Best Exercises: दीर्घायुष्य हवंय? तर 'या' सहा Exercise करा आठवड्यातून फक्त १५ मिनिटं!

best exercise for healthy lifestyle: शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य चांगलं राखण्यासाठी व्यायाम हा अत्यंत गरजेचा आहे. अलिकडे अनेक फिटनेससाठी वेगवेगळ्या वर्कआउटचे पर्याय निवडू लागले आहेत.

कुणी योगा, कुणी जीम तर कुणी झुंबा, स्विमिंट, पिलेट्स अनेक पर्याय सध्या उपलब्ध आहेत. Health tips in marathi How does strength training improve health?

अनेकजण फिट राहण्यासाठी अगदी तासंतास जीममध्ये वेळ घालवतात. तर काहींना फिटनेससाठी Fitness किंवा वजन कमी Weight Loss करण्यासाठी इच्छा असूनही पुरेसा वेळ मिळत नाही. अशांसाठी आता एक चांगली बातमी आहे. 

एका अभ्यासानुसार आठवड्यातून केवळ १५ मिनिटांची वेट ट्रेनिंग आणि ६ आसन एक्सरसाइजमुळे फिट राहणं शक्य आहे.

या ६ एक्सरसाइजमध्ये चेस्ट प्रेस, पुल डाउन, लेग प्रेस, एब्डॉमिनल फ्लेक्सन, बॅक एक्सटेंशन आणि हिप एडक्शन किंवा एबडक्शन  यांचा समावेश आहे. हे एक्सरसाइज तुम्ही आठवड्यातील एकाच दिवशी देखील करू शकता. 

या अभ्यासामध्ये १८ ते ८० या वयोगटातील जवळपास १५, ००० पुरुष आणि महिलांना सात वर्षांसाठी या रुटीनला फॉलो करण्यासाठी सांगण्यात आलं होत.

यात असं आढळून आलं की आठवड्यातून केवळ एक वेळ वेट ट्रेनिंग करणाऱ्या लोकांमध्ये अप्पर आणि लोअर बॉडीची ताकद ६० टक्क्यांनी वाढली होती. कमी वजनं असलेल्या वेट ट्रेनिंगने देखील जास्त ताकद मिळवणं शक्य असल्याचं या अभ्यासातून  समोर आलं आहे. 

हे देखिल वाचा-

वेट ट्रेनिंगचे फायदे (Weight training exercises Benefits)

• रिसर्च हेह आणि स्टील इंग्लडच्या सॉलेंट यूनिवर्सिटीचे फिटनेस एक्सपर्ट जेम्स स्टील यांच्या मते वेट ट्रेनिंगने शरीर मजबूत होतं. २०२२ मध्ये झालेल्या एका संशोधनानुसार मजबूत लोक दीर्घकाळ जगतात. 

• या रिसर्चनुसार जे पुरुष किंवा महिला थोडफार तरी वेट ट्रेनिंग घेतात ते वेट ट्रेनिंग न  करणाऱ्या लोकांच्या तुलनेत जास्त  जगतात. तसचं ट्रनिंग घेणाऱ्या लोकांची ट्रेनिंग न घेणाऱ्या लोकांच्या तुलनेत अकाली निधन होण्याची शक्यता १५ टक्क्यांनी कमी होते. 

• याशिवाय रेसिस्टेंस एक्सरसाइज वाढतं वजन किंवा लठ्ठपणा नियंत्रणात राखण्यासोबत एंजायटी म्हणजेच चिंता देखील कमी करण्यास मदत करत.  या एक्सरसाइज मसल्स ग्रोथसाठी देखील मदत करतात. 

• रिसर्चनुसार रेसिस्टेंस एक्सरसाइज ब्लड शुगर म्हणजेच रक्तातील साखर नियंत्रणात राखण्यास मदत करत आणि चयापयाच क्रिया जलद करत. 

रोग नियंत्रण आणि रोकथाम केंद्यांच्या सध्याच्या आकडेवारीनुसार अमेरिकेमध्ये एक तृतियांश पेक्षा कमी वयस्क आठवड्यातून कमीत कमी दोन वेळा वेट ट्रेनिंग करतात.

तर संशोधक स्टिल यांच्या मते यापूर्वी देखील विविध अभ्यासातून आठवड्यातून एक वेळ वेट ट्रेनिंगने शक्ती वाढल्याचं समोर आलं होतं. मात्र त्या अभ्यासांमध्ये बरेच शोध हे कमी कालावधीसाठी होते. ज्यातमध्ये जास्त करुन पुरुष आणि तरुणांचा समावेश होता. 

हे सहा वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करा (6 best Weight training exercises)

• एक्सपर्ट स्टील यांच्या मते या संशोधनातील प्रत्येक व्यक्तीचं वेट ट्रेनिंग अत्यंत सोप होतं.हे सर्व जिममधील मशिन्सच्या मदतीने चेस्ट प्रेस, पुल डाउन, लेग प्रेस, एब्डॉमिनल फ्लेक्सन, बॅक एक्सटेंशन आणि हिप एडक्शन किंवा एबडक्शन यापैकी एकाच एक सेट पूर्ण करायचे. 

• प्रत्येक वर्कआउटमध्ये ते १० सेकंदांसाठी वेट्स उचलून धरायचे आणि पुन्हा १० सेकंदांसाठी ते खाली ठेवायचे. यामुळे ते पूर्ण आणि व्यवस्थित श्वास घेत आहेत याची खात्री केली जायची

• ट्रेनरच्या देखरेखीखाली प्रत्येक व्यक्ती या एक्सरसाइजचे सेट रिपीट करायचं. हे सेट किती करायचे आहेत हे ट्रेनर त्या व्यक्तीची त्यावेळीजी क्षमता पाहून ठरवत असे. 

• कोणतीही व्यक्तीने सहाहून अधिक रेप्स सहजपणे पूर्ण केल्यानंतर ट्रेनर त्यांच्याकडून घेतल्या जाणाऱ्या वेट्सला ट्रॅक करायचे. 

• या पूर्ण रुटीनमध्ये प्रत्येक दोन एक्सरसाइजमध्ये २० सेकंदांचा ब्रेक ठेवला जायचा. साधारण हे संपूर्ण रुटीन १५ ते २० मनिटांमध्ये पूर्ण होत असे. 

एकंदरच या अभ्यासातून हे स्पष्ट झालं की दीर्घायुष्यासाठी फिटनेस गरजेचा आहे आणि फिटनेससाठी दररोज तासंतास जिममध्ये व्यायाम करणं गरजेचं नसून आठवड्यातून केवळ १५-२० मिनिटांची वेट ट्रेनिंग आणि ६ आसनं पुरेशी आहेत.