बाहेर जेवताय? मेन्यू असा निवडा!

- गौरी शिंगोटे

आजकाल कोपऱ्याकोपऱ्यांवर मिळणाऱ्या विविध चमचमीत, चवदार खाद्यपदार्थांमुळे बऱ्याच व्यक्ती व कुटुंबांचे बाहेर खाणे किंवा बाहेरून ऑर्डर करून खाणे खूपच सवयीचे झाले आहे. यामध्ये बरीच विविधता व सोय दिसत असली, तरी चौरस आहार निवडण्यासाठी हे एक आव्हान आहे.

परंतु, पोषक आहार व आरोग्यनियंत्रण बिंदूबाबत जागरूकता बाळगून विचारपूर्वक निवड केल्यास, बाहेरून मागवलेल्या किंवा हाॅटेलमध्ये घेतलेल्या जेवणाचा आनंद आपल्या आरोग्याशी कोणत्याही प्रकारची तडजोड न करता घेता येतो.

मेन्यूची निवड

बाहेर जेवताना किंवा बाहेरून ऑर्डर करताना चौरस आहाराचा समावेश होईल, असा मेन्यू काळजीपूर्वक निवडणे ही पहिली पायरी आहे. निरनिराळ्या खाद्यवर्गांतील - उदाहरणार्थ, हलकी प्रथिने, पूर्ण धान्य, फळे व भाज्या असे पदार्थ शोधा. तळलेल्या व जास्त साॅस वापरलेल्या पदार्थांपेक्षा ग्रिल्ड, उकडलेले वा भाजलेले पदार्थ निवडावे. हल्ली बऱ्याच उपाहारगृहांमध्ये पदार्थांची पोषणविषयक माहिती दिलेली असते, ज्यामुळे योग्य पदार्थांची निवड करणे सोपे जाते.

भागनियंत्रण

उपाहारगृहातील आणि बाहेरील जेवणाचे भाग हे एकवेळच्या शिफारस केलेल्या भागापेक्षा मोठे असतात. विचारपूर्वक भागनियंत्रण करणे महत्त्वाचे आहे. सोबत असणाऱ्या व्यक्तीबरोबर योग्य भागात वाढून घ्यावे किंवा योग्य तेवढा भाग काढून उरलेले नंतरसाठी ठेवून द्यावे. बुफेतील जेवणामध्ये तुम्ही स्वतः भाग ठरवू शकता किंवा अल्पोपाहार घेऊ शकता.

पेय निवड

एकंदरीत जेवणाच्या पोषणमूल्यांवर पेयांचा परिणाम होतो. साखर घातलेल्या, जास्त कॅलरीजच्या काॅकटेल्सपेक्षा पाणी, बिनसाखरेचा चहा किंवा एखाद्या कमी कॅलरीच्या पेयाची निवड करा.

घरातील छोटीशी तयारी

जास्त खाल्ले जाऊ नये यासाठी सर्वांत सोपा उपाय म्हणजे घरातच आवडीचे सॅलड/ कोशिंबीर/ रायते बनवा. कच्च्या भाज्यांमुळे तंतुमय पदार्थ व प्रो-बायोटिक पदार्थ मिळतात, ज्याने बराच वेळ पोट भरल्यासारखे राहते. यामध्ये दही मिसळल्याने प्रोबायोटिक-कल्चर मिळते ज्यामुळे पचनक्रियेस मदत होते.

खास पदार्थ बनवून घेणे

बऱ्याच उपाहारगृहांत आहारविषयक काही विशेष गरजा, सूचना असल्यास त्याप्रमाणे बनवून देतात. उपाहारगृहातील कर्मचाऱ्यांशी संपर्क साधून त्यांच्याशी बोलण्यास कचरू नका. अशा प्रकारे खास बनवून घेतलेले पदार्थ वैयक्तिक आरोग्य व पोषण ध्येय साध्य करतात.

पोषणतत्त्वांचा समावेश

बाहेर जेवताना किंवा बाहेरून पदार्थ मागवताना जेवणात पोषणतत्त्वांचा समावेश होईल हे पाहावे. यामध्ये भाजीचे प्रमाण वाढवणे किंवा पूर्ण धान्य व हलकी प्रथिनं यांचा समावेश होतो.

ॲलर्जी व आहार प्रतिबंध

ज्या व्यक्तींना एखाद्या पदार्थाची/ घटकाची ॲलर्जी असते किंवा खाण्याचे काही प्रतिबंध असतात, त्यांनी बाहेरून जेवण मागवताना किंवा बाहेर खाताना याची स्पष्ट कल्पना देणे आवश्यक आहे. आजकाल उपाहारगृहे व खाण्याची ठिकाणे आहारातील गरजांबाबत तडजोड करतात; पण आपल्या गरजेप्रमाणे व सुरक्षितपणे आपले जेवण बनवले गेले आहे याची खात्री करून घेणे आवश्यक आहे.

बाहेर जेवताना किंवा बाहेरून जेवण मागवताना आरोग्य व पोषणमूल्ये लक्षात घेतल्यास सोयीचे व आनंदाचे तर होतेच; परंतु, आपण आरोग्य व आहारातील समतोल सांभाळू शकतो. विचारपूर्वक व माहितीपूर्ण पद्धतीने घेतलेले बाहेरचे जेवणदेखील आपल्या दूरगामी आरोग्यात सहभागी होऊ शकते.