हेल्थ वेल्थ : स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की कार्डिओ?

- विकास सिंह, संस्थापक, ‘फिटपेज’ ॲप

फिटनेसचा विचार करताना आपण जवळपासची जिम शोधतो आणि मोठे बायसेप्स असलेल्या मित्रांशी संपर्क साधतो. मोठी छाती हे मुख्यतः फिट असण्याचे लक्षण मानतो. डॉक्टर मात्र तुमचा रक्तदाब, ताणतणावाच्या चाचण्या किंवा मधुमेह हे तपासण्यात रस असतो. तसेच, डॉक्टर वजन उचलण्याऐवजी चालण्याचा सल्ला देतात. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच महत्त्वाचे असल्यास डॉक्टर हा सल्ला का देतात?

स्नायू म्हणजे काय?

तुमच्या शरीरातील स्नायू तुम्हाला सर्व क्रिया करण्यात मदत करण्यासाठी एकत्र येतात. शरीरातील कोणतीही हालचाल स्नायूंद्वारे होते. याचा अर्थ, तुमचे स्नायू मजबूत आणि निरोगी असल्यास तुम्ही सर्व क्रिया चांगल्या प्रकारे करू शकता. आता स्नायूंबद्दल जाणून घेऊया.

स्नायूंचे तीन प्रकार

व्हिसेरल किंवा स्मूथ स्नायू : पोट आणि आतड्यांसारख्या अवयवांमध्ये हे स्नायू आढळतात आणि ते प्रामुख्याने पोषक तत्त्व वाहून नेण्याचे आणि रक्तप्रवाह नियंत्रणाचे कार्य करतात. हे स्नायू आपल्याद्वारे नियंत्रित होत नाहीत.

ह्रदयाचे स्नायू : त्यांची प्राथमिक भूमिका शरीराला रक्त आणि ऑक्सिजन पुरवणे असते. या स्नायूंनाही आपण नियंत्रित करू शकत नाही.

स्केलेटल स्नायू : हे स्नायू टेंडन्सद्वारे हाडांशी जोडलेले असतात. (तुमच्या बायसेप्स, मांड्या, छाती, खांदा इत्यादीमध्ये ते आढळतात.) हे स्नायू तुमच्या इच्छेनुसार नियंत्रित केले जातात आणि शरीराची ठेवण, फॉर्म व्यवस्थापित करतात.

व्यायाम नक्की कोणाला?

तुम्हाला एका ठिकाणाहून दुसऱ्या ठिकाणी जायचे असल्यास किंवा पायऱ्या चढायच्या असल्यास स्मूथ मसल्सची आवश्यकता असेल, जे तुमचा रक्तदाब राखण्यात मदत करतील; हृदयाचे स्नायू संपूर्ण शरीराला रक्त आणि ऑक्सिजन पुरवतील आणि स्केलेटल स्नायू तुम्हाला तुमचे अंतर पार करण्यासाठी मदत करतील. मग तुम्ही फक्त तुमच्या स्केलेटल स्नायूंनाच प्रशिक्षण का देता? स्मूथ स्नायूंना थेट प्रशिक्षित केले जाऊ शकत नसले, तरी ह्रदयाचे स्नायू मजबूत आणि अधिक कार्यक्षम होण्यासाठी प्रशिक्षित केले जाऊ शकतात. अशा वेळी कार्डिओ महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

कोणता व्यायाम योग्य?

कोणताही व्यायाम, जो तुमच्या संपूर्ण शरीराला ‘अ’ बिंदूपासून ‘ब’पर्यंत विशिष्ट तीव्रतेने घेऊन जातो, तो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीचा व्यायाम असतो. चालणे, धावणे, सायकल चालवणे आणि पोहणे हे सर्वांत प्रभावी व्यायाम आहेत, जे तुम्हाला तंदुरुस्त होण्यास मदत करतात. हे कसे होते?

तुम्ही कार्डिओ करताना तुमचे हृदय रक्त जोरात पंप करते आणि वेगाने धडधडते. हृदय हा देखील एक स्नायू आहे आणि ते अधिक आणि योग्य व्यायाम व योग्य पोषक तत्त्वांमुळे मजबूत होते. कालांतराने, समान व्यायाम करण्यासाठी, हृदयाला कमी वेळा रक्त पंप करून देखील प्रमाणात रक्त आणि ऑक्सिजन पुरवता होतो. परिणामी, हृदय अधिक प्रभावी होते. तुमचे हृदय कमी कष्ट करत असल्यास हृदयाचे आयुष्य वाढते आणि ते तुम्हाला तंदुरुस्त बनवते. त्यामुळे सुरुवात करताना प्रथम तुमचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीचा फिटनेस सुधारणे महत्त्वाचे आहे.

तुम्ही चालायला सुरुवात करा. एकाच वेळी 30 मिनिटे चालायला लागलात, की काही दिवसांनी त्याच कालावधीसाठी जॉगिंग करा. तुमचा फॉर्म आणि मुद्रा सुधारण्यासाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा समावेश करा. लक्षात ठेवा, फिट आणि निरोगी राहण्यासाठी तुम्हाला जास्त वजन उचलण्याची गरज नाही!

कार्डिओने हृदयाचेच कार्य सुधारते?

याचे उत्तर ‘नाही’ असे आहे! चालणे, धावणे, सायकल चालवणे, पोहणे यांसारखे व्यायाम केवळ तुमच्या हृदयाच्या स्नायूंना परिश्रम देऊन मजबूत बनवतात व त्याचबरोबर हाडे, टेंडन्स आणि स्नायूंना कामाला लावतात व त्यांना मजबूत करतात. तुम्ही जिममध्ये बायसेप कर्ल करता, तेव्हा तुम्ही व्यायाम करण्यासाठी तुमचे बाइसेप आणि हाताच्या स्नायूंचा वापर करता, तर जेव्हा तुम्ही धावता किंवा चालता तेव्हा तुम्हाला तुमच्या शरीरातील जवळजवळ सर्व स्नायूंना काम करावे लागते. तुम्ही व्यायाम करायला सुरुवात करायचा विचार करत असाल तर फक्त जिमचा विचार करू नका. अनेकदा चालणे आणि धावणे यांतील साधेपणामध्ये तुम्हाला एकूण फिट बनवण्याचे रहस्य दडले आहे, मग ते वजन कमी करणे असो किंवा शरीर सुडौल बनवणे असो. वर्कआउट करण्याचा विचार करताना चालणे किंवा धावण्याने व्यायामाची सुरुवात करा.