व्यायाम दुखापतमुक्त धावण्याचा

- महेंद्र गोखले, फिटनेसविषयक प्रशिक्षकधावणे हा व्यायामाचा सर्वांत स्वस्त आणि मस्त अर्थात सोयीचा प्रकार आहे. परंतु आपण जिममध्ये, आपल्या आजूबाजूला असणाऱ्या उद्यानातील पायवाटेवर, घरी ट्रेडमिलवर धावत असताना, आपल्या सांध्यांना इजा करत आहोत का, असा प्रश्न पडेल. धावण्याने होणाऱ्या हालचालीमुळे आपल्या गुडघ्यांना दुखापत होईल का?.धावणे हा नक्कीच एक असा व्यायाम आहे ज्यामध्ये आपल्या शरीराचा भार गुडघ्यावर पडतो आणि त्याचा आपल्या शरीरावर परिणाम करतो. पण हा व्यायाम आपल्या सांध्यासाठी वाईट आहे हा एक गैरसमज आहे. धावण्यामुळे गुडघ्याचा संधिवात होतो या म्हणण्यालाही फारसा पुरावा नाही..गुडघ्यांवर होणारा परिणामधावण्यामुळे आपल्या गुडघ्यांमधील कार्टीलेज आणि वंगण यामध्ये बदल होतात, परंतु हे बदल तात्पुरते असतात. धावण्याच्या दरम्यानच्या त्या बदलांमधून कालांतराने पूर्वस्थिती प्राप्त होते आणि शरीर धावण्यास अनुकूल होते..सर्वांत महत्त्वाचं : धावण्याने संधिवात होत नाही आणि आपण विश्रांती घेतो तेव्हा आपले शरीर - आणि आपले गुडघे - धावण्याच्या परिणामांपासून बरे होतात. धावण्याने संधिवात होण्याचा धोकाही कमी होऊ शकतो. धावत असताना आपले गुडघे संकुचित होत असताना, सांध्यांना आवश्यक तेवढे वंगण पुरवले जाते म्हणजे धावणे आपल्या सांध्यांना फायदेशीर ठरू शकते. वजन कमी करण्यासाठी धावणे ही खूप वाईट कल्पना आहे - कारण आपण धावत असताना शरीराच्या वजनाच्या तीन पट वजन उचलण्यासारखे असते, त्यामुळे दुखापत होण्याची शक्यता खूप जास्त असते..धावण्याची जागाआपण कोणत्या प्रकारच्या पृष्ठभागावर धावणार आहोत ते महत्त्वाचे आहे- कारण त्याचा शरीरावर परिणाम होतो. पृष्ठभाग जितका कठीण असेल, तितका सांध्यावर जास्त परिणाम होतो. मऊ भूभाग म्हणजे कमी प्रभाव. जॉगिंग ट्रॅक सर्वोत्तम वाटू शकतात; परंतु संभाव्य समस्या आहेत. मऊ, हलका भूभाग, जसे गवत किंवा मातीचा ट्रॅक हे धावण्यासाठी चांगले वाटतात; पण त्याचा प्रभाव कमी होतो. आपण असमान जमीन, निसरडे, खड्डे अशा जागांपासून सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे..काँक्रीटवर धावणे गुडघ्यांसाठी वाईट आहे का?डांबर आणि काँक्रीट टणक आणि कठीण असते; ते खूप कडक असते याचा अर्थ आपल्या सांध्यावर अधिक परिणाम होतो. त्यासाठी वापरलेल्या शक्तींमुळे संभाव्य दुखापत होऊ शकते. खूप कठीण पृष्ठभागांवर धावण्याच्या दरम्यान अधिक विश्रांती घ्यावी असा सल्ला दिला जातो, ज्यामुळे आपल्या गुडघ्याचे कार्टीलेज बरे होऊ शकते..धावताना गुडघ्यांचे संरक्षणआपण मॅरेथॉनचे प्रशिक्षण घेत असलो किंवा नुकताच धावण्याचा व्यायाम सुरू करत असलो तर खालील गोष्टीची काळजी घ्या.योग्य शूज घाला : रनिंग शूज ही तुमची हाडे आणि सांधे सुरक्षित ठेवण्यासाठी सर्वांत महत्त्वाची वस्तू आहे. शूज शरीरासाठी शॉक अब्सॉर्बर म्हणून काम करतात, परंतु ते कालांतराने झिजतात आणि धावण्याचा प्रभाव शोषून घेण्याची त्यांची क्षमता कमी होते. प्रत्येक तीनशे ते पाचशे मैलांवर धावणारे शूज बदलणे आवश्यक आहे..धावण्याच्या दरम्यान रिकव्हरी : गुडघ्याला आधीच दुखापत झाली असेल आणि आपण धावण्याच्या दरम्यान पुरेशी विश्रांती घेत नसू, तर आपण अधिक सांधेदुखी आणि नुकसानाला आमंत्रण देत आहोत. आपली प्रकृती चांगली असली, तरी दुखापत न झालेले आणि जखमांपासून मुक्त शरीर विश्रांतीच्या काळात समस्या टाळण्यास मदत करते. तसेच, आवश्यक तेवढी झोप घ्या. या काळात देखील शरीराची रिकव्हरी होत असते.वेग जास्त नको : दुखापती टाळण्यासाठी, तुमचा मायलेज किंवा धावण्याची तीव्रता खूप लवकर वाढवू नका. बरेच लोक वेळेच्या आधी धावण्याचा प्रयत्न करतात आणि प्रशिक्षणाची कोणतीही पार्श्वभूमी नसताना सर्वोत्तम वेळ साधण्याचा प्रयत्न करतात. लक्षात ठेवा. ‘उत्तम खेळाडू उत्तम वेळ साधण्यासाठी वर्षानुवर्षे उत्तम सराव आणि प्रशिक्षण’ घेण्यात तासन्तास घालवतात..शरीराला चांगले इंधन : धावण्यासारखे व्यायाम करण्यासाठी शरीराला योग्य पोषण देणे आवश्यक आहे. आपण धावपटू होणे गांभीर्याने घेत असलो, तर आपले शरीर आणि सांधे बरे होण्यास मदत करण्यासाठी आपल्याला पुरेशा कॅलरी आणि पोषक आहार मिळत आहे का, याची खात्री करण्यासाठी क्रीडा आहारतज्ज्ञाची मदत घ्यावी असे मीं नेहमीच सुचवतो.लवचीकता आणि ताकद महत्त्वाची : आपली लवचीकता आणि ताकद यावर काम केल्याने दुखापती टाळता येऊ शकतात. पण दुखापत झाली असेल, तर फक्त आराम करू नका. आपल्या दुखापतींवर काम करणे आणि चालत असलेल्या विशिष्ट स्नायूंना बळकट करणे आवश्यक आहे..सकाळ+ चे सदस्य व्हा ब्रेक घ्या, डोकं चालवा, कोडे सोडवा!शॉपिंगसाठी 'सकाळ प्राईम डील्स'च्या भन्नाट ऑफर्स पाहण्यासाठी क्लिक करा.Read latest Marathi news, Watch Live Streaming on Esakal and Maharashtra News. Breaking news from India, Pune, Mumbai. Get the Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle, Jobs, and Education updates, मराठी ताज्या बातम्या, मराठी ब्रेकिंग न्यूज, मराठी ताज्या घडामोडी. And Live taja batmya on Esakal Mobile App. Download the Esakal Marathi news Channel app for Android and IOS.