वसा आरोग्याचा : स्तन्यपान आरोग्यपूर्ण आहार

- डॉ. कोमल बोरसे

मुलत: स्तन्यपान सर्वोत्तम पौष्टिक आहारासारखाच असतो. स्तन्यपानासाठी दररोज सुमारे ४५० ते ५०० अतिरिक्त कॅलरीज आवश्यक असतात. लोह, कॅल्शिअम, पोटॅशिअम आणि जीवनसत्त्वे ‘ए’ आणि ‘डी’ सारखी विशिष्ट पोषक तत्त्वे, स्तन्यपान करताना फायदेशीर असतात. विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थ खाणे आवश्यक आहे. त्यामुळे बाळाला वेगवेगळ्या चवींचा सामना करावा लागेल आणि परिणामी ते नंतर घन पदार्थांची चव ओळखीची वाटेल.

फळे

• अनेक पोषक तत्त्वांचा समृद्ध स्रोत आहेत. बद्धकोष्ठतेपासून मुक्त होण्यास मदत करतात.

• दररोज सुमारे २ कप विविध प्रकारची फळे खाण्याचे लक्ष्य ठेवावे.

• खरबूज, केळी, आंबे, जर्दाळू, संत्री, लाल किंवा गुलाबी द्राक्ष ही फळे खाणे लाभदायी असते.

भाजीपाला

• स्तन्यपान करणाऱ्या मातांनी दिवसातून ३ कप भाज्या खाल्ल्या पाहिजे.

• स्तन्यपानाला फॉर्म्युला फिडिंगशी जोडत आहेत त्यांनी दररोज २.५ कप भाज्या खाव्यात.

• भाज्यांमध्ये भरपूर जीवनसत्त्वे आणि अँटीऑक्सिडंट असतात. पुरेशा प्रमाणात सेवन केल्याने शरीराला दूध तयार करण्यासाठी आवश्यक पोषक तत्त्वे भरून काढण्यास मदत होते.

• पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन ‘ए’ असणाऱ्या भाज्या खाव्यात. पालक, शिजवलेल्या हिरव्या भाज्या, गाजर, रताळे, लाल भोपळा, टोमॅटो लाल ढोबळी मिरची यांचा आहारात समावेश करावा.

धान्य

• धान्ये महत्त्वाची पोषक तत्त्वे देतात, विशेषतः तपकिरी तांदूळ किंवा हातसडीचा तांदूळ आणि संपूर्ण-गव्हाचा ब्रेड.

• स्तन्यपान मातांनी दिवसातून ८ वेळा तर फॉर्म्युला फीडिंग करणाऱ्यांनी ६ सर्व्हिंग खाणे आवश्यक आहे.

• क्विनोआसारख्या काही धान्यांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असते. स्तन्यपानासाठी त्यात आवश्यक पोषक असते.

• फोर्टिफाइड तृणधान्ये अतिरिक्त पोषक तत्त्वे देतात. तो एक चांगला पर्याय आहेत.

प्रथिने

• स्तन्यपान करताना शरीराला अतिरिक्त २५ ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहेत.

• एखाद्याचे वजन ५० किलो असेल तर संबंधित महिलेने ७५ ग्रॅम प्रोटीन आणि गरजेचे असते.

• प्रथिनांचे स्रोत - सोयाबीनचे आणि वाटाणे, काजू आणि बिया, चिकन, मटण, खेकडा आणि शिंपले सॅल्मन, हेरिंग, पोलॉक, सार्डिन आणि ट्राउट सीफूडमध्ये ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड भरपूर असते. ते बाळाच्या मेंदूच्या निरोगी विकासाला मदत करू शकते. सॅल्मन, सार्डिन आणि बांगडा हे उत्कृष्ट पर्याय आहेत कारण त्यामध्ये ओमेगा-३ जास्त असतात.

दुग्धजन्य पदार्थ

• गर्भधारणा आणि स्तन्यपान दोन्हीमुळे हाडांमधून कॅल्शिअम कमी पडू लागते यामुळे मातेला पुरेसे कॅल्शिअम आणि व्हिटॅमिन डी न मिळाल्यास ऑस्टिओपोरोसिस होण्याचा धोका असतो. चीज आणि दूध यासारखे दुग्धजन्य पदार्थ कॅल्शिअमचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. स्तन्यपान करणाऱ्या मातांनी दररोज किमान ३ कप दुग्धजन्य पदार्थ खाल्ले पाहिजे.

• व्हिटॅमिन ‘डी’ आणि कॅल्शिअमचे स्रोत ः दूध, दही, नैसर्गिक चीज. दुग्धजन्य पदार्थ खात नाहीत त्यांनी गडद पालेभाज्या, बीन्स आणि फोर्टिफाइड संत्र्याच्या रसातून देखील कॅल्शिअम मिळू शकते.

• स्तन्यपान करणाऱ्या मातांनी त्यांनी दररोज १,००० मिलीग्रॅम कॅल्शिअम घ्यावे. कोवळे ऊन हा व्हिटॅमिन ‘डी’चा चांगला स्रोत आहे. त्याचबरोबर मशरूम आणि तेलकट मासे खाल्ल्याने व्हिटॅमिन ‘डी’ वाढू शकते.

(लेखिका आहारतज्ज्ञ आहेत.)