महिला आणि पोषण

- गौरी शिंगोटे, आर. डी., सी.ई.ओ. जुविनेट वेलबिंग

स्त्रियांना आयुष्यभर असंख्य शारीरिक बदलांना सामोरे जावे लागते व या प्रत्येक बदलामध्ये विशिष्ट पोषणाच्या गरजेवर लक्ष द्यावे लागते. एकंदरीत आरोग्य टिकवण्यासाठी पौगंडावस्थेपासून पाळी बंद होईपर्यंत हे बदल समजून घेऊन त्यांची काळजी घेणे महत्त्वाचे आहे. आपण महिलांच्या आयुष्याच्या विविध टप्प्यातील वेगवेगळ्या पोषण गरजांची माहिती घेऊन त्यांची पूर्तता कशी करायची ते समजून घेऊ.

पौगंडावस्था - पौगंडावस्थेत शारीरिक वाढ व एकंदर विकास झपाट्याने होत असतो. या काळात प्रथिने, कॅल्शियम व लोह यांसारख्या जीवनसत्त्वयुक्त समतोल आहाराची गरज आहे. स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिनांची गरज असते, तर हाडांच्या मजबुतीसाठी, रक्तक्षय होऊ नये यासाठी कॅल्शियम व लोहाची गरज असते. याकरता हलकी प्रथिने, मासे, घेवडा, दूध, दुधाचे पदार्थ याबरोबरच कॅल्शियमयुक्त बळकटी देणारी धान्ये, पालेभाज्या निवडा. नियमित व्यायाम, विशेषतः वजनासह केल्यास हाडांची घनता वाढते.

तारुण्य - तारुण्यात पदार्पण करताना बदललेली जीवनशैली व आहारातील बदल वजन वाढवण्यास कारणीभूत ठरू शकते. पोषण व शारीरिक हालचालींचा समतोल राखणे महत्त्वाचे आहे. फळे, भाज्या, विनापाॅलिशचे धान्य, कडधान्ये व हलक्या प्रथिनांवर भर द्या. स्नायूंच्या बळकटीसाठी व वजननियंत्रणासाठी एरोबिक्स व बळकटीच्या व्यायामाचे सातत्य ठेवावे.

तिशी आणि चाळिशी : तिशी व चाळिशीत स्त्रियांनी स्नायू व हाडांच्या आरोग्याकडे विशेष लक्ष देणे गरजेचे आहे. या काळात पुरेशा प्रमाणातील प्रथिनांची गरज असते; परंतु बऱ्याच स्त्रिया याबाबत कमी पडतात. हलके मांस, अंडी, मासे, दुग्धजन्य व वनस्पतीजन्य प्रथिने यांचा आहारात समावेश करा. बळकटीचे व्यायाम स्नायू व हाडांच्या क्षतीचे रक्षण करतात.

पाळी बंद झाल्यानंतरची वर्षे : पाळी बंद झाल्यानंतर स्त्रियांना ॲस्ट्रोजेनच्या कमी होण्यामुळे स्नायूंचा ऱ्हास व हाडांची ठिसूळता, हाडे मोडणे अशा वाढत्या धोक्यांना तोंड द्यावे लागते. ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड्स हृदय, सांधे व डोळ्यांचे आरोग्य टिकवण्याचे महत्त्वाचे कार्य करतात. चरबीयुक्त मासे, जवस, आक्रोड यांचा आहारात उपयोग करा. सांध्यांच्या आरोग्यासाठी पोहणे, चालणे यासारखे हलके व्यायाम करा. हृदयाच्या आरोग्यासाठी एरोबिक व्यायामाचे महत्त्व कायम राहते.

जीवनातील सर्व टप्प्यांसाठी -

• चौरस आहार : आवश्यक पोषणतत्त्वे मिळवण्यासाठी समतोल आहार निवडा. फळे, भाज्या, पूर्ण धान्ये, हलकी प्रथिने, सशक्त चरबी यावर भर असावा.

• हायड्रेशन : योग्य प्रमाणात हायड्रेशन गरजेचे आहे. पचन, चैतन्य व चयापचय यांसाठी पाणी पिणे आवश्यक आहे.

• पूरक जीवनसत्त्वे : आरोग्य सल्लागाराचा सल्ला घेऊन गरज असल्यास जीवनसत्त्व डी व बी १२ यासारखी पूरक जीवनसत्त्वे घ्यावीत.

• नियमित व्यायाम : दैनंदिन जीवनात एरोबिक व बळकटीच्या व्यायामांचा समावेश करा. व्यायामामुळे योग्य वजननियंत्रणाबरोबरच स्नायूंची बळकटी, हाडांची घनता व मानसिक आरोग्य टिकून राहते.

• नियमित आरोग्यतपासणी : स्त्रियांनी वेळोवेळी डाॅक्टरकडे जाऊन तपासणी करून घेणे व तब्येतीची काळजी घेणे अत्यंत आवश्यक आहे. आरोग्याचा तक्ता बनवून त्यात वेळोवेळी माहिती भरणे गरजेचे आहे.

• स्त्रियांना त्या त्या वयातील पोषण गरजांच्या वाटचालीत योग्य दिशा दाखवण्यासाठी विस्तृत दृष्टिकोनाची गरज आहे. आरोग्यविषयक योग्य निवड करणाऱ्या, स्वतःची काळजी घेणाऱ्या स्त्रिया आरोग्यदायी, समाधानी जीवनप्रवास करतात.