर्व प्रकारची अमिनो ॲसिड मिळविण्यासाठी वनस्पतींचे विविध स्रोत एकत्र करण्याकडे अधिक लक्ष देणे आवश्यक आहे. तुम्हाला मांस तसेच वनस्पती खाणे आवडत असल्यास कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, मासे, ड्रायफ्रूट आणि बिया, चिकन आणि टर्की यांसारख्या निरोगी प्रथिनांकडे लक्ष द्या आणि उच्च कार्बोहायड्रेट आणि संतृप्त चरबी असलेले प्रथिनांचे स्रोत टाळा.

तुम्हाला किती प्रथिनांची गरज आहे?

आता तुम्हाला प्रथिनांचे स्रोत आणि महत्त्व कळले आहे, तर तुमच्या शरीराला किती प्रथिनांची गरज आहे ते समजून घेऊया. दररोज, आपण आपल्या शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो ०.८-१ ग्रॅम दरम्यान प्रथिनांचे सेवन करावे. उदाहरणार्थ, तुमचे वजन ६० किलो असल्यास तुम्ही दररोज किमान ४८ ग्रॅम-६० ग्रॅम प्रथिने खाणे अपेक्षित आहे. हे सर्व एकाच वेळी खाण्याचा प्रयत्न करू करा, परंतु दिवसभराच्या जेवणात त्याचे योग्य विभाजन करून घ्या. इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्चच्या (आयसीएमआर) मते, शाकाहारी व्यक्तींनी त्यांच्या शरीराच्या वजनाच्या १ ग्रॅम प्रति किलो प्रथिनांचे सेवन केले पाहिजे, तर मांसाहारींनी त्यांच्या शरीराच्या वजनाच्या किमान ०.८ ग्रॅम प्रति किलो प्रथिने घेतली पाहिजेत. प्रथिनांनी एका दिवसातील तुमच्या एकूण अन्नाच्या २० ते ३५ टक्के भाग व्यापला पाहिजे.

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की या प्रथिनांची आवश्यकता बैठी जीवनशैली जगणाऱ्या व्यक्तीसाठी आहे. तथापि, जर तुम्ही नियमित व्यायाम केला तर तुम्हाला प्रथिनांची गरज जास्त असेल. तुमचे कुठल्या पद्धतीचा व्यायाम करता यावर ती मर्यादा १.२-३ ग्रॅम प्रति किलो इतकी असू शकते.

प्रथिने हानिकारक असू शकतात?

बऱ्याच पोषक घटकांप्रमाणेच, खूप जास्त किंवा खूप कमी प्रथिने आपल्या शरीरासाठी हानिकारक असू शकतात. उदाहरणार्थ, १ ग्रॅम प्रथिने ४ कॅलरीजच्या बरोबरीने असतात आणि जास्त प्रथिने कॅलरीज देखील वाढवू शकतात, ज्याचे पुढे चरबीत रूपांतर होऊन ती शरीरात साठली जाते. त्याचे आरोग्यावर देखील विपरीत परिणाम होऊ शकतात, जसे की किडनी स्टोन, अपचन, डोकेदुखी. तुम्ही उच्च प्रथिनेयुक्त आहार घेण्याचा विचार करत असल्यास डॉक्टरांशी बोलणे आणि त्यांचे मत घेणे अधिक योग्य आहे आणि प्रथिनांचे सेवन वाढवत असल्यास ताकदीच्या प्रशिक्षणाने त्याची भरपाई करणे महत्त्वाचे आहे.