खेलेगा इंडिया... : हार्ट रेट आणि व्यायाम

- महेंद्र गोखले

आपल्यापैकी बरेच जण घड्याळावर हार्ट रेट मॉनिटर वापरतात. परंतु याचा अर्थ काय आहे हे आपल्यापैकी बऱ्याच जणांना माहिती नाही.

हार्ट रेट झोन ही तुमच्या कमाल हार्ट रेटच्या गतीची टक्केवारी आहे (हृदयाचे ठोके प्रति मिनीट). तुमचं व्यायाम अशा रेटच्या गतीशी सुसंगत हवा. तीच तुमच्या शरीराची आणि हृदयाची गरज आहे.

हार्ट रेटचे झोन...

कमी तीव्रता असणारे - तुम्ही तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या ५० ते ६० टक्क्यांपर्यंत व्यायाम करत असल्यास या टप्प्यावर, आपण बर्न केलेल्या ८५ टक्के कॅलरी ही फॅट असते. तुम्ही जास्त तीव्रतेने व्यायाम करत असल्यास कमी कॅलरी बर्न करत आहात.

टेम्परेट - तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या ६० ते ७० टक्क्यांपर्यंत व्यायाम करत असल्यास तुम्ही जाळत असलेल्या कॅलरीजपैकी अंदाजे ६५ टक्के कॅलरी फॅट असतात.

एरोबिक - तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या ७० ते ८० टक्क्यांपर्यंत काम केल्याने तुम्हाला एरोबिक झोनमध्ये आणले जाते. तुम्ही जाळत असलेल्या कॅलरीजपैकी सुमारे ४५ टक्के कॅलरीज चरबी असतात. परंतु इतर हृदय गती झोनच्या तुलनेत तुम्ही एकूण कॅलरी जास्त प्रमाणात बर्न करत आहात. तुम्ही हा झोन कमीत कमी वेळेत टिकवून ठेवता.

वर्कआउट्सवरील परिणाम

हार्ट रेट झोन तुम्हाला तुमचे हृदय किती जास्त कष्ट घेते आणि तुम्ही कोणते एनर्जी साधन वापरत आहात, कार्बोहायड्रेट किंवा फॅट याची माहिती देते. तुमची हृदय गती जितकी जास्त असेल तितके तुम्ही इंधनासाठी कार्बोहायड्रेट्सच्या ग्लायकोजेनवर अवलंबून राहाल.

आपण प्रत्येक व्यायाम हार्ट रेट झोनमध्ये फॅट जाळू शकाल. तुम्ही नुकताच व्यायाम सुरू करत असल्यास कमी तीव्रतेच्या हार्ट रेट झोनचे ध्येय ठेवा. तुम्ही स्टॅमिना वाढवत असल्यास एरोबिक झोनमध्ये सवयीचे झाल्यावर स्वत-ला पुढील झोनमध्ये नेण्याचा प्रयत्न करा. त्यामुळे तुमचे हृदय मजबूत होत आहे. कार्डिओ व्यायाम हा प्रामुख्याने हृदय आणि मेटाबोलिझम आणि आरोग्य सुधारण्यासाठी डिझाइन केलेला आहे. तोच तुमचा रक्तदाब, कोलेस्ट्रॉल, रक्तातील साखर कमी करण्यास मदत करतो. फॅट कमी करण्यासाठी, मी नेहमी स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंगचा सल्ला देतो. ज्यामुळे अधिक स्नायू बळकट होतात. मसल मास जास्त असणे म्हणजे तुमचा मेटाबोलिझम दर वाढतो.

हार्ट रेटचे टार्गेट कसे शोधायचे?

तुमचे हार्ट रेट टार्गेट शोधण्यासाठी, तुम्हाला प्रथम तुमचा कमाल हार्ट रेट जाणून घेणे आवश्यक आहे. ते ठरवण्याचा सर्वांत सोपा मार्ग म्हणजे तुमचे वय २२० मधून वजा करणे. हा आकडा तुमच्या कमाल हार्ट रेट मार्गदर्शक आहे. उदाहरणार्थ, ४० वर्षीय महिलेचा हार्ट रेट १८० बीट्स प्रति मिनीट (bpm) इतका असतो. ट्रेडमिल सारखी काही व्यायाम यंत्रे तुमचा हार्ट रेट शोधून काढतात. परंतु तुम्ही हार्ट रेट मॉनिटर किंवा फिटनेस ट्रॅकर घालून स्वत-ही ट्रॅक करू शकता. तुम्हाला हृदयविकार असल्यास, हार्ट रेट टार्गेट जाणून घेणे आणि तुम्ही व्यायाम करत असताना त्यांचे निरीक्षण करणे महत्त्वाचे आहे. हार्ट रेटचा मागोवा घेतल्याने तुम्हाला आनंद मिळत असेल, तर ते नक्की करा. परंतु हार्ट रेट मोजणे व्यायामात अडथळा निर्माण करत असेल, मानसिक ताण वाढवत असल्यास त्याबद्दल विसरून जा.